Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Нейтральный хват одной рукой с опорой на скамью. Кисть уходит вверх и вниз в боковой плоскости, где предплечье работает рычагом при удержании тяжёлого предмета сбоку от корпуса.
Техника выполнения
- Опуститесь на колени у длинной стороны скамьи, уложите на неё одно предплечье ладонью внутрь и оставьте кисть за краем. Гриф гантели смотрит вперёд, как рукоять молотка.
- Свободной рукой возьмитесь за край скамьи и распределите вес корпуса так, чтобы рабочее предплечье лежало плотно и не съезжало в сторону.
- На выдохе поднимите гантель вверх движением одной кисти на восемь-десять сантиметров и задержитесь на секунду в верхней точке. Предплечье при этом с места не сдвигается.
- На вдохе опускайте снаряд три секунды до лёгкого натяжения снаружи запястья и сразу начинайте следующий повтор, не задерживаясь внизу.
- Отработав все повторы, поставьте гантель на пол, обойдите скамью и повторите движение второй рукой с тем же весом.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 2×15–20 на каждую руку, отдых 40 с | 2×15–20 на каждую руку, отдых 30 с |
| Средняя | 3×15–18 на каждую руку, отдых 45 с | 3×15–20 на каждую руку, отдых 40 с |
| Тяжёлая | 4×12–15 на каждую руку, отдых 60 с | 3×15–18 на каждую руку, отдых 50 с |
Частые ошибки
Гантель заваливается в сторону мизинца
Как заметить. Наверху гриф стоит наискось, мизинец выше указательного пальца, а в запястье появляется чувство упора вместо работы мышцы.
Как исправить. Держите гриф параллельно полу и представьте, что на его переднем конце стоит стакан. Ровная линия важнее пары лишних сантиметров пути.
Рабочее предплечье съезжает к краю
Как заметить. Через несколько повторов локоть оказывается почти на краю скамьи, а опоры под предплечьем практически нет.
Как исправить. Останавливайтесь и возвращайте руку на место, как только заметили смещение. Помогает положить под предплечье полотенце, оно держит кожу и не даёт скользить.
Свободная рука упирается рывками
Как заметить. Каждый подъём совпадает с толчком второй руки в скамью, корпус подскакивает, и гантель идёт вверх с помощью.
Как исправить. Держите вторую руку расслабленной, только для равновесия. Подъём должен идти без участия плеч и корпуса, иначе смысл изоляции теряется.
Кисть проходит слишком большой путь
Как заметить. Гантель уходит вверх сантиметров на двадцать, значит вместе с кистью поворачивается предплечье и включается локоть.
Как исправить. Ограничьте путь длиной ладони и следите за локтем. В боковой плоскости у запястья короткий диапазон, и растянуть его весом невозможно.
Советы тренера
Для чего нужна боковая плоскость
Кисть отводится в сторону каждый раз, когда вы держите гантель в опущенной руке или несёте сумку. Тренированное отведение бережёт запястье в фермерской прогулке и в тягах с прямым грифом.
Полотенце вместо мягкой опоры
Сложенное вдвое полотенце под предплечьем снимает давление жёсткого края и заодно не даёт руке скользить. Пары сантиметров толщины достаточно, толстая подушка начнёт пружинить.
Проверка симметрии сторон
Сделайте по подходу на каждую руку и сравните, где кисть поднимается выше. Разница больше двух сантиметров чаще говорит о зажатом суставе, чем о слабой мышце, и уходит после разминки.
Сколько весит рабочая гантель
Для бокового отведения хватает двух-четырёх килограммов. Снаряд должен позволять пятнадцать ровных повторов и ощущаться к последним трём. Более тяжёлый просто выключит амплитуду.
Частые вопросы
Куда уводит кисть положение ладони внутрь?
Прямой и обратный двигают кисть вверх-вниз относительно ладони, нейтральный уводит её вбок. Это разные группы мышц, и одна работа не заменяет другую.
Обязательно ли делать движение отдельной рукой?
Не обязательно, но одной рукой проще уложить предплечье плотно и следить за линией грифа. Парный вариант быстрее, зато ошибку в положении кисти в нём заметить труднее.
Почему сустав щёлкает в верхней точке?
Обычно это связки скользят по костному выступу, и без боли такой щелчок ничего не значит. Уменьшите путь на пару сантиметров и понаблюдайте пару занятий.
Что использовать вместо скамьи в квартире?
Подойдёт стол или подлокотник дивана, лишь бы предплечье лежало горизонтально, а кисть свободно свисала. Вес заменит бутылка воды или молоток, взятый за конец рукояти.
Варианты этого движения
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
Другие упражнения на предплечья
- Сгибания рук с гантелями стоя (обратным хватом)
- УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
- ВРАЩЕНИЯ КИСТЯМИ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
