Оборудование: Гантели · Группа мышц: Пресс
Подтягивание коленей к груди в раме с локтевыми упорами, где между стопами зажата гантель. Тело висит вертикально на предплечьях, работу забирает низ прямой мышцы живота, а отягощение на ногах заменяет прибавку повторов.
Техника выполнения
- Поставьте гантель 4–8 килограммов на низкую опору у самой рамы, займите упор на предплечьях и возьмитесь за ручки. Подхватите снаряд стопами и сожмите его внутренними сторонами: отягощение здесь висит на ногах, а не находится в ладонях и не давит на спину.
- Отведите плечи вниз от ушей и прижмите спину к подушке. Ноги висят вертикально, поясница слегка касается опоры: провисшие плечи превращают подъём в раскачивание всем телом.
- На выдохе подтяните колени к груди, начиная с подкручивания таза вверх. В верхней точке бёдра проходят выше горизонтали, а под пупком собирается короткая складка.
- Задержитесь наверху на секунду, продолжая сжимать стопы, и на вдохе опускайте ноги три секунды, пока они не встанут вертикально. Дальше вниз ноги не идут, отмашки назад в этом упражнении быть не должно.
- Между повторами ноги остаются на весу и в напряжении. Закончив подход, поставьте стопы на нижнюю ступень рамы и только после этого разожмите их, чтобы снаряд не полетел на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×10–12, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 с гантелью, отдых 90 с | 4×8–10 с гантелью, отдых 90 с |
Частые ошибки
Тело качается маятником
Как заметить. После каждого подъёма корпус уезжает назад и приходит обратно сам, ноги на обратном пути уходят за линию туловища. Со стороны видно раскачку всей фигуры.
Как исправить. Уменьшите отягощение и делайте паузу в нижней точке на счёт «раз», гася движение. Спину держите прижатой к подушке весь подход, тогда маятнику неоткуда взяться.
Колени идут вверх без подкрутки таза
Как заметить. Бёдра останавливаются на горизонтали, живот почти не сокращается, зато после подхода тянет по передней поверхности бедра и в паху.
Как исправить. Начинайте каждый повтор с подтягивания лобковой кости к рёбрам и только потом сгибайте колени. Первые подходы делайте без гантели, чтобы поймать это движение.
Плечи проваливаются к ушам
Как заметить. Шея кажется короткой, трапеции забиваются раньше живота, а локти разъезжаются по подушкам в стороны.
Как исправить. Перед первым повтором опустите лопатки вниз и удерживайте это положение весь подход. Локти прижмите к телу и упирайтесь в подушки предплечьями, а не подмышками.
Стопы разжимаются под нагрузкой
Как заметить. Гантель ползёт вниз между стопами уже к пятому повтору, приходится доворачивать носки и подхватывать её на весу.
Как исправить. Зажимайте снаряд не подошвами, а сводами стоп ближе к пяткам, носки при этом слегка разведены. Если металл всё равно скользит, возьмите гантель с прорезиненными головками.
Советы тренера
Первое отягощение между стопами
Возьмитесь за гантель 4 килограмма, если без веса выходит пятнадцать чистых подъёмов подряд. Прибавляйте по 2 килограмма, когда двенадцать повторов идут с паузой наверху и без раскачки корпуса.
Набивной мяч как замена снаряду
Мяч весом 3–5 килограммов зажимается коленями и держится надёжнее гантели, а вес получается тот же. Такой вариант удобен, когда стопы устают раньше живота или обувь скользкая.
Добавьте скручивание к коленям
Если в верхней точке слегка подать плечи навстречу коленям, к низу живота подключится верхняя часть прямой мышцы. Амплитуда прибавит всего несколько сантиметров, а подход станет заметно тяжелее.
Обувь и упоры для локтей решают многое
Плоская подошва и подушки на уровне середины предплечья дают устойчивое положение. Скользкие кроссовки и слишком широко разведённые упоры заставляют тратить силы на удержание, а живот при этом недорабатывает.
Частые вопросы
Чем подъём коленей с весом лучше варианта без него?
Отягощение позволяет остаться в диапазоне 8–12 повторов, где мышца растёт быстрее. Без веса приходится делать по тридцать подъёмов, и раньше живота устаёт хват и плечи.
Почему низ живота почти не чувствуется?
Скорее всего, вы поднимаете бёдра только до горизонтали. Низ прямой мышцы включается тогда, когда таз подкручивается и копчик отрывается от опоры, а это последние двадцать сантиметров подъёма.
Можно ли делать то же самое в висе на турнике?
Можно, но добавится работа хвата и корпус будет раскачиваться сильнее. Начинайте в раме с упорами, а на турник переходите, когда двенадцать подъёмов с гантелью идут без единого качка.
Какое отягощение считать серьёзным в этом движении?
Гантель 10–12 килограммов между стопами при двенадцати подъёмах с паузой наверху относится к уверенному уровню. Дальше растить вес обычно мешает удержание снаряда стопами, а не сам живот.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
С тем же снарядом: гантели
- Подъем на носки одной ногой стоя с гантелей
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ СИДЯ, С ГАНТЕЛЕЙ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
- Подъем одной гантели перед собой на наклонной скамье
- Подъем одной гантели перед собой сидя
Разделы: Пресс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
