Оборудование: Штанга · Группа мышц: Предплечья
Вы сидите на скамье, руки лежат на бёдрах ладонями вверх, запястья выходят за колени. Опорой служит собственное бедро, поэтому отдельная лавка под руки здесь не нужна.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, стопы поставьте шире таза и наклоните корпус вперёд, пока грудь не окажется над бёдрами. Уложите руки на бёдра ладонями вверх и сдвиньте их так, чтобы запястья вышли за колени сантиметров на пять.
- Возьмите штангу хватом снизу на ширине бёдер. Опустите кисти и отпустите пальцы: гриф скатится к ногтевым фалангам и потянет внутреннюю сторону предплечья.
- На выдохе соберите гриф пальцами и доведите кисти вверх за одну секунду. Спина держится ровной, наклон корпуса до конца подхода не меняется.
- На вдохе опускайте гриф две секунды и снова отпускайте его на пальцы. Между повторами руки лежат на бёдрах, ноги не подпрыгивают вслед за кистями.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Средняя | 4×18–20, отдых 60 с | 3×20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×15, отдых 75 с | 4×18–20, отдых 60 с |
Частые ошибки
Точка опоры пришлась на середину предплечья
Как заметить. Колено упирается в мякоть руки, а кисть при опускании задевает бедро и останавливается на полпути.
Как исправить. Сдвиньте руки вперёд, пока за колено не выйдет само запястье. Ладонь тогда пойдёт вниз свободно, без упора в ногу.
Корпус распрямляется на последних повторах
Как заметить. Наклон к концу серии пропадает, вы сидите почти прямо, а гриф уезжает вместе с руками ближе к животу.
Как исправить. Упритесь локтями в бёдра и сохраняйте наклон до последнего повтора. Если удержать его не выходит, поставьте вес легче на пять килограммов.
Ноги подрабатывают под штангой
Как заметить. Бёдра слегка качаются вверх в момент подъёма кисти, и гриф получает толчок снизу.
Как исправить. Поставьте стопы плотно в пол и напрягите ноги. Толчок бедром означает, что вес взят на пару размеров больше нужного.
Советы тренера
Лавка без вертикальной опоры
Спинка мешает наклониться и держит корпус слишком вертикально. Подойдёт любая ровная лавка или ящик высотой сорок сантиметров, важно лишь, чтобы стопы стояли на полу целиком.
Разогрев запястья перед серией
Покрутите кисти в обе стороны по десять кругов и сожмите кулаки два десятка раз. Сустав перед короткой амплитудой с весом должен быть тёплым, иначе первые повторы идут через хруст.
Хват уже, чем ширина бёдер
Ставьте кисти чуть ближе друг к другу, чем стоят бёдра: так локти сами прижимаются к ногам и не разъезжаются. Широкий захват выкручивает запястье наружу и укорачивает подъём.
Частые вопросы
Чем эта версия отличается от упора на скамью?
Бедро мягче лавки и слегка проседает под весом, поэтому путь снаряда получается чуть короче. Зато садиться можно где угодно, а руки лежат под привычным углом.
Обязательно ли отпускать гриф на пальцы?
Перекат добавляет к движению работу пальцев и удлиняет путь груза почти вдвое. Без него подход тоже работает, но прибавка в силе захвата будет заметно меньше.
Сколько килограммов ставить мужчине на старте?
Пустой прямой гриф на двадцать килограммов подойдёт большинству мужчин для первого подхода на пятнадцать повторов. Женщинам удобнее начинать с бодибара на пять-семь килограммов.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Предплечья · ШТАНГА · Упражнения
