Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, и снаряды идут вдоль боков к бёдрам. Такое положение кисти собирает локти к корпусу и переносит работу на нижнюю часть широчайших, разгружая запястья.
Техника выполнения
- Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а грифы шли вдоль тела. Стопы на ширине таза, колени мягкие, таз отведён назад, корпус опущен почти до горизонтали. Руки висят по бокам от голеней, а не перед ними.
- На выдохе проведите гантели вдоль бёдер назад за секунду, будто запускаете мотор газонокосилки. Большой палец каждой кисти скользит рядом со швом штанины, локоть уходит выше линии спины.
- Верхняя точка приходится на уровень бедра: гриф останавливается у кармана, лопатки сжаты, плечи не подняты. Подержите положение одну секунду.
- На вдохе верните снаряды вниз за три секунды, пока руки не выпрямятся полностью. Ладони весь путь остаются повёрнутыми друг к другу, доворачивать кисть не нужно.
- Наклон и положение головы не меняются от первого повтора до последнего. Закончив подход, подтяните гантели к бёдрам, встаньте прямо и поставьте их на стойку.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 3×12, отдых 65 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 100 с | 4×10–12, отдых 85 с |
Частые ошибки
Снаряды идут вперёд, к коленям
Как заметить. Вместо движения назад вдоль бедра гантели поднимаются перед голенями, локти торчат в стороны, а тянет плечи и трапеции.
Как исправить. Начните повтор с отведения локтя назад, к бедру, и только потом сгибайте руку. Помогает ориентир на карман: гриф должен закончить путь на его уровне.
Кисти доворачиваются ладонями назад
Как заметить. К концу подхода вы видите тыльные стороны кистей, а не большие пальцы; локти вслед за этим разъезжаются от корпуса.
Как исправить. Сожмите грифы крепче и держите мизинцы развёрнутыми внутрь весь подход. Доворот кисти обычно значит, что вес перебран на пару килограммов.
Внизу гантели останавливаются у колен
Как заметить. Руки не доходят до полного выпрямления, между лопатками нет чувства расхождения, и весь подход проходит в верхней половине пути.
Как исправить. Опускайте снаряды до касания голеней и позвольте лопаткам разъехаться. Полная нижняя точка добавляет примерно ладонь амплитуды и заметно меняет ощущение под мышками.
Шея разгибается, взгляд уходит в зеркало
Как заметить. Вы следите за собой в зеркале напротив, затылок при этом заваливается назад, и после подхода тянет заднюю поверхность шеи.
Как исправить. Держите шею продолжением спины и смотрите в пол. Проверять технику удобнее по зеркалу сбоку или по видео с телефона, поставленного на пол.
Советы тренера
Чем удобен нейтральный хват
Ладони внутрь снимают напряжение с запястья и позволяют локтю пройти дальше назад, чем при прямом хвате. Это выручает тех, у кого болит кисть после работы со штангой. Заодно нейтральное положение обычно позволяет взять на два-три килограмма больше на каждую руку.
Ориентир на карман брюк
Не считайте градусы и сантиметры, следите за одной точкой: гриф гантели должен закончить путь на уровне заднего кармана. Пришёл раньше, к колену, значит движение ушло вперёд. Не дошёл, значит локоть не отвели назад до конца.
Вариант с опорой о скамью
Если поясница ноет уже на втором подходе, поставьте перед собой скамью и упритесь в неё лбом, оставив угол наклона прежним. Ощущение в широчайших не изменится, а нижняя часть спины перестанет держать корпус. Вес обычно падает на десятую часть.
Сначала подтягивания, потом эта тяга
Ставьте нейтральную тягу второй или третьей в занятии, после подтягиваний и работы со штангой. Первым тяжёлым движением она не годится: наклон стоя выматывает поясницу, и на остальные упражнения сил не останется. Трёх-четырёх подходов достаточно.
Частые вопросы
Почему ладони развёрнуты друг к другу?
Такое положение кисти сохраняет естественный разворот предплечья и снимает нагрузку с запястья. Локти сами прижимаются к бокам, и путь снаряда идёт вдоль корпуса, а не по дуге наружу. Работа смещается вниз, к широчайшим у пояса.
К бедру или к животу вести гантели?
К бедру, вдоль боковой линии тела. Путь к животу требует развести локти в стороны, а при нейтральном хвате это неудобно и укорачивает движение. Ориентир по высоте прежний: гриф заканчивает путь на уровне кармана.
Подойдёт ли движение при больном запястье?
Нейтральный хват нагружает кисть меньше любого другого, и при старом дискомфорте в запястье он часто оказывается единственным рабочим вариантом. Возьмите гантели с тонкой рукоятью и добавьте кистевые бинты. Резкая боль означает паузу, а не смену хвата.
В каком диапазоне повторов работать?
Держитесь десяти–пятнадцати повторов. Ниже восьми хват начинает решать раньше спины, а удержать наклон с тяжёлым снарядом сложно. Короткие серии на пять-шесть повторов лучше отдать штанге, оставив гантелям объём.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ С ВРАЩЕНИЕМ ЛАДОНЬЮ
- ТЯГА ИЗОГНУТОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя
- Тяга на блоке с вращением ладони
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- Тяга на Т-образном тренажере
С тем же снарядом: гантели
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения
