ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Трицепс

Отжимания от пола лицом вниз с ладонями на расстоянии одной ладони друг от друга. Узкая постановка укорачивает рычаг для грудных мышц и перекладывает основную часть работы на заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения

  1. Встаньте в упор лёжа лицом вниз и сведите ладони так, чтобы между большими пальцами осталась ширина одной ладони. Кисти стоят под грудиной, пальцы направлены вперёд, стопы на ширине таза, тело вытянуто ровной планкой от пяток до макушки.
  2. На вдохе за две секунды опускайте корпус, ведя локти назад вдоль рёбер. Останавливайтесь, когда грудина окажется в паре сантиметров над кистями, а плечи прижмутся к бокам.
  3. Таз всё время идёт по одной линии с плечами. Провал поясницы вниз и задранный вверх таз укорачивают путь, а нагрузку с рук снимают целиком, хотя серия при этом кажется тяжёлой.
  4. На выдохе за секунду выжмите себя вверх, оставив локти чуть согнутыми, и разведите лопатки в верхней точке, не поднимая плечи к ушам.
  5. Между повторами держите живот и ягодицы в напряжении, а взгляд направьте в пол на ладонь впереди кистей. После подхода опустите колени и разомните запястья кругами в обе стороны.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 60 с 3×6–8, отдых 60 с
Средняя 4×15–20, отдых 60 с 4×8–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×20–25, отдых 75 с 5×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Ладони сложены в ромб

Как заметить. Большие и указательные пальцы касаются друг друга, кисти заламываются наружу, и в запястьях появляется резь уже к десятому повтору.

Как исправить. Раздвиньте ладони на ширину одной кисти. Ромб выглядит эффектно, но нагрузку на запястье увеличивает вдвое, ничего не прибавляя рукам.

Плечи расходятся в стороны от рёбер

Как заметить. Сверху руки образуют с корпусом почти прямой угол, а внизу чувствуется растяжение в груди вместо работы под локтем.

Как исправить. Прижмите плечи к рёбрам так, чтобы руки шли к корпусу под углом около 30 градусов. Проверить положение проще всего по записи сверху.

Путь вниз обрывается на середине

Как заметить. Внизу между грудиной и кистями остаётся ладонь свободного места, а серия при этом набирается подозрительно легко и быстро.

Как исправить. Опускайтесь до касания грудиной больших пальцев и делайте паузу на счёт раз. Число повторов упадёт примерно на треть, и это правильно.

Кисти вынесены вперёд, к голове

Как заметить. В нижней точке ладони оказываются на уровне ключиц, спереди в плече тянет, а локти сами разворачиваются наружу.

Как исправить. Переставьте руки ровно под грудину. При верной постановке предплечья в нижней точке стоят перпендикулярно полу.

Советы тренера

Как облегчить узкую постановку

Поставьте ладони на подоконник или на край стола: чем выше опора, тем меньше веса приходится на руки. Вариант с коленями на полу работает хуже, потому что при нём таз сам уползает назад и путь укорачивается.

Упоры выручают больные запястья

Параллельные упоры ставят кисть в нейтральное положение, и запястье перестаёт разгибаться под весом тела. Второй вариант — отжиматься на кулаках на сложенном коврике, но к нему стоит привыкать постепенно.

Чем узкая постановка отличается по ощущению

При широкой постановке тянет по грудной мышце у подмышки, при узкой жжёт по задней поверхности плеча над локтем. Если ощущения не поменялись, ладони стоят недостаточно близко или локти всё ещё разъезжаются.

С чего начинать домашнее занятие на руки

Ставьте эту постановку первой, пока руки свежие, а обычные отжимания и упор в край скамьи оставьте после. Три серии до отметки, где темп начинает падать, дают достаточный объём на занятие.

Частые вопросы

Насколько узко ставить ладони?

Между большими пальцами оставляют примерно ширину ладони, около 10 сантиметров. Ближе кисти сводить не нужно: работа рук от этого не растёт, а запястье и локоть получают лишнюю нагрузку.

Ромб из пальцев лучше или хуже?

Для мышцы разницы почти нет: угол в локте и путь корпуса остаются теми же. Для запястья ромб хуже, потому что кисть разворачивается и разгибается сильнее. Смысл он имеет разве что как способ разнообразить занятие.

Кисть жалуется на вес тела, чем помочь?

Вес тела приходится на основание ладони при сильно разогнутой кисти. Помогают упоры, отжимания на кулаках и разминка предплечий перед подходом. Если ноет и после этого, снизьте объём и проверьте положение локтей.

Растёт ли грудь от узкой постановки?

Грудные работают, но в меньшей доле, чем при постановке рук шире плеч. Как основное движение для груди эта постановка проигрывает жиму и широким отжиманиям, а вот для задней поверхности плеча подходит хорошо.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Трицепс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх