СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ (ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ)

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Грудные мышцы

Сведение рук с рукоятями нижних блоков в положении лёжа на мяче. Трос тянет руки в стороны на всём пути, поэтому грудные мышцы остаются под нагрузкой и в верхней точке, где гантели её теряют.

Техника выполнения

  1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам двух стоек и подкатите мяч ровно на середину между ними. Возьмите рукояти с пола, сядьте на резину и только после этого скатывайтесь спиной вниз, пока опора не окажется под лопатками.
  2. Убедитесь, что оба троса натянуты одинаково и идут вдоль тела, а не через голову. Смещение мяча даже на десять сантиметров в сторону нагружает одну руку сильнее другой на весь подход.
  3. Выведите рукояти над серединой груди, слегка согните локти и зафиксируйте этот угол. На вдохе за две-три секунды разводите руки в стороны, отпуская тросы, пока кисти не окажутся на линии плеч.
  4. На выдохе сводите рукояти над грудью до касания и задержитесь на секунду. Натяжение здесь не пропадает, поэтому верхняя точка становится самым полезным участком движения, а не паузой для отдыха.
  5. Возвращайте руки в стороны только под контролем: трос тянет назад постоянно и на последних повторах способен резко раскрыть руки. Заканчивая подход, сведите рукояти над грудью, сядьте и лишь потом верните их к стойкам.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15 с паузой вверху, отдых 60 с 4×15–18, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15 с паузой вверху, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти сгибаются, и сведение превращается в жим

Как заметить. Кисти идут к плечам, предплечья складываются, а усталость после подхода собирается в задней поверхности рук вместо груди.

Как исправить. Держите один угол в локте от начала до конца и снизьте вес на две плитки. Смотрите на кисти: они должны двигаться по дуге вокруг плечевого сустава, а не приближаться к нему.

Опора стоит не по центру между стойками

Как заметить. Одна рука доходит до середины груди раньше другой, тело слегка развёрнуто, а плечо дальней стороны тянет заметно сильнее.

Как исправить. Отметьте центр между стойками и подкатывайте мяч к метке перед каждым подходом. Натяжение обоих тросов на старте должно ощущаться одинаково.

Рукояти отпускаются в разведённом положении

Как заметить. В крайней точке руки уходят за линию плеч, плечевой сустав растягивается рывком, а трос дёргает кисть назад.

Как исправить. Останавливайте руки строго на линии плеч и не позволяйте весу утягивать их дальше. Если остановиться не выходит, вес выбран больше, чем контролируют мышцы.

Вес подобран по жимовым цифрам

Как заметить. Таз сползает вниз при первом же разведении, пятки отрываются от пола, а корпус разворачивает вслед за более сильной рукой.

Как исправить. Оставьте на стеке треть привычного жимового веса и добавляйте по одной плитке. Ориентир: пятнадцать повторов должны проходить без смещения таза и стоп.

Советы тренера

Высота блоков смещает акцент по груди

Рукояти с нижних блоков ведут руки снизу вверх и нагружают верхнюю часть груди. Средние блоки на уровне лежащего корпуса дают равномерную работу середины, верхние блоки разворачивают акцент к низу грудных мышц.

Постоянное натяжение против свободного веса

Гантель в верхней точке почти не грузит мышцы: вектор силы направлен вдоль рук. Трос тянет в сторону всё время, поэтому именно на блоке имеет смысл задерживаться в сведённом положении на одну-две секунды.

Безопасное окончание подхода

Никогда не отпускайте рукояти лёжа: стек утянет руки назад через плечевые суставы. Сведите кисти над грудью, приподнимитесь на мяче в положение сидя и опустите рукояти к стойкам по одной.

Место сведения в тренировке груди

Ставьте его последним движением, после жимов, на 12–20 повторов. Первым упражнением сведение утомляет плечевые суставы и снижает вес во всех жимах, а в конце тренировки добивает уже разогретые мышцы.

Частые вопросы

Зачем ложиться на мяч, если рядом стоит скамья?

Мяч свободно перемещается между стойками и позволяет за секунду поменять высоту и наклон корпуса. Плюс ягодицы и живот работают всё время подхода, удерживая таз на линии плеч.

Какую высоту блоков выбрать новичку?

Начните с нижних: траектория снизу вверх привычнее и легче контролируется. Через несколько занятий попробуйте средние и оставьте ту высоту, на которой грудные мышцы отзываются заметнее.

Почему трос всё время тянет руки в стороны?

Так устроен блочный тренажёр: сопротивление направлено вдоль троса и не зависит от положения рук. Именно поэтому нагрузка не пропадает наверху, а руки нельзя отпускать в разведённом положении.

Чем сведение на блоке лучше разведения гантелей?

Ровным сопротивлением по всей траектории и безопасной верхней точкой. Гантели выигрывают в растяжении внизу, поэтому в одной тренировке эти движения ставят по очереди, а не вместо друг друга.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Грудные мышцы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх