Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Скамья принимает на себя вес верхней части рук, и корпус выключается из работы полностью. Подтолкнуть снаряд телом нечем, поэтому вес приходится ставить честный.
Техника выполнения
- Поставьте горизонтальную скамью в шаге перед верхним блоком и опуститесь на колени спиной к стойке. Положите оба локтя на дальний край скамьи на ширине плеч, возьмите рукоять хватом сверху и заведите кисти за голову, ладони развернуты вперёд.
- Разгибайте локти вперёд и вверх за секунду, пока руки не вытянутся над скамьёй в одну линию с корпусом. Локти лежат на месте, от скамьи не поднимаются ни на сантиметр, выдох сопровождает выпрямление.
- В конечной точке сожмите заднюю поверхность рук на два счёта. Голова остаётся между руками, взгляд направлен вниз на скамью, шея расслаблена.
- Со вдохом сгибайте локти три счёта, пока кисти не опустятся за затылок. Между повторами держите таз над коленями, а живот подтянутым: провисание в пояснице сразу переносит нагрузку на спину.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–14, отдых 70 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 70 с |
Частые ошибки
Локти приподнимаются со скамьи при выпрямлении
Как заметить. Опора теряется на середине пути, руки уходят вверх, а корпус качается вслед за ними как маятник.
Как исправить. Убавьте вес и прижмите локти к скамье так, будто хотите продавить обивку. Достаточно одного подхода на 15 повторов, чтобы ощущение закрепилось.
Опора приходится на предплечья вместо локтей
Как заметить. Руки лежат на скамье почти до кистей, ход укорачивается вдвое, а мышца толком не тянется в нижней точке.
Как исправить. Сдвиньтесь назад так, чтобы на скамье остались только локти и ладонь предплечья. Кисти при этом свободно уходят за край.
Таз уезжает назад к пяткам
Как заметить. Бёдра теряют вертикаль, спина округляется, а трос начинает тянуть вас к стойке вместе со скамьёй.
Как исправить. Держите бёдра перпендикулярно полу и подкрутите таз вперёд. Подложите под колени коврик: на жёстком полу тело инстинктивно сползает назад.
Советы тренера
Скамья должна быть ниже плеч
Локти на опоре должны оказаться чуть ниже уровня плеч. Слишком высокая скамья задирает плечи к ушам, слишком низкая заставляет округлять спину, чтобы дотянуться.
Коврик под колени и обувь
Подложите коврик или сложенное полотенце: колени стоят неподвижно по 40 секунд подряд, и на жёстком покрытии подход заканчивается из-за боли в них, а не из-за усталости мышц.
Сколько подходов ставить после жимов
Двух-трёх подходов по 12 повторов достаточно в конце дня рук. Вес здесь всегда ниже, чем в стойке, поэтому гнаться за цифрой на стеке смысла нет.
Частые вопросы
Чем упор локтями помогает начинающему?
Скамья держит верхнюю часть рук неподвижно, и повторить движение неправильно почти невозможно. Это самый простой способ научиться держать локти на месте.
Обязательно ли стоять на коленях?
Можно сесть на низкую скамью и положить локти на высокую, суть не изменится. На коленях удобнее подогнать высоту под свой рост.
Какой вес брать в таком положении?
Примерно вдвое меньше, чем в стойке лицом к блоку. Корпус здесь не помогает, поэтому привычная цифра со стека даст рывки уже на третьем повторе.
Варианты этого движения
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс на блоке, в наклоне сидя
- Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
