Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Присед до прямого угла в коленях: бедро останавливается на линии, параллельной полу, ниже вы не опускаетесь. Укороченная амплитуда позволяет держать вес больше и меньше нагружает тазобедренный сустав.
Техника выполнения
- Гриф положите на трапецию, чуть ниже линии плеч, стопы на ширине плеч. Низ повтора здесь строго определён: бедро выходит параллельно полу, колено согнуто на 90 градусов, и ниже этой отметки вы не идёте.
- Перед началом наберите воздух и напрягите живот. Опускайтесь за две секунды, отводя таз назад так, будто садитесь на высокий стул, стоящий позади вас.
- Как только бедро вышло на параллель, остановитесь. Ориентир проще всего задать лавкой позади: касание задней поверхностью бедра говорит, что дно достигнуто.
- На выдохе выпрямляйте ноги, начиная усилие с давления стопой в пол. Руки только удерживают гриф на спине и не толкают его вверх.
- Наверху оставьте колени слегка согнутыми и сразу начинайте следующее опускание. Между повторами держите лопатки сведёнными, а грудную клетку раскрытой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 75 с | 3×18, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10, отдых 2 мин | 4×12, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6, отдых 3 мин | 5×8, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Дно повтора каждый раз на разной высоте
Как заметить. Один повтор заканчивается выше колена, другой уходит заметно ниже. Ощущения в бедре меняются от повтора к повтору, а счёт сбивается.
Как исправить. Поставьте позади лавку или тумбу нужной высоты и касайтесь её бедром. Через несколько занятий глубина запомнится и ориентир станет не нужен.
Наклон корпуса заменяет сгибание колен
Как заметить. Гриф уезжает вперёд от середины стопы, поясница устаёт раньше бедра, а передняя поверхность ноги почти не забивается.
Как исправить. Держите голени чуть наклонёнными вперёд и следите, чтобы колени двигались вместе с тазом. Снизьте вес: наклон обычно берётся от лишних блинов.
Половина амплитуды превращается в четверть
Как заметить. Угол в колене остаётся около 120 градусов, повторы даются подозрительно легко, а на следующий день ноги не отзываются вовсе.
Как исправить. Опускайтесь до параллели даже ценой снятых блинов. Полную заданную амплитуду легче держать на восьми или десяти повторах, чем на четырёх.
Штанга давит на шейные позвонки
Как заметить. Через два подхода немеет шея, а на коже выше лопаток остаётся красная полоса от грифа.
Как исправить. Сдвиньте гриф ниже, на середину трапеции и верх лопаток, и сведите лопатки плотнее. Валик из полотенца проблему не решает: он поднимает штангу выше и делает опору хуже.
Советы тренера
Ориентир по высоте лавки
Возьмите лавку, при касании которой бедро идёт параллельно полу. Такой ориентир держит одинаковую глубину во всех подходах и снимает спор с самим собой на последних повторах.
Когда выбирать укороченную амплитуду
Половина пути подходит, когда тазобедренный сустав или спина не дают опуститься ниже, а также в период набора рабочего веса перед возвращением к полной глубине.
Прибавка веса по неделям
Добавляйте 2,5 килограмма, когда все запланированные повторы прошли с одинаковой глубиной. На короткой амплитуде прибавка идёт быстрее, и соблазн перескочить ступень выше обычного.
Разгрузка коленей в конце занятия
После тяжёлых подходов сделайте пару лёгких серий по 15 повторов с пустым грифом. Кровоток вокруг сустава улучшается, и следующее занятие для ног проходит легче.
Частые вопросы
Половина амплитуды хуже полной?
Она даёт меньше работы ягодичным и приводящим, зато позволяет держать больший вес на передней поверхности бедра. Как единственное упражнение для ног вариант беднее, как дополнение к полному приседу работает.
Можно ли ставить обе глубины в одно занятие?
Да, порядок такой: сначала полная амплитуда с умеренной штангой, затем укороченная с большей. Обратная последовательность мешает опуститься низко из-за забитых бёдер.
Как понять, что бедро дошло до параллели?
Смотрите не на ощущения, а на видео сбоку или на касание ориентира позади. Собственное чувство глубины у большинства новичков ошибается примерно на десять сантиметров вверх.
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ С ПРЫЖКОМ
С тем же снарядом: штанга
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой над головой
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
