Разгибание гантели одной рукой сидя

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Разгибание гантели над головой одной рукой с опорой спины на отвесную спинку. Поясница освобождается от работы, качание пропадает, поэтому рабочий снаряд выходит тяжелее, чем в стойке, а внимание целиком достаётся локтю.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой под 85–90 градусов, прижмите к ней поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол под коленями шире таза. Гантель поднимите одной рукой над головой нейтральным хватом, ладонь смотрит вбок.
  2. Выведите рабочий локоть на пару сантиметров вперёд от линии уха и направьте его строго в потолок. Второй ладонью упритесь в край сиденья рядом с бедром, чтобы корпус не доворачивался.
  3. На вдохе три секунды опускайте снаряд за голову по прямой вниз, пока предплечье не ляжет на бицепс. Верхняя часть руки при этом остаётся поднятой и неподвижной.
  4. На выдохе выпрямите руку за секунду и остановите гантель над макушкой, не защёлкивая локоть. Затылок прижат к опоре, шея вперёд не подаётся.
  5. Пройдя все повторы, переложите снаряд во вторую руку и повторите то же количество. Лопатки остаются на спинке до конца обоих заходов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×12–15 на руку, отдых 50 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 70 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 85 с 3×8–10 на руку, отдых 70 с

Частые ошибки

Корпус доворачивается к работающей стороне

Как заметить. Плечо рабочей стороны уходит вперёд, лопатка отрывается от опоры, а свободная рука висит вдоль тела без дела.

Как исправить. Уприте свободную ладонь в край сиденья рядом с бедром и держите обе лопатки на спинке. Доворот пропадает вместе с двумя лишними килограммами.

Затылок отрывается от опоры

Как заметить. Голова подаётся вперёд, освобождая место снаряду, и после серии тянет заднюю поверхность шеи.

Как исправить. Сдвиньте таз чуть вперёд и опустите спинку на пять градусов, освободив ход за головой. Затылок при этом держите прижатым весь подход.

Локоть съезжает вниз к плечу

Как заметить. Верхняя часть руки опускается вместе с гантелью, и снаряд уходит вбок за плечо, а не за голову.

Как исправить. Держите локоть направленным в потолок, будто он закреплён в невидимой петле. Если он всё равно опускается, снаряд для одной руки тяжеловат.

Работа идёт до половины пути

Как заметить. Предплечье замирает под углом сорок пять градусов, снаряд не доходит до затылка, и растяжение в мышце не возникает.

Как исправить. Опускайте до касания предплечьем бицепса и считайте три секунды на путь вниз. Десять полных повторов полезнее пятнадцати укороченных.

Советы тренера

Отвесная спинка и ход за головой

Ставьте опору на 85–90 градусов, но проверьте, что за головой остаётся место для предплечья. Высокий верхний край упирается в затылок и укорачивает путь на треть.

Кисть держит рукоять, а не диск

Обхватывайте рукоять всеми пальцами вместе с большим и держите запястье прямым. Хват под диск годится для работы двумя ладонями, одной рукой он выкручивает кисть.

Пересчёт с общей рукояти на одну руку

Одной рукой берут примерно сорок процентов снаряда, с которым работают двумя ладонями. С шестнадцати килограммов на общей рукояти переходят к шести или семи.

Смена сторон без лишней паузы

Перекладывайте снаряд во вторую руку сразу после последнего повтора: отдых первой стороне начинается сам собой. Такой порядок экономит время и держит мышцу тёплой.

Частые вопросы

Насколько опора спины меняет рабочий вес?

Обычно он растёт на два-три килограмма: корпус не тратит силы на равновесие, и мышца получает работу целиком. Взамен исчезает нагрузка на живот и поясницу, которую даёт стойка.

Чем занять нерабочую руку?

Уприте её в край сиденья рядом с бедром либо придержите рабочее плечо снизу. Свободно висящая рука тянет корпус вбок, и лопатка отходит от опоры.

Сустав отзывается хрустом наверху, что менять?

Уберите последние градусы выпрямления, снизьте вес и добавьте пару разминочных подходов по пятнадцать повторов. Щелчок вместе с болью означает, что подход пора прекратить и разобраться с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх