ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина

Тяга нижнего блока канатом с опорой грудью на наклонную скамью. Концы каната свободны, поэтому в конце движения их разводят в стороны, и к работе широчайших добавляется сведение лопаток с участием ромбовидных.

Техника выполнения

  1. Разместите наклонную скамью в полуметре от нижнего блока и сядьте на неё грудью к спинке. Возьмите канатную рукоять за оба конца нейтральным хватом: ладони обращены друг к другу, большие пальцы вверх, ограничители упираются в ребро ладони.
  2. Опустите плечи, выпрямите руки и позвольте лопаткам разъехаться под натяжением. Верхний край спинки приходится под ключицы, стопы стоят на полу всей подошвой, таз прижат к сиденью.
  3. На выдохе тяните канат к животу, одновременно разводя концы в стороны. Локти идут назад и слегка наружу, кисти расходятся так, чтобы между ними помещался ваш таз.
  4. В крайней точке кисти стоят у боков живота, лопатки сведены, локти за спиной. Задержитесь на секунду и проверьте, что канат натянут ровно и не перекошен в одну сторону.
  5. На вдохе за три секунды сводите кисти обратно и выпрямляйте руки, отпуская лопатки вперёд. Грудь всё это время прижата к спинке.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–18, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 4×15, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Концы каната не расходятся к финишу

Как заметить. Кисти в конце повтора стоят рядом, как на жёсткой рукояти, а между лопатками почти ничего не сжимается. Плетение при этом провисает петлёй.

Как исправить. Возьмитесь ближе к концам, под самыми ограничителями, и тяните так, будто разрываете рукоять надвое. Ориентир: в крайней точке кисти разведены на ширину таза.

Одна сторона каната короче другой

Как заметить. Ограничитель на одном конце упирается в ладонь, а на втором остаётся запас в ладонь. Плечи в конце повтора стоят под углом к спинке, тяга идёт вбок.

Как исправить. Перед подходом выровняйте концы, взявшись за оба ограничителя сразу и подтянув плетение за середину. Проверяйте это перед каждым подходом, а не один раз за занятие.

Локти поднимаются к линии лопаток

Как заметить. В конце повтора локти оказываются на уровне лопаток или выше, кисти идут к нижним рёбрам, а после подхода тянет верх трапеции и шею.

Как исправить. Опустите цель до низа живота и разводите локти не больше чем на сорок пять градусов от корпуса. Спинку скамьи при необходимости поднимите на одно деление.

Хват сползает к середине плетения

Как заметить. К десятому повтору кисти оказываются в двадцати сантиметрах от концов, амплитуда разведения падает, а на ладонях горит кожа от скольжения.

Как исправить. Уприте ограничители в ребро ладони и держите рукоять крючком из четырёх пальцев. Если руки всё равно сползают, воспользуйтесь магнезией и снимите плитку веса.

Советы тренера

Канат вместо жёсткой рукояти

Плетение позволяет кисти двигаться свободно и доводить лопатки до полного сведения. Жёсткая рукоять фиксирует расстояние между руками и останавливает движение раньше. Разница в амплитуде выходит около пяти сантиметров и хорошо ощущается.

Вес ниже, работа длиннее

На канате берите примерно на четверть меньше, чем на прямой рукояти: разведение в конце требует отдельного усилия. Зато подход из пятнадцати повторов ощущается длиннее и лучше прорабатывает середину спины.

Как проверить сведение лопаток

Попросите напарника положить два пальца между вашими лопатками и тяните так, чтобы в конце повтора вы их зажимали. Без напарника ориентируйтесь на ощущение складки поперёк середины спины, которая появляется в крайней точке.

Финальное движение дня спины

Тяга канатом на скамье хорошо закрывает занятие: вес небольшой, поясница отдыхает, а середина спины получает работу, которую в тяжёлых движениях перехватывают широчайшие. Двух-трёх подходов по пятнадцать повторов достаточно.

Частые вопросы

Чем канат отличается от прямой рукояти на скамье?

Плетение оставляет кистям свободу и позволяет развести руки в конце, добавляя сведение лопаток. Прямая рукоять держит их на постоянном расстоянии и лучше подходит для тяжёлых подходов. На канате вес ниже, а ощущение в середине спины сильнее.

Как далеко разводить руки в конце?

До ширины таза, не больше. Слишком широкое разведение поднимает локти выше плеч и переносит работу на заднюю дельту и трапецию. Ориентир: предплечья в крайней точке идут параллельно полу, а кисти проходят вдоль боков.

Обязательно ли брать канат с ограничителями?

Ограничители удобны, но без них тоже можно: намотайте концы на кисть один раз и держите крючком из четырёх пальцев. Главное, чтобы обе стороны были одинаковой длины, иначе тяга пойдёт вбок и лопатки сведутся неравномерно.

Как быть, если плечо не любит разведение?

Нейтральный хват обычно переносится легче других, но разведение локтей в стороны нагружает плечевой сустав. Сократите разведение вдвое и тяните рукоять к животу почти прямо. Если ощущение остаётся, прекратите и разберитесь с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: блок

Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх