СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Грудные мышцы

Сведение рук в тренажёре, который в залах зовут бабочкой. Спина лежит на спинке, предплечья давят на подвижные упоры, и вся нагрузка достаётся грудным: равновесие держит рама, а не вы.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти оказались на уровне середины груди, а плечи не поднимались. Сядьте, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на пол, предплечья и ладони уприте в подушки.
  2. На выдохе сводите упоры к центру за одну секунду, пока подушки почти не сойдутся перед грудью. Давите на них предплечьями, а не пальцами: кисти лишь придерживают рукояти.
  3. В сомкнутом положении задержитесь на две секунды и сожмите грудные. Спина остаётся на спинке, шея расслаблена, живот подтянут.
  4. На вдохе разводите упоры обратно за три секунды до лёгкого натяжения в груди, но не до удара плиток. Локти всё время остаются на высоте плеч.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×12, отдых 75 с

Частые ошибки

Посадка низкая, рукояти выше плеч

Как заметить. Плечи поднимаются к ушам с первого повтора, а грудь почти не чувствует работы.

Как исправить. Поднимите сиденье так, чтобы локти встали на уровне середины груди, и проверьте посадку на пустом весе.

Кисти давят на рукояти вместо предплечий

Как заметить. Предплечья и пальцы устают раньше груди, костяшки белеют, кисть заворачивается внутрь.

Как исправить. Расслабьте хват до касания и перенесите давление на подушку под локтем. Помогает держать рукоять двумя пальцами.

Плечи выезжают вперёд при сведении

Как заметить. В сомкнутом положении лопатки отрываются от спинки, а плечевые суставы уходят вперёд и вниз.

Как исправить. Прижмите лопатки к спинке до первого повтора и удерживайте их там весь подход. Не помогает, снимите вес.

Советы тренера

Две секунды в сомкнутом положении

Рама держит вас в одной плоскости, поэтому паузу можно делать честно, без риска потерять равновесие. Две секунды сжатия в каждом повторе дают больше, чем прибавка плитки.

Разведение чуть шире привычного

Если рама позволяет выставить стартовую ширину, начните с положения, где ладони видны боковым зрением. Уходить в предельное растяжение незачем, плечевым суставам это ничего не даёт.

Когда бабочка полезнее свободного веса

Траекторию задаёт рама, и следить нужно только за грудными. Берите тренажёр, когда плечо не любит крайнее растяжение, когда рядом нет страхующего или когда после жимов сил на гантели уже нет.

Частые вопросы

Чем бабочка отличается от разводки на блоках?

Траектория здесь жёстко задана рамой, и вес можно держать больший при той же безопасности. Тросы дают свободу и позволяют менять высоту сведения, а тренажёр работает в одной плоскости.

Можно ли сводить упоры до касания?

Касание допустимо, если плечи при этом не уезжают вперёд. Многим удобнее останавливать подушки в паре сантиметров друг от друга: грудные всё равно сокращены полностью.

Рама не подходит под мой рост, есть выход?

Подложите под таз коврик или блин, если сиденье не поднимается выше, и упритесь стопами в подставку. Когда упоры всё равно оказываются выше плеч, переходите на сведение на блоках.

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Грудные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх