Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина
Тяга гантелей нейтральным хватом из глубокого наклона: грудь опущена до параллели с полом, ладони обращены друг к другу. Чем ниже уходит корпус, тем длиннее путь снарядов и тем больше работы достаётся широчайшим и низу трапеции.
Техника выполнения
- Расставьте стопы на ладонь шире таза, носки слегка наружу. Отведите таз назад и опустите грудь до параллели с полом, оставив колени согнутыми примерно на тридцать градусов. Гантели держите грифами вдоль тела, ладони обращены друг к другу, снаряды висят у середины голени.
- Вдохните и на выдохе за секунду подведите гантели к бокам таза. Плечо в конце пути уходит за линию спины, кисть остаётся под локтем, доворачивать её не нужно.
- Задержитесь на секунду и проверьте лопатки: они должны сойтись, а плечи остаться далеко от ушей. Ощущение собирается вдоль боков, от подмышки до пояса.
- Опускайте снаряды на вдохе три секунды, полностью выпрямляя руки и позволяя плечам уйти вперёд. Внизу задержитесь на секунду в растяжении и только потом начинайте следующий повтор.
- Стопы прижаты к полу всей площадью, вес распределён по середине свода. Отработав подход, подведите гантели к бёдрам, поднимитесь и поставьте их на стойку.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 55 с |
| Средняя | 4×10, отдых 80 с | 4×10–12, отдых 70 с |
| Тяжёлая | 5×8, отдых 100 с | 4×8, отдых 95 с |
Частые ошибки
Вес тела уезжает на переднюю часть стопы
Как заметить. К середине подхода пятки начинают отрываться от пола, вас тянет вперёд, и приходится подшагивать, чтобы не потерять равновесие.
Как исправить. Распределите вес по всей стопе и чуть сильнее отведите таз назад: он служит противовесом наклонённому корпусу. Помогает упереться серединой свода в пол, будто вкручиваете стопы в него.
Пауза внизу превращается в отдых
Как заметить. Гантели в нижней точке касаются пола или ложатся на голени, натяжение в спине пропадает, и каждый повтор начинается заново с нуля.
Как исправить. Держите снаряды на весу и останавливайтесь в сантиметре от голени. Секунда в растяжении под нагрузкой отличается от секунды с гантелью на полу ощущением, которое не спутать.
Колени выпрямляются, наклон уходит вверх
Как заметить. Ноги распрямляются вслед за руками, и к пятому повтору вы почти стоите, а гантели поднимаются лишь до середины бедра.
Как исправить. Зафиксируйте угол в коленях перед первым повтором и держите его до конца. Если ноги распрямляются сами, снимите четверть веса: так тело помогает себе там, где не справляется.
Высота подъёма отличается справа и слева
Как заметить. В верхней точке правый локоть заметно выше левого, и корпус чуть развёрнут в сторону отстающей руки.
Как исправить. Считайте вслух и доводите обе гантели до одной высоты, ориентируясь по слабой стороне. Одну-две недели поработайте по одной руке с упором в скамью, чтобы разрыв закрылся.
Советы тренера
Глубина наклона и длина пути
Каждые десять градусов ближе к горизонтали добавляют к пути снарядов около трёх сантиметров и заметно усиливают растяжение. Ниже параллели опускаться незачем: поясница берёт на себя всё, что не удержали ноги. Рабочий диапазон лежит между горизонталью и пятнадцатью градусами выше неё.
Растяжка бёдер перед подходом
Глубокий наклон упирается не в спину, а в заднюю поверхность бедра: жёсткие бёдра не дают опустить корпус, и поясница округляется. Две минуты наклонов к прямым ногам перед первым подходом расширяют доступный угол на десять-пятнадцать градусов.
Тяжёлый и лёгкий подход в паре
Сделайте два подхода по восемь повторов с рабочим весом, а третий с гантелями вдвое легче на двадцать повторов с секундной паузой внизу. Лёгкая серия догружает широчайшие там, где тяжёлая упирается в хват и поясницу.
Магнезия и сцепление с рукоятью
Гантели с гладким хромированным грифом выскальзывают из потной ладони быстрее, чем устаёт спина. Магнезия или пара лямок решают вопрос на подходах длиннее двенадцати повторов. На коротких сериях полезнее держать снаряд самому.
Частые вопросы
Зачем задерживаться в нижней точке?
Пауза убирает инерцию и заставляет начинать движение из растяжения, где широчайшие работают тяжелее всего. Одной секунды достаточно. Вес придётся снизить примерно на десятую часть, зато качество каждого повтора вырастет.
Насколько шире ставить стопы?
На ладонь шире таза, носки чуть наружу. Широкая постановка даёт устойчивость в глубоком наклоне и позволяет опустить корпус ниже, не упираясь бёдрами в живот. Слишком широкая мешает провести гантели вдоль боков.
Подойдут ли гири вместо гантелей?
Подойдут, но центр тяжести гири смещён вниз и назад, поэтому снаряд норовит развернуть кисть. Держите дужку крепче и берите гирю на два-три килограмма легче привычной гантели. Для длинных подходов гантели удобнее.
Тянет поясницу, а не спину: в чём дело?
Чаще всего дело в круглой спине или в слишком тяжёлом весе: поясница удерживает корпус вместо того, чтобы просто передавать усилие. Снимите четверть веса, сведите лопатки до входа в наклон и уприте лоб в стойку на пару занятий.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ С ВРАЩЕНИЕМ ЛАДОНЬЮ
- ТЯГА ИЗОГНУТОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя
- Тяга на блоке с вращением ладони
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: гантели
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ГРУДИ
Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения
