ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки стоя со штангой, где носки стоят на возвышении, а пятки свисают. Полный ход от глубокого растяжения внизу до предельного подъёма вверх делает это движение основным для икроножной мышцы.

Техника выполнения

  1. Положите перед стойками брус или блин высотой пять-семь сантиметров. Снимите гриф на трапеции, шагните назад и встаньте подушечками стоп на кромку так, чтобы пятки свисали полностью, а стопы стояли по ширине таза.
  2. Выпрямите колени и опустите пятки ниже кромки за три секунды, до отчётливого натяжения по всей задней стороне голени. Внизу задержитесь на секунду, не расслабляя корпус.
  3. На выдохе поднимитесь на носки за одну секунду до предела и удержите верх две секунды. Голеностоп идёт строго вверх, без завала на внешнее ребро стопы.
  4. На вдохе опуститесь тем же плавным ходом и сразу переходите к следующему повтору. Колени прямые, гриф лежит неподвижно, таз не уезжает назад от линии пяток.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×18–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Пятки падают вниз свободно

Как заметить. Спуск занимает меньше секунды, внизу слышен щелчок в голеностопе и чувствуется дёрганье вдоль ахиллова сухожилия.

Как исправить. Растяните опускание на три секунды и останавливайтесь на границе комфортного натяжения. Сбросьте вес, если удерживать спуск не получается.

Стопа стоит на кромке слишком глубоко

Как заметить. На опоре оказываются не подушечки, а середина стопы, из-за чего пятка опускается всего на пару сантиметров.

Как исправить. Сдвиньтесь вперёд так, чтобы за кромкой осталась вся пятка и половина свода: тогда ход стопы получится полным.

Колени сгибаются в нижней точке

Как заметить. Внизу таз подсаживается, а натяжение уходит из голени куда-то под колено и в заднюю поверхность бедра.

Как исправить. Держите колени выпрямленными весь подход и представляйте, что вниз тянется только пятка. Первые серии делайте с половиной рабочего веса.

Советы тренера

Пяти сантиметров высоты обычно хватает

Дальше растёт не работа мышцы, а риск потерять равновесие с грифом на спине. Проверьте высоту без веса: пятка должна опускаться ниже носка примерно на три пальца.

Разминка голеностопа перед тяжёлой серией

Сделайте двадцать подъёмов с весом тела и покачайте стопой из стороны в сторону по десять раз. Холодный голеностоп не даёт полного хода, и первая рабочая серия уходит впустую.

Порядок движений внутри дня голени

Начинайте с этого варианта, пока свежи силы и голеностоп держит вес. Работу с согнутым коленом ставьте следом, а укороченную с пола оставляйте на самый конец занятия.

Частые вопросы

Сколько подходов в неделю нужно голени?

Двенадцать-пятнадцать рабочих серий за неделю, разбитых на два-три занятия. Голень восстанавливается быстро, поэтому её можно нагружать чаще, чем крупные группы мышц.

Почему пятка не поднимается высоко?

Чаще мешают подвижность голеностопа и слишком большой вес. Отработайте пару недель с весом тела, добавляя по секунде удержания наверху, и высота подъёма прибавится.

Ставить стопы уже или шире таза?

Ширина таза подходит большинству. Узкая постановка чуть смещает акцент на внешнюю часть голени, широкая на внутреннюю, но разница мала и подбирать её ради этого не стоит.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Икроножные мышцы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх