ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Сидя в тренажёре, вы держите колени согнутыми под прямым углом, а валик давит на бёдра над коленями. Согнутое колено выключает икроножную из работы и оставляет подъём камбаловидной мышце, которая лежит под ней.

Техника выполнения

  1. Сядьте, подгоните высоту валика под бёдра и опустите его на два пальца выше коленей. Обе подушечки стоп поставьте на подножку по ширине таза, пятки оставьте за её краем, колени согните под прямым углом.
  2. Снимите фиксатор рычагом сбоку и примите груз бёдрами. Спина остаётся прямой, ладони лежат сверху на валике, стопы прижаты к металлу всей передней частью.
  3. Отпустите пятки вниз и опускайте четыре секунды, пока в нижней трети голени не появится ощущение натяжения. До пола пятки доходить не должны.
  4. Продавите подножку пальцами и поднимите колени вместе с валиком до предела. Наверху сожмите голени на два счёта, чувствуя, как твердеет их нижняя часть.
  5. Опускайтесь без пауз посередине и сразу начинайте новый повтор. Закончив серию, верните фиксатор и снимите валик с бёдер, придержав его руками.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20–25, отдых 45 с 3×25–30, отдых 40 с
Средняя 4×15–20, отдых 55 с 4×20–25, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 70 с 4×15–20, отдых 60 с

Частые ошибки

Колени поднимаются рывком с отбивом

Как заметить. Валик подпрыгивает, плитки стучат друг о друга, и каждый повтор начинается с ударного толчка снизу.

Как исправить. Уберите треть груза и начинайте подъём из полной нижней точки, задержавшись там на секунду. Стопка должна двигаться беззвучно.

Валик лежит прямо на коленях

Как заметить. Давление ощущается на чашечке, вы всё время сдвигаете подушку руками, а после подхода колени ноют сильнее голеней.

Как исправить. Поднимите валик выше по бедру на ширину ладони и подложите под него сложенное полотенце. Не хватает высоты, поднимите сиденье.

Пятки не опускаются ниже подножки

Как заметить. Стопа стоит на опоре целиком, внизу ничего не тянет, а двадцать повторов проходят слишком легко.

Как исправить. Сдвиньте стопы вперёд, оставив на подножке подушечки и пальцы. Пятка должна свободно уходить под кромку без упора в раму.

Спина округляется к концу серии

Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, взгляд опускается в пол, и последние повторы вы вытягиваете корпусом.

Как исправить. Прижмите поясницу к спинке и держите грудь развёрнутой. Валик поднимают бёдра, а не наклон туловища.

Советы тренера

Двадцать повторов как рабочая норма

Камбаловидная мышца состоит в основном из выносливых волокон и отвечает на долгие подходы. Держите от пятнадцати до двадцати пяти повторов, а груз подбирайте так, чтобы последние три шли на пределе.

Работа после стоячих подъёмов

Ставьте согнутое колено вторым номером, после подходов с прямыми ногами. Тогда камбаловидная мышца добирает то, что осталось от икроножной, и обе части голени получают работу за одно занятие.

Тест на высоту подножки

Сядьте без груза и опустите пятки до предела. Если между пяткой и полом остаётся меньше пяти сантиметров, подложите под подножку блин: пятке нужно куда уходить, иначе теряется нижняя треть пути.

Медленное опускание вместо новых плиток

Когда вес на стопке закончился, а подход даётся легко, растяните опускание до пяти секунд и добавьте секундную паузу внизу. Голень получит больше времени под нагрузкой при том же грузе.

Частые вопросы

Зачем нужна отдельная работа с согнутым коленом?

Камбаловидная мышца лежит под икроножной и в согнутом положении берёт основную часть подъёма. Она даёт голени толщину при взгляде сбоку и в стоячих подходах почти не нагружается.

Мешает ли это движение бегу на следующий день?

Долгие подходы забивают голень, и первые километры даются тяжелее обычного. Ставьте работу на голень после беговой тренировки или разносите их на разные дни.

Считать ли ходьбу за нагрузку на голень?

Ходьба поддерживает выносливость, но веса тела для роста мышцы не хватает: голень носит его каждый день и давно к нему привыкла. Прибавку даёт внешний груз и подходы до предела.

Сводит голень посреди серии, как быть?

Опустите валик, встаньте и потяните пальцы стопы на себя рукой в течение тридцати секунд. Возвращайтесь к работе с грузом на треть меньше и пейте воду между подходами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх