ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Трицепс

Отжимания спиной к одной скамье с упором стоп в пол. Часть веса тела остаётся на ногах, и нагрузку здесь настраивают не блином, а расстоянием от пяток до опоры: чем дальше уходят стопы, тем тяжелее выпрямлять руки.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи, поставьте ладони по бокам от бёдер пальцами в сторону ног и переставьте стопы вперёд, пока колени не встанут под прямым углом. Пятки остаются на полу, а не на второй опоре: в этом вся разница с поднятым положением ног.
  2. На вдохе за две секунды сгибайте руки, опуская таз мимо края до угла около 90 градусов в локте. Ноги в это время не помогают: угол в колене сохраняется прежним, пятки стоят на месте.
  3. На выдохе за секунду разогните руки, не защёлкивая локоть, и не задерживайтесь наверху на прямых руках. Плечи держите опущенными вниз, грудину приподнятой.
  4. Чтобы прибавить нагрузку, отшагните пятками на 10–15 сантиметров дальше и выпрямите колени. Обратный шаг облегчает движение, и переключаться между положениями можно прямо внутри подхода, когда силы начинают заканчиваться.
  5. Между повторами держите таз в паре сантиметров от края и не садитесь на опору отдыхать. Закончив серию, сначала поставьте таз на скамью, а потом снимите с неё ладони.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×20–25, отдых 60 с 4×15–20, отдых 60 с
Тяжёлая 5×25–30, отдых 75 с 5×20–25, отдых 75 с

Частые ошибки

Ноги подталкивают корпус пятками

Как заметить. Колени распрямляются на подъёме и снова сгибаются на опускании, а стопы понемногу смещаются вперёд и назад по полу.

Как исправить. Замрите ногами: угол в колене остаётся одинаковым весь повтор. Если удержать его не выходит, придвиньте стопы ближе и снизьте нагрузку.

Ладони расставлены шире таза

Как заметить. Кисти оказываются заметно за пределами бёдер, локти уезжают в стороны, а после серии передние пучки дельтовидных мышц забиты сильнее рук.

Как исправить. Поставьте ладони вплотную к бёдрам, по ширине корпуса. Предплечья встанут отвесно, и локти сами пойдут назад, а не наружу.

Пятки скользят по полу вперёд

Как заметить. К концу подхода стопы уезжают, колени распрямляются сами собой, и последние повторы проходят уже в другом положении.

Как исправить. Встаньте на резиновый коврик или упритесь пятками в основание стойки. На гладкой плитке в беговых кроссовках положение не удержать.

Подъём заканчивается кивком головы

Как заметить. Подбородок дёргается к груди на последних повторах, а шея после подхода напряжена сильнее, чем сами руки.

Как исправить. Держите взгляд в точке прямо перед собой и заканчивайте серию на два повтора раньше, чем этот кивок появляется.

Советы тренера

Расстояние до пяток настраивает вес

Это единственный регулятор нагрузки в упражнении. Стопы под коленями означают самый лёгкий вариант, вытянутые ноги на расстоянии полутора метров — самый тяжёлый. Между этими крайностями помещается вся ваша прогрессия на месяцы вперёд.

Высота опоры под ладонями

Подойдёт любая устойчивая опора высотой 40–50 сантиметров. Ниже колена ставить руки не стоит: плечо уйдёт в предельный разворот. Выше уровня таза тоже смысла нет, амплитуда станет слишком короткой.

Темп важнее числа повторов

Своим весом в этом положении легко набрать полсотни быстрых повторов, толку от которых мало. Считайте три секунды вниз и одну вверх: 15 повторов в таком темпе дают больше, чем 40 в привычном.

Опора для этого движения найдётся дома

Поставьте две серии после отжиманий от пола: работают те же мышцы, но с другой стороны сустава, и разминка уже не нужна. Опорой послужит край дивана, подоконник или нижняя ступенька лестницы.

Частые вопросы

Сколько повторов набрать перед подъёмом ног на опору?

Ориентир — 20 чистых повторов с прямыми ногами и полной глубиной. После этой отметки нагрузку проще прибавить не шагом стоп, а второй опорой под пятками, иначе ноги придётся уносить неудобно далеко.

Выпрямлять колени или оставить их согнутыми?

Согнутые колени оставляют часть веса на ногах и годятся для первых недель. Прямые ноги переносят на руки заметно больше и включают вдобавок работу живота, который удерживает корпус от провисания.

Подойдёт ли край дивана как опора?

Диван подойдёт, если край жёсткий и не проминается под ладонями. Стул опасен: под весом тела он опрокидывается назад. Табурет без спинки, придвинутый к стене, будет надёжнее любого стула.

Насколько это движение нагружает грудные?

Заметно меньше обычных отжиманий: кисти стоят за спиной, и грудная мышца в таком положении почти не тянет корпус. Основная работа достаётся задней поверхности плеча, немного берут на себя передние дельты.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Трицепс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх