Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина
Рычажная тяга сидя, выполняемая по одной руке. Свободное плечо уходит за рукоятью дальше, чем при работе двумя руками, поэтому амплитуда растёт, а сильная сторона перестаёт незаметно доделывать работу за слабую.
Техника выполнения
- Сядьте в рычажную тягу и подгоните высоту сиденья так, чтобы упор пришёлся на середину груди. Возьмите одну рукоять хватом сверху, свободную ладонь положите на верх подушки, стопы поставьте на пол всей подошвой.
- Вытяните рабочую руку вперёд и позвольте плечу уйти за рукоятью до ощущения растяжения вдоль бока. Корпус остаётся прижатым к упору, разворачивать грудь вслед за рукой нельзя.
- На выдохе тяните рычаг назад, ведя локоть вплотную к рёбрам. Лопатка идёт к позвоночнику первой, плечо возвращается назад вместе с ней.
- В крайней точке кисть стоит у нижнего ребра, локоть за спиной, лопатка прижата. Держите секунду и проверяйте, что свободная рука лежит на подушке расслабленно и не помогает.
- На вдохе отпускайте рычаг четыре секунды, снова выводя плечо вперёд. Сделайте все повторы одной рукой, затем переходите на вторую.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14 на сторону, отдых 45 с | 3×14–16 на сторону, отдых 40 с |
| Средняя | 4×10–12 на сторону, отдых 60 с | 4×12–14 на сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8 на сторону, отдых 90 с | 4×10 на сторону, отдых 75 с |
Частые ошибки
Свободная рука упирается в подушку
Как заметить. Свободная ладонь давит в упор так, что предплечье напрягается, а корпус разворачивается на несколько градусов. После подхода ноет плечо нерабочей стороны.
Как исправить. Положите свободную руку на бедро или свесьте её вдоль корпуса. Если без опоры трудно удержать положение, снизьте нагрузку: помощь второй рукой всегда означает лишние килограммы.
Плечо остаётся на месте на возврате
Как заметить. Растяжение вдоль бока не появляется, а рука распрямляется раньше, чем лопатка отходит от позвоночника. Амплитуда получается такой же, как при работе двумя руками.
Как исправить. Отпускайте рычаг до конца и сознательно тяните плечо вперёд последние пять сантиметров. Выглядит это как небольшое сползание грудью по подушке, но грудь при этом от неё не отрывается.
Корпус скручивается к рабочей руке
Как заметить. Подушка касается только одной половины груди, а второе плечо заметно уходит назад. Со стороны видно, как таз на сиденье поворачивается вслед за тягой.
Как исправить. Прижмите к упору обе половины грудной клетки и держите таз ровно на сиденье. Помогает ориентир по ключицам: они остаются параллельными раме тренажёра весь подход.
Вторая рука работает с другой нагрузкой
Как заметить. Начав с сильной стороны, вы ставите вес по ней, а слабая доходит только до половины повторов и заканчивает рывками корпуса.
Как исправить. Начинайте со слабой руки, ею же задавайте число повторов и не меняйте вес между сторонами. Разница больше двух повторов означает, что нагрузка выбрана по сильной руке.
Советы тренера
Сколько снимать от веса двумя руками
Возьмите примерно шестьдесят процентов от нагрузки, с которой работаете двумя руками. Одна сторона рычага двигается легче, но стабилизировать корпус приходится самому. Проверочный подход на пятнадцать повторов покажет, попали вы или нет.
Задержка вместо прибавки блинов
На односторонней тяге удобно работать не весом, а временем под нагрузкой. Держите крайнюю точку две секунды и опускайте рычаг четыре: подход из десяти повторов даст больше, чем пятнадцать быстрых с той же нагрузкой.
Когда добавлять движение в план
Ставьте одностороннюю тягу после базовых движений, третьим или четвёртым номером. В начале занятия она отнимает силы, нужные для тяжёлой работы двумя руками, а в конце хорошо добирает отстающую сторону.
Замер отставания раз в месяц
Раз в месяц делайте контрольный подход: одинаковый вес, работа до отказа сначала слабой рукой, потом сильной. Разница в один-два повтора считается нормой. Разрыв в три и больше означает, что односторонней работы в плане мало.
Частые вопросы
Насколько длиннее выходит амплитуда?
Прибавка составляет пять-восемь сантиметров за счёт свободного плеча, которое уходит вперёд и назад. Именно эти сантиметры дают ощущение растяжения широчайшей, которого при работе двумя руками обычно нет.
Нужна ли пауза при переходе на вторую руку?
Первые подходы делайте без паузы: пока тянет одна рука, вторая успевает восстановиться. На тяжёлых подходах от восьми повторов дайте себе двадцать-тридцать секунд между сторонами, иначе вторая рука недоберёт повторы из-за общей усталости.
Почему первой работает слабая сторона?
Иначе число повторов задаст сильная сторона, и разрыв закрепится. Слабая рука определяет и вес, и количество повторов, сильная просто повторяет их. Порядок меняют лишь при возвращении после травмы, когда больная сторона идёт второй.
Можно ли делать так на любом тренажёре?
Подойдёт любая модель с независимыми рычагами, где каждая рукоять нагружается отдельно. Если рычаги связаны общей осью, при работе одной рукой раму перекашивает, и движение становится неудобным и небезопасным.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
- Тяга с блоком на наклонной скамье
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
С тем же снарядом: тренажер
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
