Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс бедра
Сгибание одной голени лёжа, где сопротивление даёт манжета нижнего блока. Работа по очереди убирает перекос, при котором сильная сторона тянет за обе, и позволяет сравнить ноги по числу повторов с одним весом.
Техника выполнения
- Застегните манжету только на одной лодыжке и пристегните её к тросу нижнего блока. Скамью поставьте перед стойкой так, чтобы у выпрямленной рабочей ноги трос шёл ровно по линии голени, без увода вбок. Вторая лодыжка остаётся свободной.
- Лягте животом вниз и решите, куда деть свободную ногу: она либо лежит выпрямленной рядом с рабочей, либо спускается стопой на пол сбоку от скамьи, если так проще держать таз ровно.
- На выдохе за секунду согните рабочее колено, ведя пятку к ягодице своей же стороны. Второе бедро остаётся неподвижным, плечи лежат ровно, руки держат края скамьи без нажима.
- Вверху задержитесь на секунду и запомните ощущение: с одной ногой оно заметно плотнее, чем в парном варианте, потому что весь груз тянет только вашу сторону таза.
- На вдохе опускайте голень три секунды до почти прямого колена и начинайте следующий повтор. Закончив подход, переставьте манжету на вторую лодыжку и повторите то же число повторов.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на ногу, отдых 45 с | 3×15 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12 на ногу, отдых 60 с | 3×12 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8 на ногу, отдых 75 с | 4×10–12 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Таз разворачивается за рабочей ногой
Как заметить. Ягодица рабочей стороны уходит вверх, вторая вжимается в обивку, и к концу подхода вы лежите на скамье наискосок.
Как исправить. Прижмите оба бедра к обивке и снимите одну плиту. Ориентир простой: линия между тазовыми косточками остаётся параллельной краю скамьи всю амплитуду.
Трос уводит стопу вбок
Как заметить. Пятка идёт не к своей ягодице, а к середине таза, колено при этом заваливается внутрь, и в нём появляется скручивающее давление.
Как исправить. Переставьте скамью так, чтобы трос шёл по линии голени. Проверить легко: у выпрямленной ноги трос, голень и бедро выстраиваются в одну прямую.
Слабой ноге достаётся меньше повторов
Как заметить. На второй ноге подход заканчивается на два-три повтора раньше, и вы каждый раз списываете это на накопившуюся усталость.
Как исправить. Начинайте подход со слабой ноги, а на сильной делайте ровно столько же повторов. Разница обычно уходит за месяц-полтора такой работы.
Опора второй стопы в пол даёт толчок
Как заметить. Вторая стопа отталкивается от пола в момент подъёма, и после подхода она устаёт не меньше рабочей, хотя груза не поднимала.
Как исправить. Положите свободную ногу на скамью и оставьте её без опоры о пол. Если так таз перекашивает, поставьте стопу на пол, но не давите ею в момент подъёма.
Советы тренера
Сравнение сторон по одному весу
Ставьте на обе ноги одинаковый груз и считайте, сколько повторов вытягивает каждая. Разница в один-два повтора обычна, а разница в пять означает, что перекос пора выравнивать именно этим движением.
С какой ноги начинать подход
Всегда со слабой. Сильная сторона доделает то же число повторов даже уставшей, а если начать с неё, слабая обречена отставать от подхода к подходу и разница будет только расти.
Длина троса и высота ролика
Ролик ставьте в самое нижнее положение, а карабин цепляйте так, чтобы трос нигде не касался пола. Провисший трос дёргает лодыжку в начале движения, и первые сантиметры проходят рывком.
Чем заменить при нехватке манжет
Подойдёт резиновая петля, накинутая на лодыжку и закреплённая за ножку скамьи или за стойку. Сопротивление у резины растёт к верхней точке, поэтому повторов делайте примерно на треть больше.
Частые вопросы
Насколько отличается вес левой и правой ноги?
У большинства разница укладывается в одну плиту стека или пять килограммов. Если она доходит до трети рабочего веса, ставьте односторонние сгибания в каждое занятие и подбирайте груз по отстающей стороне.
Стоит ли делать все подходы одной ногой подряд?
Удобнее чередовать: повторы на первой ноге, сразу без отдыха на второй, и только потом пауза. Так манжету не приходится перестёгивать лишний раз, а отдых между подходами получается одинаковым.
Нужен ли этот вариант, если станок свободен?
Нужен, когда стороны развиты по-разному или одна нога отстаёт после перерыва. При ровных сторонах хватает парного варианта: он даёт ту же нагрузку и экономит вдвое больше времени.
Почему одну ногу сводит чаще другой?
Обычно сводит ту сторону, что слабее и работает ближе к своему пределу. Уменьшите на ней груз, добавьте пару минут разминки перед первым подходом и не держите паузу вверху дольше секунды.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
С тем же снарядом: блок
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, ЛЕЖА НА ПОЛУ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА КОРТОЧКАХ
Разделы: Бицепс бедра · БЛОК · Упражнения
