ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы

Тот же гакк-тренажёр, но платформу выжимает одна нога. Вес получается вдвое меньше, зато сразу видно, какая сторона слабее, и подтянуть её проще, чем в приседаниях на двух ногах.

Техника выполнения

  1. Заняв место под упорами, поставьте на платформу только одну стопу и разместите её ровно по центру, а не сбоку. Вторая нога согнута в колене и висит рядом с платформой либо стоит стопой на её нижнем краю без нажима.
  2. Снимите каретку со стопоров и выпрямите рабочую ногу. Проверьте линию: колено, середина стопы и таз должны оказаться в одной вертикальной плоскости, иначе таз начнёт разворачиваться под нагрузкой.
  3. На вдохе сгибайте рабочее колено четыре секунды до угла чуть меньше прямого. Свободная нога всё это время расслаблена: как только она упирается или отводится в сторону для равновесия, повтор перестаёт быть одноногим.
  4. На выдохе разгибайте ногу за секунду, продавливая платформу пяткой и основанием большого пальца. Таз держите ровно, без перекоса в сторону рабочей ноги.
  5. Доделав повторы, поставьте каретку на стопоры, поменяйте ногу и повторите столько же, даже если вторая сторона сильнее. Между сменой ног хватает половины обычного отдыха.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на ногу, отдых 60 с 3×15 на ногу, отдых 60 с
Средняя 4×10–12 на ногу, отдых 90 с 4×12–15 на ногу, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10 на ногу, отдых 2 мин 4×10 на ногу, отдых 90 с

Частые ошибки

Стопа стоит с краю платформы

Как заметить. Колено на подъёме уходит наружу, таз разворачивается вслед за ним, а спина съезжает по каретке одной лопаткой вперёд.

Как исправить. Перед снятием со стопоров поставьте стопу так, чтобы её середина совпала с центральной осью платформы. Ориентир найдите глазами до начала работы, а не в первом повторе.

Свободная нога помогает

Как заметить. Вторая стопа упирается в раму или в нижний край платформы, и на тяжёлых повторах вы чувствуете напряжение в её бедре.

Как исправить. Уберите вторую ногу в сторону от платформы и держите её на весу, слегка согнув. Если удержать не выходит, сбросьте вес на четверть: он выше того, что нога тянет одна.

Разная глубина на левой и правой

Как заметить. На слабой стороне вы останавливаетесь выше и делаете столько же повторов, а на сильной уходите глубже. Через месяц одна нога заметно объёмнее второй.

Как исправить. Начинайте всегда со слабой ноги и запоминайте, до какой отметки на раме опускается каретка. На второй ноге дойдите до той же отметки и остановитесь на том же числе повторов.

Колено уходит за носок рывком

Как заметить. В нижней трети колено внезапно проскакивает вперёд, пятка отрывается, и движение из плавного превращается в проваливание.

Как исправить. Отодвиньте стопу на пять сантиметров выше по платформе и опускайтесь по счёту на четыре. Скорость держите одинаковой от первого до последнего сантиметра.

Советы тренера

С какого веса начинать

Возьмите примерно треть того, с чем приседаете в этой машине на двух ногах, и сделайте пробный подход на двенадцать повторов. Если последние два даются ровно и колено идёт по линии стопы, вес рабочий.

Работа над отставшей стороной

Дайте слабой ноге один лишний подход в конце упражнения и держите эту схему четыре-шесть недель. Разница в силе между сторонами обычно сокращается за это время, после чего вернитесь к равному числу подходов.

Опора для равновесия

Первые занятия держитесь пальцами за боковые рукоятки: они не дают телу заваливаться и не помогают выжимать вес. Как только повторы идут без раскачки, отпускайте рукоятку и кладите ладонь на упор.

Когда ставить в тренировку

Ставьте одноногий вариант после основного приседа, третьим или четвёртым упражнением. Мышцы уже разогреты, а вес нужен небольшой, поэтому риск потерять равновесие ниже, чем в начале занятия.

Частые вопросы

Зачем приседать на одной ноге, если есть присед на двух?

Одна нога не может спрятаться за другую, поэтому слабая сторона получает полную нагрузку. Ещё нужный эффект дают меньшие веса: суммарное давление на суставы ниже при той же работе бедра.

Сколько времени займёт подход на обе ноги?

Считайте по три минуты: сорок секунд на первую ногу, тридцать секунд перерыв, сорок секунд на вторую и полторы минуты отдыха перед следующим подходом.

Что делать, если таз перекашивает на одной стороне?

Уменьшите вес на четверть и сократите глубину до угла в девяносто градусов. Перекос чаще идёт от слабых ягодичных мышц сбоку, так что добавьте отведения ноги в блоке по пятнадцать повторов на сторону.

Можно ли заменить этим упражнением выпады?

Можно, работа бедра похожая, но равновесие здесь держит машина, а не вы. Если цель включает устойчивость и координацию, выпады оставьте хотя бы раз в неделю.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх