Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс
Лёжа на полу с прямой рукоятью нижнего блока, вы лишаетесь возможности качнуть корпусом и увести локти назад. Позвоночник целиком лежит на опоре, поэтому вариант выбирают, когда сгибания в стойке отзываются в пояснице.
Техника выполнения
- Лягте на спину ногами к нижнему блоку, упритесь подошвами в основание рамы, согните колени под прямым углом и возьмите прямую рукоять хватом на ширине плеч ладонями вверх.
- Прижмите к полу поясницу, лопатки и затылок, а локти положите на пол по бокам корпуса на уровне нижних рёбер: с этой точки они не сдвинутся до конца подхода.
- На выдохе за секунду согните руки и доведите рукоять до верхней части груди, не касаясь её; предплечья идут вертикально, плечи всё это время лежат на полу.
- На вдохе опускайте рукоять три секунды, пока предплечья не окажутся почти на полу, и остановитесь до полного выпрямления; локти между повторами остаются прижатыми к полу.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 75 с | 3×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Локти отрываются от пола и едут к голове
Как заметить. Рукоять доходит до подбородка, предплечья уходят за вертикаль, и в верхней точке нагрузка пропадает совсем.
Как исправить. Доводите рукоять только до верха груди и следите, чтобы тыльная сторона локтя касалась пола весь подход. Ощущение опоры под локтем и есть проверка.
Пятки отталкиваются от рамы
Как заметить. Таз при каждом повторе съезжает на несколько сантиметров назад по полу, а после подхода устают бёдра и живот.
Как исправить. Ноги здесь работают как упор, а не как двигатель: держите колени под прямым углом и давите в раму ровно настолько, чтобы не ползти. Если ползёте всё равно, вес снимите.
Груз стучит о стопку между повторами
Как заметить. Плитки с лязгом ложатся на стопку в нижней точке, и следующий повтор начинается с рывка от неподвижного веса.
Как исправить. Останавливайте руки на пару сантиметров раньше, чтобы груз висел. Натяжение троса не должно пропадать ни на секунду от первого повтора до последнего.
Советы тренера
Когда пол лучше стойки
Вариант выручает, когда после становой тяги или приседа не хочется грузить поясницу стоя. Спина лежит на твёрдой опоре, наклон корпуса исключён, и весь вес приходится на сгибатели локтя.
Коврик под спину и локти
Тонкий коврик убирает давление на локтевые отростки и позвонки, а толстый мат мешает: локоть в нём проваливается и теряет опору. Достаточно слоя в полсантиметра.
Кисти ровно на ширине плеч
Ставьте кисти ровно на ширину плеч. Шире на полу неудобно: локти упираются в пол под углом и запястье выкручивается. Узкое положение кистей оставьте для работы в стойке.
Частые вопросы
Правда ли это движение щадит поясницу?
Спина лежит на полу целиком, наклоняться и раскачиваться нечем, поэтому нагрузки на позвоночник тут почти нет. При боли в спине это не лечение: с причиной разбирайтесь отдельно.
Насколько лежачий вариант тяжелее обычного?
Вес выходит примерно на четверть меньше, чем в сгибаниях стоя: корпусом здесь не помочь, а путь рукояти короче. Совпала цифра со стоячей, значит тянете плечами.
Подойдёт ли скамья вместо пола?
Горизонтальная скамья добавит амплитуды внизу, локти смогут опуститься ниже линии спины. Пол жёстче ограничивает движение, и это делает его удобным для контроля.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА КОРТОЧКАХ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ, С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, В НАКЛОНЕ СИДЯ
Другие упражнения на бицепс
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ИСПОЛЬЗУЯ НИЖНИЙ БЛОК
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ЛЕЖА НА УПОРЕ
Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения
