ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Работа на наклонной подушке с развёрнутыми вверх ладонями. Руки лежат по скату, поэтому тяжелее всего внизу, в растянутом положении мышцы, а помочь корпусом не выйдет при всём желании.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, подгоните высоту сиденья и положите руки на подушку так, чтобы её верхний край упирался в подмышки, ладони разверните вверх.
  2. Возьмите гантели и опустите предплечья вниз по скату подушки, оставив в локтях сгиб примерно в десять градусов.
  3. На выдохе за две секунды поднимайте обе руки к плечам, удерживая кисть на одной линии с предплечьем и не сводя гантели друг к другу.
  4. У верхней точки прекратите подъём, пока предплечья не встали вертикально: дальше нагрузка уходит с мышцы на сустав.
  5. На вдохе возвращайте снаряды за три секунды и останавливайте их до полного раскрытия локтя, сохраняя натяжение перед следующим повтором.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти скользят по подушке врозь

Как заметить. К середине серии расстояние между локтями выросло, кисти оказались шире плеч, предплечья идут наискось.

Как исправить. Сведите локти на ширину плеч перед стартом и слегка придавите их к обивке. Скользкую подушку выручают сухие ладони и меньший вес.

Запястье прогибается под весом

Как заметить. Кисть уходит за линию предплечья, и после подхода ноет внутренняя сторона запястья.

Как исправить. Держите кисть прямой и не пытайтесь дотянуть снаряд одним запястьем наверху. Дискомфорт снимают гантели полегче и разминка вращениями.

Плечо поднимается вслед за гантелью

Как заметить. Верхняя точка достигается движением плеча вверх, подушка упирается в подмышку, и вы приподнимаетесь на сиденье.

Как исправить. Опустите плечи вниз и заканчивайте подъём на пару сантиметров раньше, оставляя предплечье недоведённым до вертикали.

Снаряды падают вниз без контроля

Как заметить. Опускание занимает меньше секунды, слышен стук дисков, а внизу локоть заметно дёргается.

Как исправить. Отсчитывайте три секунды на каждое опускание. Если темп не держится, снимите по паре килограммов с каждой стороны.

Советы тренера

Разминка сустава до рабочих весов

Сделайте двадцать сгибаний пустыми руками и десять вращений кистями. Нижняя точка тут самая нагруженная, и холодный локоть попадает в неё без подготовки.

Отработка каждой стороны отдельно

Если разница между руками заметна, выполните подход каждой по очереди, положив свободную ладонь на подушку. Число повторов задаёт слабая сторона.

Частота в недельном плане

Двух подходов в неделю достаточно, когда в программе уже есть подъёмы в стойке и тяги. Чаще нагружать сустав в растянутом положении смысла нет.

Частые вопросы

Почему внизу так тяжело?

Руки лежат под наклоном, и рычаг в растянутом положении максимальный. Поэтому вес здесь ниже обычного, а урезать нижнюю часть пути ради лишних килограммов бессмысленно.

Ставить движение до или после базовых упражнений?

После. Мышца работает изолированно и утомляется быстро, а уставший бицепс мешает держать вес в тягах и подтягиваниях.

Что даёт разворот ладоней вверх?

В таком положении бицепс сокращается полностью: помимо сгибания локтя он разворачивает предплечье наружу. Нейтральный хват такой возможности не даёт.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх