СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Разведение рук с гантелями на ровной скамье, обе стороны работают одновременно. Локти сохраняют один и тот же сгиб, движение идёт только в плечевых суставах, а середина грудных получает растяжение внизу и сжатие в сомкнутом положении.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы поставьте по бокам от неё и слегка разведите колени. Затылок, лопатки и таз прижаты к обивке. Обе гантели выведите над серединой груди ладонями внутрь и сомкните без стука: руки здесь расходятся и сходятся одновременно, а скамья стоит ровно.
  2. Согните локти примерно на 20 градусов и запомните этот угол: до конца подхода предплечья остаются неподвижными. Плечи опустите к тазу, лопатки сведите, грудную клетку раскройте.
  3. На вдохе за три секунды раскрывайте руки в стороны по широкой дуге, будто охватываете ствол дерева. Кисти идут перпендикулярно корпусу, на линии плеч, и не заваливаются к голове.
  4. Опускайте, пока кисти не встанут вровень со скамьёй и в середине груди не появится отчётливое растяжение. Ниже уровня обивки руки не уводите: там нагрузку принимают связки плечевого сустава.
  5. На выдохе за две секунды сводите снаряды обратно и наверху задержитесь на счёт один, сжимая грудные. Между повторами следите, чтобы сгиб локтей остался прежним, а плечи не отрывались от скамьи.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 90 с 4×12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти складываются к середине подхода

Как заметить. Угол в руках растёт с каждым повтором, снаряды проходят близко к плечам, и в работу вступает трёхглавая мышца.

Как исправить. Держите один сгиб от первого повтора до последнего и представьте предплечья жёсткими рычагами. Угол всё равно уходит, снизьте вес на треть.

Кисти уезжают за голову

Как заметить. Внизу гантели оказываются на уровне ушей, натяжение чувствуется в передней части плеча, а грудные молчат.

Как исправить. Разводите руки строго вбок, на линии плеч. Возьмите ориентир на потолке над грудной клеткой и держите кисти на одной вертикали с ним.

Верхняя точка проходится с разгона

Как заметить. Снаряды отскакивают друг от друга и сразу летят вниз, движение выглядит как маятник, а грудные наверху не напрягаются.

Как исправить. Останавливайте руки за ладонь до касания и держите паузу на счёт один. Сжимайте грудные так, будто пытаетесь удержать между локтями подушку.

Руки проваливаются ниже обивки

Как заметить. В нижней точке плечи тянет вперёд, локти оказываются под линией скамьи, а после подхода ноет передний край сустава.

Как исправить. Остановите кисти вровень с обивкой. Растяжения там уже достаточно, а глубже путь идёт за счёт сустава, а не за счёт грудной мышцы.

Советы тренера

Ширина дуги и ощущение в мышце

Дуга должна быть широкой: чем ближе локти к корпусу, тем больше движение похоже на жим. Проверьте себя по расстоянию между локтями в нижней точке. Оно должно быть заметно больше ширины плеч.

Разминка перед растяжением под весом

Сделайте один подход на 15 повторов с гантелями по 2–3 кг. Холодный плечевой сустав плохо переносит крайнюю нижнюю точку, а разогретый спокойно проходит полную дугу уже во втором подходе.

Очередь с жимовыми движениями

Разведение ставят после жимов: растянутые мышцы хуже держат тяжёлый снаряд, и жим с уставшей грудью превращается в работу рук. Двух подходов после жимовой части хватает середине груди на тренировку.

Два последних повтора как проверка веса

Вес подобран, если последние два повтора получаются медленными, но без изменения формы дуги. Дрожь в руках и рывок в нижней точке говорят о перегрузе, а свободные пятнадцать повторов о том, что пора прибавить пару килограммов.

Частые вопросы

Что даёт разведение, если в плане уже есть жим?

Жим нагружает грудь вместе с трицепсом и передней дельтой, а разведение оставляет работу почти целиком грудным. Плюс к тому оно даёт растяжение в нижней точке, которого в жиме нет: там путь ограничен грудной клеткой.

До какого уровня опускать руки?

До линии скамьи, когда кисти оказываются вровень с обивкой. Этой глубины хватает для полного растяжения средней части грудных. Глубже опускаться нет смысла даже при хорошей подвижности плеча.

Почему грудь не чувствуется в верхней точке?

Скорее всего, руки идут по прямой линии, а не по дуге, и сходятся слишком высоко. Ведите гантели по широкому кругу и заканчивайте движение над серединой груди, задержав напряжение на секунду.

Можно ли работать с тяжёлыми снарядами?

Рабочий диапазон для разведения обычно вдвое меньше жимового. Тяжёлые гантели заставляют сгибать локти и укорачивать дугу, и движение незаметно превращается в жим с плохой траекторией.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх