Оборудование: Гантели · Группа мышц: Пресс
Тот же боковой наклон, но с таза снята вся подвижность: вы сидите, и бёдра сдвинуться не могут. Работает короткий участок от таза до подмышки, поэтому снаряды берут заведомо лёгкие, а движение ведут плавно.
Техника выполнения
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы расставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Гантели держите чуть в стороне от бёдер, за краем скамьи, чтобы им было куда опускаться: сидя таз заперт, и амплитуда короче, чем в положении стоя.
- Выпрямите спину, опустите плечи и подтяните живот. Вес каждой гантели здесь берут в полтора-два раза меньше, чем стоя: сидя поясничный отдел получает всю нагрузку без помощи ног.
- На вдохе опускайте правую гантель вдоль скамьи в течение трёх секунд, пока не почувствуете натяжение по левому боку от таза до подмышки. Ягодицы обе остаются на скамье, вес корпуса не перекатывается на одну.
- На выдохе поднимитесь за две секунды и остановитесь ровно вертикально. Проверьте по коленям: они смотрят вперёд весь подход, разворота корпуса в этом наклоне быть не должно.
- Повторите в другую сторону и чередуйте до конца подхода. В конце сначала поставьте гантели на пол и только потом вставайте со скамьи, поднимаясь через две ноги, а не через бок.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 в каждую сторону, отдых 60 с | 3×15 в каждую сторону, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12 в каждую сторону, отдых 75 с | 3×12 в каждую сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10 в каждую сторону, отдых 90 с | 4×12 в каждую сторону, отдых 75 с |
Частые ошибки
Вес взят как для положения стоя
Как заметить. Наклон идёт короткими рывками, поясница ощущается зажатой, дыхание задерживается. К пятому повтору хочется помочь себе, оттолкнувшись ногой от пола.
Как исправить. Уменьшите гантели вдвое и вернитесь к плавному темпу три секунды вниз, две вверх. В этом положении задача в растяжении бока, а не в рекордном снаряде.
Спина скругляется в грудном отделе
Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, грудь опускается, наклон получается по диагонали вниз-вперёд. В отражении заметна круглая спина вместо ровной линии.
Как исправить. Перед каждым повтором раскрывайте грудь и слегка сводите лопатки. Если удержать спину прямой не получается, сядьте к стене и обопритесь о неё лопатками между повторами.
Одна ягодица отрывается от скамьи
Как заметить. На глубоком наклоне вы заваливаетесь на одну сторону, скамья под второй ягодицей освобождается, а бок при этом расслабляется.
Как исправить. Сядьте плотнее, распределите вес поровну между ягодицами и остановите наклон на сантиметр раньше срыва. Ощущение натяжения в боку появляется задолго до отрыва.
Гантель бьётся о скамью
Как заметить. Снизу слышен стук металла о край скамьи, движение обрывается раньше растяжения, а рука инстинктивно отводится в сторону.
Как исправить. Отодвиньте гантели наружу на ширину ладони или сядьте на узкую скамью. Путь снаряда должен проходить свободно вдоль бедра до самого низа.
Советы тренера
Бодибар как более безопасная замена
Если поясница отзывается даже на лёгкие гантели, возьмите бодибар и держите его вертикально одной рукой сбоку, упирая в пол. Снаряд превращается в опору, наклон становится подконтрольным, а бок продолжает растягиваться.
Скамья с опорой для спины
Наклонная скамья с вертикальной спинкой удерживает корпус в одной плоскости и не даёт завалиться вперёд. Сядьте вплотную, прижмите к спинке лопатки и делайте наклоны, сохраняя контакт с ней на всём пути.
Дыхание задаёт темп
Вдох на пути вниз, выдох на подъёме, и никаких задержек: сидя корпус зажат, и задержка дыхания резко поднимает давление внутри живота. Если дышать ровно не выходит, снаряд тяжёлый.
Когда включать в занятие
Работайте так в конце тренировки верха тела, когда поясница ещё свежая после лежачих и сидячих упражнений. После становой тяги или тяжёлых приседов этот наклон лучше отложить на другой день.
Частые вопросы
Зачем садиться, если стоя амплитуда больше?
Сидя таз обездвижен, и корпус не может помочь себе отклонением всего тела. Косые мышцы получают точную короткую работу без участия ног, а вы точнее чувствуете, где кончается сгибание вбок и начинается заваливание.
Насколько глубоко опускаться в этом положении?
До первого ощутимого натяжения по противоположному боку, обычно это 20–25 градусов от вертикали. Ориентир на ягодицы: обе лежат на скамье. Дальше двигаться нечему, работать начинают межпозвоночные суставы.
Правда ли, что сидя нагрузка на позвоночник выше?
Сидя давление в поясничном отделе выше, чем стоя, потому что таз наклонён назад и ноги не разгружают корпус. Поэтому здесь берут лёгкие снаряды, работают в 12–15 повторах и не задерживают дыхание.
Можно ли заменить гантель блином?
Блин на 5 килограммов держать удобно за край, и он не бьётся о скамью благодаря плоской форме. Нагрузка выйдет той же, разница в хвате: блин сильнее грузит кисть, поэтому долгие подходы с ним тяжелее.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ КОЛЕН ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Подъем колен на перекладине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- Подъем колен с блоком лежа на спине
- ПОДЪЕМ КОЛЕН В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ С УПОРАМИ ДЛЯ ЛОКТЕЙ
- Подъем колен в тренажере с упорами для локтей
С тем же снарядом: гантели
- ОБРАТНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», сидя на наклонной скамье
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК», ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» С УПОРОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разделы: Пресс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
