Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Стоя прямо между стойками с перекрещенными тросами, вы грузите средний пучок обеих дельтовидных одинаково и с постоянным сопротивлением. Вес здесь скромнее гантельного, зато нагрузка не пропадает внизу.
Техника выполнения
- Встаньте посередине рамы и перехватите тросы накрест: левая рука держит правый карабин, правая левый. Стопы на ширине таза, лопатки опущены, локти согнуты примерно на сорок пять градусов.
- На выдохе разводите руки строго в стороны, поднимая локти чуть выше кистей. Останавливайтесь, когда предплечья выйдут на линию плеч, дальше включится трапеция.
- Корпус в верхней точке остаётся вертикальным: рёбра над тазом, живот подобран, взгляд прямо. Никакого отклонения назад ради последних сантиметров.
- Опускайте руки три секунды, доводя карабины до перекрестия у бёдер. Натяжение сохраняется, следующий мах начинается без паузы и без замаха.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20, отдых 40 с | 3×20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15, отдых 50 с | 4×16, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×12, отдых 60 с | 4×14, отдых 50 с |
Частые ошибки
Кисти обгоняют локти на подъёме
Как заметить. Наверху ладони выше локтей, привычного жжения по бокам плеч нет, зато напрягается шея.
Как исправить. Ведите движение локтями, будто разливаете воду из двух кувшинов. Кисть идёт следом и остаётся ниже локтя.
Трапеция подтягивает плечевой пояс
Как заметить. Шея визуально становится короче, верх трапеции твердеет на ощупь, а к третьему подходу ноет её основание.
Как исправить. Перед стартом опустите плечи вниз и разведите ключицы. Удерживайте это положение весь подход, вес при необходимости снизьте.
Таз выезжает вперёд ради инерции
Как заметить. Последние повторы идут с прогибом, таз уходит вперёд, а тросы поднимаются за счёт наклона, а не махов.
Как исправить. Прижмите ягодицы и подтяните нижние рёбра. Если корпус всё равно уезжает, снимите по плитке с каждого стека.
Советы тренера
Почему цифры на стеке ниже гантельных
Тросы тянут вниз и в сторону одновременно, поэтому нагрузка не исчезает ни в одной точке. Восемь килограммов на стеке ощущаются как двенадцать в гантели.
Сброс веса в конце подхода
Доведите подход до отказа, сбросьте по две плитки на каждом стеке и добейте ещё восемь повторов. Средний пучок откликается на такой приём лучше, чем на прибавку веса.
Сигналы, что нужна односторонняя версия
Если одно плечо визуально уже другого или махи получаются разной высоты, месяц поработайте по одной стороне. Затем вернитесь к перекрестию двумя руками.
Частые вопросы
Сколько блоков нужно для упражнения?
Два нижних, стоящих напротив друг друга, и рама шириной хотя бы полтора метра. В узкой раме тросы задевают бёдра и сбивают траекторию.
Обязательно ли перекрещивать тросы?
Без перекрестия нагрузка внизу пропадает, а амплитуда укорачивается. Прямой вариант берут только там, где рама слишком узкая.
Как обойтись одним нижним блоком?
Возьмите один нижний блок и работайте по очереди каждой рукой, держась свободной за стойку. Общий объём сохранится, времени уйдёт немного больше.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
С тем же снарядом: блок
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
