Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы
Выпад с передней стопой на наклонной скамье удлиняет путь колена вперёд и даёт бедру рабочей ноги больше растяжения, чем такое же движение с пола. Уклон подставки сам задаёт направление, в котором идёт колено.
Техника выполнения
- Поставьте перед собой наклонную скамью или степ с уклоном и разместите на подставке всю стопу одной ноги. Вторая нога стоит на полу на подушечке, стопы разведены на ширину таза, а не выстроены друг за другом.
- Выпрямитесь, положите ладони на пояс и проверьте опору: передняя стопа лежит на наклонной поверхности целиком, пятка не свисает с края.
- На вдохе сгибайте переднюю ногу и проводите колено вперёд вдоль уклона три секунды. Здесь колено сознательно уходит дальше носка, чего в выпаде на ровном полу вы избегаете.
- Опускайтесь до ощущения натяжения по передней поверхности бедра, но без боли; вторая нога сгибается следом, и её колено идёт вниз, не касаясь пола.
- На выдохе выпрямляйте переднюю ногу за две секунды, продавливая опору всей стопой. Закончив повторы, смените ногу и держите ту же глубину, что и на первой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10 на ногу, пауза 2 с внизу | 3×12 на ногу, пауза 2 с внизу |
| Средняя | 4×12 на ногу, отдых 60 с | 4×15 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15 на ногу, пауза 3 с внизу | 4×18 на ногу, пауза 3 с внизу |
Частые ошибки
Пятка свисает с края подставки
Как заметить. На середине повтора опора ощущается только под пальцами, скамья качается, и вы придерживаете её ногой.
Как исправить. Переставьте стопу так, чтобы она лежала на наклоне целиком, и проверьте устойчивость скамьи рукой до подхода. Саму скамью упирайте в стену или тренажёрную раму.
Уклон подставки слишком крутой
Как заметить. В нижней точке голеностоп упирается в предел подвижности, пятка приподнимается над скамьёй, и натяжение чувствуется под коленом, а не в бедре.
Как исправить. Начните с уклона в пятнадцать градусов и высоты пятнадцать сантиметров. Круче двадцати пяти градусов поднимайте не раньше, чем через месяц регулярной работы.
Работает опорная нога вместо передней
Как заметить. Подъём начинается с толчка подушечкой стопы, стоящей на полу, икра при этом устаёт первой, а переднее бедро остаётся почти свежим.
Как исправить. Перенесите две трети веса на переднюю стопу до начала повтора, а нижнюю ногу оставьте только точкой равновесия и не давите ею в пол.
Таз уходит назад вместо опускания
Как заметить. Вместо движения колена вперёд вы отводите таз назад, и получается присед на одну ногу; натяжения в бедре при этом нет совсем.
Как исправить. Направляйте колено строго вдоль уклона скамьи, а таз держите под плечами. Проверьте себя сбоку в зеркале: линия от плеча до колена нижней ноги остаётся почти вертикальной.
Советы тренера
Уклон из подручных предметов
Подойдут степ-платформа с подставленным под край блином, толстая книга под носок или бордюр. Уклон нужен небольшой: достаточно, чтобы носок оказался на пять сантиметров выше пятки.
Растяжение вместо тяжести
Этот вариант выигрывает не весом, а длиной пути. Добавьте паузу в две секунды в нижней точке, и бедро получит больше, чем от десяти лишних повторов на ровном полу.
Кому не подойдёт вынос колена
При неприятных ощущениях в передней части колена уклон усиливает давление на сустав, поэтому оставьте выпад на ровном полу и вернитесь к наклону позже. Проверять стоит на трёх повторах без спешки.
Ставьте в конец занятия ног
Растягивающая работа лучше идёт на разогретом бедре, поэтому оставляйте это движение на конец, по двенадцать повторов на ногу. В начале занятия натяжение переносится тяжелее.
Частые вопросы
Чем этот выпад отличается от подъёма на скамью?
Здесь стопа стоит на подставке всё время, а тело идёт вниз и вверх на месте. При заходе на скамью вы поднимаете себя на неё целиком, и вторая нога отрывается от пола.
Насколько далеко колено может уходить за носок?
Ориентируйтесь на натяжение по передней поверхности бедра и отсутствие давления внутри сустава. Обычно колено уходит за пальцы на пять или семь сантиметров, дальше подвижность голеностопа не пускает.
Нужна ли обувь на этом движении?
Подойдёт плоская подошва без амортизации: мягкий кроссовок на наклоне проседает и уводит стопу вбок. Дома можно работать босиком, если поверхность не скользит.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ
- ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
- ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ В ХОДЬБЕ
- ВЫПАДЫ В МАШИНЕ СМИТТА
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
- ЗАХОД НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
