ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (СТОПЫ СВЕДЕНЫ)

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Сидя с грузом на бёдрах, вы поворачиваете носки друг к другу, а пятки разводите шире. Колено остаётся согнутым, работает камбаловидная мышца, а ощущение уходит на наружный край голени.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажёр, опустите валик на бёдра и разместите подушечки стоп на подножке так, чтобы пятки стояли шире плеч, а большие пальцы почти соприкасались. Колени согнуты прямым углом и смотрят вперёд.
  2. Освободите рычаг и примите груз. Убедитесь, что вся передняя часть каждой стопы лежит на металле: при повороте внутрь опорная площадка становится уже, и стопа легко съезжает наружу.
  3. Пропустите пятки под край подножки за четыре счёта, пока по наружной стороне голени не пойдёт натяжение. Пальцы прижаты к металлу, поворот сохраняется.
  4. Продавите подножку и поднимите бёдра вместе с валиком, разогнув голеностопы до предела. Наверху досчитайте до двух и почувствуйте, как твердеет голень со стороны мизинца.
  5. Возвращайтесь вниз плавно, не роняя груз. После серии закройте фиксатор и подвигайте стопами в стороны, снимая напряжение с голеностопов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20–22, отдых 45 с 3×22–28, отдых 40 с
Средняя 4×16–20, отдых 55 с 4×20–22, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–16, отдых 65 с 4×16–20, отдых 55 с

Частые ошибки

Пятки стоят слишком близко

Как заметить. Поворот внутрь получается только за счёт пальцев, стопы почти параллельны, и наружная сторона голени ничего не чувствует.

Как исправить. Разведите пятки шире плеч и лишь после этого поворачивайте пальцы навстречу друг другу. Между большими пальцами оставьте не больше двух сантиметров.

Стопа скользит наружу под весом

Как заметить. К пятому повтору подошва уезжает к краю подножки, и вы поправляете ноги руками почти в каждом подходе.

Как исправить. Смените обувь на кроссовки с рифлёной резиной и вытрите металл от пыли. Помогает и снижение груза на четверть, пока положение не станет привычным.

Голеностоп идёт вверх с перекосом

Как заметить. В верхней точке одна стопа поднимается выше другой, валик уходит вбок, а нагрузка ощущается неравномерно.

Как исправить. Опустите вес и поднимайтесь ровно, следя за валиком: он должен идти горизонтально. Разницу в подвижности стоп разбирайте отдельными подходами на одну ногу.

Работа идёт без нижней трети пути

Как заметить. Пятки опускаются лишь до уровня подножки, и вместо тянущего ощущения внизу вы просто ждёте следующего повтора.

Как исправить. Пододвиньте стопы вперёд на сантиметр и опускайтесь до появления натяжения. Секундная пауза в самом низу покажет, дошли вы до конца или нет.

Советы тренера

Поворот внутрь любит малый вес

Опорная площадка при таком положении узкая, и голеностоп терпит меньше. Возьмите половину привычного груза, пройдите двадцать повторов и добавляйте по одной плитке не чаще раза в две недели.

Проверка по ощущению, а не по счёту

Наружная сторона голени должна отзываться уже к восьмому повтору. Ощущение по центру или спереди означает, что стопы вернулись в параллель или пятки поставлены слишком узко.

Связка с работой на перед голени

Поставьте следом подъёмы носков к коленям, три подхода по двадцать повторов. Задняя и передняя стороны голени получают работу подряд, а голеностоп становится устойчивее в приседе.

Не гонитесь за глубиной любой ценой

Пятка идёт вниз до первого чёткого натяжения, а не до предела гибкости. Провал ниже этой точки перекладывает груз с мышцы на сухожилие и ничего не добавляет к результату.

Частые вопросы

Чувствуется ли разница между постановками стоп?

Разница проявляется со второго или третьего подхода: при носках внутрь жжёт ближе к наружному краю голени, при носках наружу к внутреннему. По этому признаку и выбирают вариант на ближайший месяц.

Обязательно ли делать оба поворота?

Нет, основной остаётся параллельная постановка: она даёт наибольший вес и главный объём. Повороты добавляют разнообразия и выручают, когда привычная работа перестала давать ощущение.

Почему в этом положении вес заметно ниже?

Узкая опора и непривычный угол голеностопа не дают выжать привычный груз. Падение на треть считается нормой, и гнаться за прежними цифрами тут не нужно.

Подходит ли вариант при плоскостопии?

Стопа с низким сводом при повороте внутрь заваливается сильнее обычного. Начинайте с малого груза в жёсткой обуви и переходите к параллельной постановке, если голеностоп кренится с первых повторов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх