Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы
Разведение гантелей по очереди на скамье, поднятой примерно на 45 градусов. Крутая спинка переносит рабочую зону под ключицы и подключает передний пучок дельтовидной мышцы, поэтому снаряды здесь берут легче, чем на пологом наклоне.
Техника выполнения
- Поставьте спинку около 45 градусов и проверьте подголовник: он должен приходиться на затылок, а не на шею. Сядьте, закиньте гантели на бёдра, лягте и выведите обе руки вверх ладонями внутрь. Снаряды сомкнуты над верхом груди, и вниз они пойдут строго по очереди, по одной за раз.
- Сведите лопатки и вдавите их в спинку, локти оставьте в лёгком сгибе. Раскрытая грудная клетка держится до конца подхода: предплечья больше не двигаются, работа идёт только в плечевых суставах.
- На вдохе опускайте левую гантель вбок четыре секунды. Правая рука стоит наверху неподвижно и служит меткой: по ней видно, докуда возвращать левую и не заваливается ли она к лицу.
- Дойдя до натяжения по наружному краю грудной мышцы, на выдохе за секунду поднимите левую руку и на два счёта сожмите верх груди, будто прижимаете снаряды друг к другу. После этого ведите вниз правую.
- Между парами не уводите руки за линию плеч. Отработав серию, положите гантели на грудь, сядьте вместе с ними и опустите снаряды на пол с прямой спиной.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 пар, отдых 60 с | 3×12–14 пар, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10 пар, отдых 75 с | 3×10–12 пар, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8 пар, отдых 90 с | 4×8–10 пар, отдых 75 с |
Частые ошибки
Ожидающая гантель переезжает к центру
Как заметить. Верхняя рука понемногу смещается к середине груди, и к концу серии обе кисти оказываются над одной точкой.
Как исправить. Перед каждой парой ставьте ожидающую руку строго над своим плечом. Удержать её на месте не выходит, снимите по два килограмма с каждой стороны.
Угол спинки ближе к семидесяти градусам
Как заметить. Таз вдавливается в сиденье, тело сползает вниз, а после подхода горит передняя часть плеча, а не грудь.
Как исправить. Опустите спинку до 40–45 градусов. Ориентир простой: плечи должны быть выше таза примерно на половину высоты корпуса, а не на всю.
Рука опускается до резкого ощущения
Как заметить. В крайней нижней точке в переднем крае плеча возникает резкая боль, и рука рефлекторно дёргается вверх.
Как исправить. Остановите кисть на уровне плечевого сустава и ниже не опускайте. Боль остаётся, сократите путь ещё на треть и работайте в этом диапазоне.
Плечо подскакивает вверх при сведении
Как заметить. Просвет между ухом и плечом пропадает, шея кажется короче, а верх трапеции забивается раньше грудных мышц.
Как исправить. Перед первой парой опустите плечи к тазу и прижмите лопатки к спинке. Снижайте вес до уровня, на котором плечи не подскакивают вверх.
Советы тренера
Крутая спинка и передняя дельта
Выше 45 градусов работа быстро уходит из груди в плечо. Проверить просто: сделайте пять повторов без веса и найдите, где тянет. Ощущение под ключицей означает верный угол, ощущение в самом плече требует опустить спинку на одно деление.
Ориентир по неподвижной руке
Верхняя гантель работает разметкой: сведение считается законченным, когда снаряды встали рядом на одной высоте. Без такой метки рабочая рука с каждым повтором не доходит до верха, и амплитуда незаметно укорачивается на треть.
Темп четыре вниз, один вверх
Долгое опускание и быстрое сведение дают грудным больше времени под натяжением при небольшом весе. Такой ритм особенно выручает, когда тяжёлые гантели в зале разобраны: с 8 кг подход в этом темпе выходит тяжелее, чем с 14 кг вразнос.
Что ставить после этой работы
Верх груди редко нагружают одним движением. После разведения поставьте жим на середину груди на ровной скамье или отжимания: связка закрывает обе зоны за одну тренировку и занимает около двадцати минут.
Частые вопросы
Почему на крутой спинке вес заметно падает?
Плечевой сустав работает в поднятом положении, и грудная мышца включается в укороченном рычаге. Падение на 30–40% против ровной скамьи считается нормой: с 12 кг обычно переходят на 7–8 кг.
Сколько времени занимает подход из десяти пар?
Около семидесяти секунд при темпе четыре секунды вниз и одна вверх. Это дольше обычного подхода, поэтому отдых оставляют прежним, 60–90 секунд, а число рабочих подходов держат в пределах четырёх.
Стоит ли следить глазами за работающей рукой?
Нет, поворот головы уводит плечо вслед за взглядом и перекашивает корпус. Смотрите в потолок над собой: положение руки понятно по натяжению в грудной мышце, а глубину подскажет ощущение под ключицей.
Можно ли начинать тренировку с этого движения?
Можно, если цель на ближайшие недели — верх груди. Тогда ставьте его первым, но перед рабочими подходами сделайте два разминочных с гантелями по 2–3 кг: холодный плечевой сустав плохо переносит растяжение под весом.
Варианты этого движения
Другие упражнения на грудные мышцы
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (НИЗКИЙ СТАРТ)
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (ВЫСОКИЙ СТАРТ)
- ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ
- ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- Пуловер на блоке лежа (с канатной рукоятью)
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
- ПУЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
С тем же снарядом: гантели
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- Попеременный жим гантелей сидя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения
