РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Работа посередине рамы кроссовера разводит усилие на обе стороны сразу: тросы тянут кисти вверх и в стороны, поэтому руки разгибаются в непривычной плоскости.

Техника выполнения

  1. Опустите обе рукояти верхних блоков и встаньте точно посередине рамы, стопы на ширине плеч. Разведите руки в стороны, локти согните до прямого угла, плечевые кости направьте строго вбок параллельно полу, ладони разверните наружу.
  2. На выдохе распрямляйте локти в стороны за секунду с небольшим, пока обе руки не вытянутся в одну линию через плечи. Точка локтя при этом никуда не смещается, движутся только предплечья.
  3. В крайнем положении удержите напряжение на счёт два, сопротивляясь тросам, которые стягивают кисти обратно. Лопатки сведены, рёбра опущены, поясница без прогиба.
  4. Со вдохом сгибайте локти четыре счёта, рукояти проходят у висков по бокам головы. Глубже прямого угла не сгибайте: тросы начнут цепляться друг за друга. Корпус держите вертикально весь подход.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 70 с

Частые ошибки

Локти опускаются ниже уровня плеч

Как заметить. Кисти к концу серии оказываются напротив ушей, а не напротив глаз, и жжение переходит с задней поверхности рук на верх спины.

Как исправить. Попросите товарища снять короткое видео сбоку или встаньте боком к зеркалу. Держите линию плеч параллельно полу и уменьшите вес, если удержать её не выходит.

Стойка смещена к одной из сторон рамы

Как заметить. Один трос натянут заметно сильнее, рука с этой стороны выпрямляется первой, а вторая доходит с задержкой.

Как исправить. Перед подходом отметьте середину рамы стопами: расстояние до правой и левой стойки должно быть одинаковым. Проверяйте положение после каждого подхода.

Кисти сводятся вперёд ко лбу

Как заметить. Разгибание идёт по дуге перед лицом, тросы ложатся на плечи, а в конце повтора кулаки почти встречаются.

Как исправить. Ведите кисти строго по линии плеч и представьте, что раздвигаете стены. Начните с половинного веса, чтобы усвоить траекторию.

Советы тренера

На какой высоте вешать рукояти

Поставьте карабины на уровень макушки или чуть выше. Высокое крепление заставляет вставать на носки, низкое убирает натяжение в конце.

Ровность сторон важнее веса стека

Считайте повторы по слабой руке и прибавляйте вес, когда обе стороны заканчивают серию вместе. Перекос виден сразу: тросы работают независимо.

С чем сочетать работу в раме

Поставьте её после отжиманий на брусьях либо в конце дня плеч. Мышцы уже разогреты, а нагрузка в стороны хорошо ложится следом за жимовыми движениями над головой.

Частые вопросы

Чем работа в раме отличается от одного блока?

Усилие идёт вбок, а не вниз, поэтому ощущение смещается к наружной части мышцы. Вес на каждой стороне при этом выходит меньше.

Почему рукояти задевают друг друга?

Локти согнуты глубже прямого угла, и карабины сходятся у затылка. Ограничьте сгибание прямым углом либо возьмите более короткие рукояти без длинных петель.

Сколько ставить на каждой стороне?

Начните с 10 килограммов на сторону и сделайте 12 повторов. Ориентир простой: если линия плеч поехала вниз раньше десятого повтора, вес великоват.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх