Подъем на носки стоя в машине Смитта (стопы сведены)

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки с грифом на плечах и сведёнными носками: большие пальцы почти касаются друг друга, пятки разведены шире. Акцент уходит на наружную головку икроножной, которая образует внешний контур голени.

Техника выполнения

  1. Примите штангу на трапеции и займите место у края возвышения. Большие пальцы обеих стоп поставьте почти вплотную друг к другу, а пятки разведите шире плеч: повёрнутые внутрь носки и задают эту версию движения.
  2. Снимите гриф с замков и выпрямите колени, не позволяя им сходиться внутрь вслед за носками: поворачивается голень, бедро остаётся на месте. На вдохе опустите пятки ниже кромки плинта.
  3. На выдохе поднимитесь за секунду, распределяя опору по всей ширине подушечки стопы, а не по одному её наружному краю. Наверху задержитесь на две секунды и проверьте положение больших пальцев.
  4. Опускайте пятки три секунды до нижней точки. Между повторами стопы не разъезжаются по кромке, а колени остаются полностью выпрямленными.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×18–20, отдых 45 с
Средняя 3×14–18, отдых 60 с 4×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–14, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Внутрь заворачивается всё бедро

Как заметить. Колени сходятся, чашечки смотрят друг на друга, и напряжение ощущается в наружной части бедра, а не в голени.

Как исправить. Верните бёдра в нейтральное положение и поворачивайте только стопы, слегка разводя колени в стороны на всём подходе.

Наружное ребро стопы принимает весь вес

Как заметить. Опора уходит под мизинец, обувь заметно перекашивается, а свод стопы к концу серии начинает ныть.

Как исправить. Прижмите основание большого пальца к плинту и распределите давление по всей подушечке, снизив вес на один блин.

Большие пальцы разъезжаются к финалу серии

Как заметить. Зазор между стопами вырастает до ширины ладони, движение становится легче, а привычное ощущение снаружи голени пропадает.

Как исправить. Сведите пальцы вплотную перед снятием грифа и в середине подхода бросьте на них взгляд, не меняя положения корпуса.

Советы тренера

Четверть веса долой при сведённых стопах

Сведённые носки уменьшают площадь опоры и делают положение менее устойчивым, поэтому первый подход берите примерно на четверть легче привычного. Прибавляйте, только когда стопы держат положение до последнего повтора.

Наружная сторона голени тянет, что делать

После подхода потяните голень: поставьте стопу на кромку плинта и опустите пятку вниз, удерживая тридцать секунд. Если снаружи тянет уже на разминке, начните тренировку с прямой постановки и переходите к сведённой позже.

Длина серии при сведённых носках

Пятнадцать и больше: с малым весом и короткими подходами версия почти не отличается от обычной. Длинные подходы дают время почувствовать, где именно работает мышца, и удержать положение стоп.

Частые вопросы

Зачем вообще заворачивать носки внутрь?

Такая постановка смещает часть нагрузки на наружную головку икроножной, ту, что формирует внешний контур голени. Это дополнение к обычным подъёмам, полезное тем, кто хочет разнообразить углы работы.

Стопа уезжает наружу, как это исправить?

Значит, вес великоват или кромка плинта скользкая. Уменьшите нагрузку, поставьте на опору основание большого пальца и работайте в обуви с рифлёной подошвой, а не в гладких кедах.

Можно ли ограничиться одной постановкой стоп?

Можно: прямые носки закрывают основную работу, а варианты добавляют лишь небольшую разницу в акцентах. Если времени мало, оставьте прямую постановку и добирайте объём повторами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх