ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга, в которой гриф берут снизу, ладонями к лицу. Локти идут вдоль рёбер, а не в стороны, поэтому работа достаётся нижней части широчайших, и бицепс включается заметно сильнее.

Техника выполнения

  1. Возьмите прямой гриф снизу, ладони развёрнуты к лицу, кисти стоят на ширине плеч. Развёрнутая ладонь и есть главное отличие: локти встанут вдоль корпуса и пойдут назад, а не разойдутся в стороны, как при захвате сверху.
  2. Сядьте, прижмите бёдра валиками, стопы поставьте на пол всей подошвой. Отклоните корпус назад градусов на десять, грудь подайте вперёд, руки выпрямите вверх до натяжения троса.
  3. На выдохе тяните гриф к нижней части груди за две секунды, проводя локти близко к рёбрам. Остановитесь, когда гриф коснётся области под грудными мышцами.
  4. Задержитесь на секунду со сведёнными лопатками, затем на вдохе отпускайте гриф вверх три секунды до полного выпрямления рук. Кисть держите на одной линии с предплечьем, не заваливая её назад.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 150 с 4×8–10, отдых 120 с

Частые ошибки

Сгибатели рук делают тягу вместо спины

Как заметить. Наутро болят передние поверхности рук, а мышцы под лопатками остаются свежими. Во время тяги локти уходят вперёд от корпуса, кисти приближаются к плечам.

Как исправить. Снимите четверть нагрузки и начинайте повтор с опускания плеч вниз. Локоть ведите строго назад вдоль ребра, кисть при этом только удерживает гриф.

Излом кисти под перекладиной

Как заметить. Гриф лежит у основания пальцев, кисть сломана назад, к концу подхода ноет внутренняя сторона предплечья и хват сдаёт раньше мышц спины.

Как исправить. Переложите гриф ближе к середине ладони и держите кисть в одну линию с предплечьем. Лямки снимут часть усилия с пальцев и уберут излом.

Грудь заваливается внутрь на пути вниз

Как заметить. Плечи скругляются вперёд, гриф останавливается выше груди, и вы дотягиваетесь до него подбородком вместо того, чтобы подать грудину вверх.

Как исправить. Перед каждым повтором приподнимите грудину и удерживайте её положение всю тягу. Возьмите вес, при котором гриф свободно доходит до низа груди.

Советы тренера

Хват снизу требует другой нагрузки

За счёт бицепса такая тяга обычно идёт на одну плитку тяжелее широкой. Проверьте это в первом подходе на пятнадцати повторах и только потом добавляйте, иначе локти сдадут раньше спины.

Чередование прямого и развёрнутого захвата в плане

Держите один вариант основным четыре недели, второй ставьте вторым движением на десять повторов. Через месяц поменяйте их местами: суставы отдохнут от однообразной позиции, а прогресс не остановится.

Что делать, если локоть отзывается болью

Уберите тягу снизу на пару недель и оставьте нейтральный захват V-образной рукоятью. Добавьте разминку с резиной на пятнадцать сгибаний перед подходами и вернитесь к развёрнутой ладони с половиной прежнего веса.

Частые вопросы

Правда ли, что хват снизу растит низ широчайших?

Локти идут ближе к корпусу, и ощущения действительно смещаются к нижнему краю мышцы. Отдельно нарастить её часть невозможно, но менять траекторию полезно для равномерной нагрузки.

На какой ширине ставить кисти при развёрнутой ладони?

Примерно на ширину плеч, чтобы предплечья шли вертикально. Шире плеч запястье выкручивается наружу, уже ширины таза движение превращается в другую версию тяги.

Стоит ли пользоваться лямками в этом варианте?

Есть смысл на последних двух подходах, когда пальцы сдают раньше спины. В первых подходах держите гриф сами: хват тренируется только под нагрузкой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Широчайшие мышцы спины · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх