СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ПЕРЕД СОБОЙ С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Гантель идёт не вдоль бока, а поперёк корпуса, к противоположному плечу. Такая диагональ удерживает нейтральный хват в самом выгодном угле для плечелучевой мышцы предплечья, которая лежит вдоль наружного края руки.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гантели опустите вдоль бёдер ладонями друг к другу. Локти прижмите к рёбрам и оставьте их там весь подход: двигаться будет только предплечье, причём поперёк тела.
  2. На выдохе за две секунды ведите правую гантель по дуге к левому плечу, проводя её перед грудью. Кисть не разворачивается, большой палец смотрит вверх.
  3. Остановите снаряд в паре сантиметров от левой ключицы и удержите на счёт «раз». Правый локоть в этот момент остаётся у правого ребра.
  4. На вдохе возвращайте гантель по той же дуге три секунды и опустите к бедру, оставив в локте сгиб. Плечи держите развёрнутыми, корпус не поворачивайте.
  5. Повторите левой рукой к правому плечу и продолжайте чередование. Заканчивайте подход, когда траектория перестала быть диагональной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 45 с 3×12–15 на руку, отдых 40 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 60 с 3×10–12 на руку, отдых 50 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 75 с 3×8–10 на руку, отдых 65 с

Частые ошибки

Корпус поворачивается вслед за дугой

Как заметить. Чтобы гантель дошла до противоположного плеча, вы разворачиваете грудную клетку, и второе плечо уходит назад.

Как исправить. Разверните грудь и удерживайте её фронтально. Ориентир: пуговицы рубашки остаются на средней линии всё время подхода.

Локоть выходит вперёд, повторяя дугу

Как заметить. Верх руки уезжает от ребра вперёд и в сторону, а гантель идёт по прямой линии к плечу вместо дуги.

Как исправить. Прижмите локоть к боку и представьте, что там зажат теннисный мяч. Дугу задаёт только предплечье, положение локтя не меняется.

Гантель упирается в грудную клетку

Как заметить. В верхней точке диск ложится на грудь, вы ловите короткий отдых, и напряжение в предплечье исчезает.

Как исправить. Останавливайте снаряд, не доводя до касания. Ведите гантель чуть выше, к ключице, а не к середине груди.

Кисть разворачивается по ходу дуги

Как заметить. К верхней точке ладонь смотрит на грудь, а не на противоположное плечо, и гриф встаёт поперёк движения.

Как исправить. Держите рукоять параллельно полу и следите за большим пальцем: он смотрит в потолок от начала до конца подъёма.

Советы тренера

Зачем нужна диагональ

Поперечная траектория держит плечелучевую мышцу в укороченном положении дольше вертикальной. Обхват предплечья от такой работы растёт заметнее, чем от обычных подъёмов ладонями друг к другу.

Вес меньше привычного

Диагональ короче вертикального пути, зато рычаг в верхней трети невыгоднее. Берите гантели на 2 кг легче тех, с которыми делаете подъёмы вдоль боков, иначе корпус начнёт доворачиваться.

Дополнение к работе хватом

Поставьте движение в конце тренировки рук по два подхода на сторону, а следом удержание гантелей на время. Предплечье получит и динамическую, и статическую нагрузку за одну связку.

Частые вопросы

Чем диагональ лучше подъёма вдоль бока?

Дуга поперёк корпуса держит нейтральный хват в более выгодном угле, и верх предплечья работает по всей амплитуде. Бицепс нагружается чуть меньше, поэтому движение не заменяет обычные подъёмы.

Заменяет ли диагональ обычные сгибания на бицепс?

Нет. Диагональ грузит верх предплечья, а бицепсу достаётся меньше работы, чем при развороте ладони вверх. Ставьте её дополнением к основному движению, а не вместо него.

К какому месту вести гантель?

К противоположной ключице, останавливаясь в паре сантиметров от неё. Подъём к плечевому суставу разворачивает корпус, а подъём к середине груди укорачивает амплитуду.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх