РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ С V-РУКОЯТЬЮ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Скошенная рукоять ставит кисти под небольшим углом друг к другу, и запястья работают в естественном положении. Жёсткая ручка позволяет взять вес больше каната.

Техника выполнения

  1. Повесьте скошенную рукоять на верхний блок и обхватите её сверху за наклонные части, ладони смотрят в пол и стоят под углом друг к другу. Встаньте вплотную к стойке, стопы под тазом, локти прижмите по бокам и согните руки до уровня груди.
  2. Дожимайте рукоять вниз в течение секунды, пока руки полностью не выпрямятся и кисти не остановятся у передней поверхности бёдер. Усилие идёт вертикально в пол, корпус остаётся неподвижным.
  3. Внизу задержитесь на два счёта и постарайтесь развернуть мизинцы слегка наружу: так мышца дожимается плотнее. Дыхание выдохом сопровождает нижнюю половину пути.
  4. Поднимайте снаряд три счёта, останавливая кисти на уровне груди. Выше не пускайте: плечи начнут задираться, и натяжение перейдёт с рук на верх спины.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 100 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Локти уползают за спину в нижней точке

Как заметить. Кисти оказываются позади линии таза, плечи выдвигаются вперёд, а в передней части плечевого сустава появляется натяжение.

Как исправить. Останавливайте руки, когда кисти дошли до бёдер, и следите, чтобы локоть оставался строго под плечевым суставом весь подход.

Запястья прогибаются под скосом ручки

Как заметить. Кисть заваливается вниз вслед за наклоном рукояти, между предплечьем и ладонью образуется угол, и в конце подхода ноют запястья.

Как исправить. Сожмите ручку плотнее и держите костяшки на одной линии с предплечьем. Если удержать не выходит, убавьте вес или наденьте кистевые бинты.

Пауза внизу пропадает после пятого повтора

Как заметить. Первые повторы идут с задержкой, дальше рукоять начинает отскакивать вверх сразу, как только руки выпрямились.

Как исправить. Считайте вслух до двух в нижней точке каждого повтора. Не выходит удержать паузу значит вес пора убавить на одну плитку.

Советы тренера

Кому подойдёт скошенная ручка

Берите её, если на прямой рукояти запястья выкручивает наружу. Угол скоса ставит кисти в среднее положение между хватом сверху и нейтральным, и сустав переносит нагрузку легче.

Тяжёлый подход на восемь повторов

Жёсткая ручка держит вес надёжнее каната, поэтому тяжёлый подход имеет смысл делать именно на ней. Восьмой повтор должен идти на пределе, но без рывка.

Чередование рукоятей по неделям

Меняйте скошенную ручку и канат раз в две недели. Ход и ощущение в мышце отличаются, а привыкание к одному снаряду замедляет прибавку рабочего веса.

Частые вопросы

Чем скос рукояти меняет нагрузку?

Он разворачивает кисти под углом и слегка смещает работу на длинный пучок мышцы, тот, что тянется к лопатке. Ощущение сдвигается ближе к внутренней стороне руки.

Подойдёт ли рукоять от тяги к поясу?

Подойдёт, если её ручки достаточно короткие. Длинная тяговая рукоять цепляет бёдра в нижней точке и мешает довести руки до полного выпрямления.

Почему в локте щёлкает на выпрямлении?

Обычно причина в холодном суставе или резком дожиме. Разомнитесь двумя подходами по 20 повторов с малым весом, а выпрямление растяните на полторы секунды.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх