РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук с двумя гантелями на скамье, где голова находится ниже таза. Наклон убирает точку отдыха вверху: на горизонтальной опоре выпрямленные руки держат вес костями, а здесь мышца остаётся под натяжением весь подход.

Техника выполнения

  1. Закрепите стопы под валиками скамьи с наклоном 15–30 градусов и лягте головой вниз. Выжмите две гантели над верхом грудной клетки, ладони разверните друг к другу, локти поставьте параллельно и направьте вперёд.
  2. На вдохе две секунды сгибайте локти, опуская гантели ко лбу, пока диски не окажутся в паре сантиметров от висков.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки за секунду и остановите снаряды над верхом груди. Локти всё это время смотрят вперёд и не расходятся.
  4. Наверху не защёлкивайте руки в замок и сразу начинайте следующее опускание. Плечевые кости стоят на месте: точка над грудью не уезжает ни к животу, ни к лицу.
  5. Закончив серию, опустите гантели на грудь, освободите ноги и только потом садитесь. Партнёр рядом нужен всегда, когда в руке больше восьми килограммов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 65 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 80 с

Частые ошибки

Гантели разъезжаются в стороны от висков

Как заметить. Внизу расстояние между дисками становится шире плеч, а натяжение ощущается в передней части плечевого сустава.

Как исправить. Ведите снаряды так, чтобы диски почти касались друг друга. Помогает представить между локтями мяч размером с голову и не давать ему выпасть.

Голова свешивается за край скамьи

Как заметить. Затылок висит в воздухе, шея напряжена, а через минуту после подхода в висках чувствуется пульсация.

Как исправить. Сдвиньтесь вниз так, чтобы затылок полностью лежал на скамье. При головокружении отрицательный наклон замените горизонтальной опорой.

Ноги слабо держат тело в валиках

Как заметить. За подход корпус съезжает на пару сантиметров вниз, и приходится подтягиваться, удерживая гантели над лицом.

Как исправить. Отрегулируйте валики так, чтобы они плотно давили на голени, и уприте пятки в опору. Проверяйте посадку покачиванием корпуса до того, как возьмёте снаряды.

Руки защёлкиваются в замок вверху

Как заметить. В верхней точке локти щёлкают и на мгновение перестают чувствовать нагрузку, а вес ложится на сустав.

Как исправить. Останавливайте выпрямление за пару градусов до замка и начинайте опускание сразу. Мышца тогда остаётся нагруженной всю серию.

Советы тренера

Как забраться на скамью со снарядами

Сядьте, закрепите ноги, положите гантели на бёдра и опускайтесь назад вместе с ними, подавая снаряды коленом к груди. Принимать вес из чужих рук лёжа головой вниз неудобно и небезопасно.

Крутизна наклона решает многое

Пятнадцати градусов достаточно, чтобы убрать точку отдыха вверху. Круче тридцати начинается прилив крови к голове, и серия обрывается раньше, чем устанут руки.

Вес по сравнению с горизонтальной опорой

Снимите с привычного примерно четверть: положение головой вниз ощутимо сокращает силу выжимания. Прибавляйте по килограмму, когда двенадцать повторов проходят без дрожи в кистях.

Кому лучше выбрать другую опору

При повышенном давлении, заложенных носовых пазухах или склонности к головокружению разгибания делают на горизонтальной или наклонной скамье. Мышца получит ту же работу, а голова останется выше таза.

Частые вопросы

Зачем разгибать руки на скамье вниз головой?

Руки стоят под наклоном к полу, и мышца остаётся под натяжением даже в выпрямленном положении. На горизонтальной опоре вверху есть точка, где вес держат кости, а мышца отдыхает.

Что выбрать: пару гантелей или гриф?

Гантели позволяют кистям встать нейтрально и разгружают запястья, зато требуют внимания к параллели локтей. Штанга даёт больший вес, но жёстко задаёт положение рук.

Каким номером ставить движение в занятии?

Три или четыре подхода вторым номером после жимов. Первым движением скамью головой вниз не ставят: локтям в таком положении нужен предварительный разогрев.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх