Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Базовая горизонтальная тяга нижнего блока двумя руками. Узкая параллельная рукоять ведёт локти вдоль рёбер и собирает нагрузку на широчайших и середине спины, а поясница при этом почти не работает, потому что корпус зафиксирован сидя.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр горизонтальной тяги, стопы поставьте на платформу и оставьте колени согнутыми примерно на двадцать градусов. Возьмите узкую параллельную рукоять двумя руками, ладони обращены друг к другу, и выпрямите корпус до вертикали.
- Расправьте грудь, опустите плечи и слегка прогните поясницу. Руки вытянуты вперёд, лопатки разведены, трос натянут. Головка веса отрывается от стопки ещё до первого повтора.
- На выдохе потяните рукоять к низу живота, отводя оба локтя строго назад вдоль рёбер. Ведёт лопатка: сначала она уходит к позвоночнику, и лишь потом сгибаются руки.
- Коснитесь рукоятью живота чуть выше пупка, сведите лопатки и задержитесь на секунду. Корпус остаётся отвесным, отклонение назад больше десяти градусов означает лишний вес.
- На вдохе отпускайте рукоять три секунды, позволяя лопаткам разъехаться и плечам уйти вперёд, но не сгибая спину колесом. Наклон корпуса вперёд не превышает пятнадцати градусов.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 90 с | 4×12–14, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 2 мин | 4×8–10, отдых 90 с |
Частые ошибки
Спина отваливается назад к концу подхода
Как заметить. На последних повторах вы почти лежите: плечи заходят за таз, а рукоять доходит до живота только вместе с отклонением корпуса. Стопка при возврате ударяется о раму.
Как исправить. Снимите десятую часть веса и поставьте ориентир: корпус держит отвесное положение, а качели плечами разрешены в пределах ладони. Первый повтор задаёт амплитуду, остальные её повторяют.
Руки тянут раньше лопаток
Как заметить. Через день после занятия болят бицепсы и предплечья, а между лопатками ничего нет. В зеркале видно, что локти сгибаются, пока плечи стоят на месте.
Как исправить. Начните повтор с движения лопаток к позвоночнику при прямых руках, задержитесь на секунду и только потом сгибайте локти. Отработайте это на весе вдвое легче рабочего три подхода по пятнадцать повторов.
Поясница округляется в момент отпускания
Как заметить. На возврате поясница выгибается назад, живот проваливается, а вдоль позвоночника появляется тянущее ощущение вместо работы мышц спины.
Как исправить. Разделите отпускание на две части: сначала вперёд идут лопатки, поясница при этом держит прогиб. Как только поясница начинает уступать, вы дошли до предела, дальше руки не тянутся.
Колени распрямляются под нагрузкой
Как заметить. Стопы упираются в платформу так сильно, что ноги выпрямляются, а таз съезжает по сиденью назад. Через несколько повторов колени начинают щёлкать.
Как исправить. Оставьте в коленях мягкий сгиб и подвиньте сиденье ближе к раме, если ноги упираются уже в прямом положении. Ноги удерживают позицию, а тянет спина.
Советы тренера
Проверка веса по одному повтору
Первый повтор рабочего подхода делайте с полной остановкой в сведении на две секунды. Не получилось удержать корпус отвесным, значит вес велик. Такая проверка занимает пять секунд и избавляет от целого испорченного подхода.
Что меняет ширина рукояти
Узкая параллельная рукоять ведёт локти вдоль тела и грузит широчайшие. Широкая прямая с хватом сверху разводит локти и переносит работу на ромбовидные и заднюю дельту. Держите обе в цикле и меняйте каждые четыре недели.
Ноги как опора, а не как двигатель
Отрегулируйте платформу так, чтобы таз стоял ровно, а стопы упирались всей подошвой. Верная опора снимает нагрузку с поясницы и позволяет держать корпус ровным даже на тяжёлых подходах.
Куда поставить это движение
Ставьте горизонтальную тягу вторым упражнением дня спины, после подтягиваний или вертикальной тяги. Широчайшие к этому моменту разогреты, а поясница ещё свежая, и рабочий вес получится взять без раскачки.
Частые вопросы
К какой точке живота вести рукоять?
Ориентир на пупок или чуть выше. Тяга к груди уводит локти в стороны и перекладывает работу на заднюю дельту, тяга к паху укорачивает путь лопатки. Касание должно быть лёгким: рукоять доходит до живота, а не вдавливается в него.
Нужны ли лямки на этой тяге?
На подходах до двенадцати повторов хват обычно доживает до конца сам. Лямки берите, когда пальцы разжимаются за два повтора до отказа спины, и только в последнем подходе. Постоянная работа в лямках оставляет предплечья без нагрузки.
Что делать, если после подхода ноет поясница?
Проверьте два момента: держите ли вы прогиб на возврате и не отклоняетесь ли назад в конце. Уберите четверть веса и работайте с корпусом, зафиксированным отвесно. Если ощущение остаётся даже на лёгком весе, прекратите и разберитесь с причиной.
Нужна ли штанга, если есть блок?
Штанга остаётся нужна. Нагрузка на широчайшие сопоставима, но поясница и мышцы кора здесь почти не включаются, потому что корпус зафиксирован сидя. Оставьте штангу первым движением дня, а блок используйте как добивающее с большим числом повторов.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
- Тяга с блоком на наклонной скамье
С тем же снарядом: блок
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
