ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Посадка на гимнастическом мяче убирает спинку и жёсткую опору: корпус держат мышцы живота и поясницы. Само сгибание рук обычное, ладони развёрнуты вверх, но вес берут ниже привычного из-за подвижной опоры.

Техника выполнения

  1. Сядьте на мяч так, чтобы бёдра шли параллельно полу, стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу, гантели опустите вдоль корпуса ладонями вперёд.
  2. Найдите устойчивое положение: качните таз влево и вправо, поймайте середину и напрягите живот перед первым повтором.
  3. На выдохе сгибайте обе руки за две секунды, поднимая снаряды до верха груди, локти при этом остаются прижатыми к бокам и не уходят вперёд.
  4. Опускайте гантели на вдохе за три секунды и следите за мячом: он не должен катиться под тазом ни вперёд, ни назад.
  5. Бёдра и колени между повторами удерживайте в одном положении, а стопы не отрывайте от пола до конца подхода, даже когда мышца начинает жечь.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Мяч уезжает под тазом

Как заметить. С каждым повтором вы смещаетесь на пару сантиметров, стопы переступают, и к концу подхода вы сидите в другом месте зала.

Как исправить. Снизьте вес, поставьте стопы шире плеч и разверните носки наружу. Пока посадка неустойчива, работайте с гантелями вдвое легче рабочих.

Стопы стоят слишком узко

Как заметить. Колени сходятся, корпус покачивается вбок, и равновесие приходится ловить рукой со снарядом.

Как исправить. Расставьте стопы на ширину плеч и распределите вес на всю подошву, тогда таз перестанет искать опору при каждом повторе.

Диаметр мяча не подходит по росту

Как заметить. Колени оказываются выше таза или бёдра уходят вниз, поясница круглится, и спина устаёт раньше рук.

Как исправить. Подберите мяч так, чтобы бедро при посадке шло параллельно полу: при росте до 175 см берут диаметр 65 см, выше подойдёт 75 см.

Повтор начинается с отдачи мяча

Как заметить. В нижней точке вы слегка проваливаетесь в мяч и используете его пружину, чтобы стартовать вверх.

Как исправить. Начинайте каждый повтор из неподвижного положения и делайте внизу паузу на счёт «раз», убирая упругость мяча из движения.

Советы тренера

Зачем мяч вместо скамьи

Подвижная опора заставляет держать корпус активно и выручает дома, где скамьи нет. Для рекордных весов мяч не годится: часть усилия уходит на равновесие.

Страховка на первых занятиях

Поставьте мяч в угол или к стене, пока не привыкли к посадке. Стена не даёт ему уехать, и ловить равновесие с гантелями в руках не придётся.

Домашняя замена больших весов

Вместо тяжёлых гантелей поднимите число повторов до двадцати и добавьте задержку в две секунды наверху. Мышца получит сравнимую работу без крупных снарядов.

Частые вопросы

Мяч правда нагружает мышцы живота?

Живот и поясница работают в статике, удерживая посадку. Отдельные упражнения на пресс это не заменяет, но за подход они устают заметно.

Какой вес брать при переходе со скамьи?

Уменьшите привычный на 20–30%. Первые занятия уходят на привыкание к посадке, и лишние килограммы просто разбалансируют вас.

Есть ли смысл делать движение стоя на одной ноге?

Мало: равновесие заберёт столько внимания, что до мышцы нагрузка не дойдёт. Для устойчивости есть отдельные упражнения без гантелей в руках.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх