Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина
Тяга гантелей в наклоне, где кисть по ходу подъёма разворачивается: внизу ладони смотрят назад, наверху вперёд. Поворот добавляет работу предплечьям и бицепсу, а на верхнем участке пути позволяет увести локоть чуть дальше за спину.
Техника выполнения
- Встаньте в наклон, отведя таз назад и опустив корпус почти до параллели с полом. Стопы на ширине плеч, колени мягкие. Гантели держите перед бёдрами прямым хватом, ладони смотрят назад, руки прямые.
- На выдохе начните подтягивать снаряды к низу живота и одновременно поворачивайте кисти наружу. К моменту, когда локти пройдут линию корпуса, ладони уже развёрнуты вперёд.
- В верхней точке гантели стоят у гребней таза мизинцами внутрь, лопатки сведены. Поворот завершается вместе с подъёмом, а не отдельным движением у самого верха.
- На вдохе опускайте снаряды три секунды и возвращайте кисти в исходное положение той же скоростью. Внизу ладони снова смотрят назад, руки выпрямлены полностью.
- Угол наклона и сгиб в коленях остаются прежними весь подход. Закончив повторы, подведите гантели к бёдрам, выпрямитесь и опустите их на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12, отдых 70 с |
| Тяжёлая | 4×8, отдых 95 с | 4×8–10, отдых 85 с |
Частые ошибки
Кисть поворачивается отдельно от тяги
Как заметить. Гантель приходит к поясу ладонью назад, и только там вы дёргаете кистью, доворачивая её вперёд одним резким движением.
Как исправить. Распределите поворот на весь путь: к середине подъёма ладони смотрят внутрь, к верхней точке вперёд. Отработайте это без веса, а потом с парой лёгких гантелей.
Предплечья устают раньше спины
Как заметить. К третьему подходу горят предплечья и хват, а между лопатками ничего не чувствуется, хотя вес не менялся.
Как исправить. Ослабьте хватку до необходимого минимума и переносите внимание на локоть, а не на кисть. Гантели с толстой рукоятью на этом движении лучше заменить обычными.
Локти разъезжаются вслед за поворотом
Как заметить. По мере разворота кистей руки расходятся веером, и гантели поднимаются в стороне от корпуса, а не вдоль него.
Как исправить. Ведите локти строго назад и позвольте вращаться только предплечью, а не всей руке. Помогает представить, что локти зажаты между двумя стенами.
Корпус подкручивается вслед за кистью
Как заметить. На развороте одно плечо уходит назад сильнее другого, и таз чуть поворачивается вместе с ним.
Как исправить. Разворачивайте обе кисти строго одновременно и держите плечи параллельно полу. Если синхронности нет, поработайте по одной руке с упором в скамью два занятия.
Советы тренера
Зачем вообще разворачивать кисть
Поворот включает бицепс в самой сильной для него позиции и добавляет работы мышцам предплечья, которые в обычной тяге почти не задействованы. Спина при этом получает ту же нагрузку, что и при прямом хвате. Смысл появляется, когда предплечья отстают.
Снаряд на пару килограммов легче
Разворот кисти под нагрузкой съедает часть силы хвата, поэтому берите гантели на два-три килограмма легче тех, с которыми тянете прямым хватом. Ориентир прежний: последние два повтора идут тяжело, но кисть поворачивается плавно.
Три секунды на обратный ход
Опускание с обратным разворотом кисти нагружает предплечье не меньше подъёма. Отсчитывайте три секунды вслух, возвращая ладони в исходное положение ровно к моменту выпрямления рук. Быстрый спуск превращает движение в обычную тягу с лишним взмахом кисти.
Когда стоит выбрать разворот
Берите этот вариант, когда предплечья и бицепс отстают от спины, а времени на отдельные упражнения для рук нет. Основным движением дня спины он проигрывает прямому хвату: вес приходится держать меньше, а значит и стимул для широчайших ниже.
Частые вопросы
Что даёт поворот ладони в этой тяге?
Он включает бицепс в положении, где тот сильнее всего, и нагружает мышцы предплечья, отвечающие за поворот руки. Для спины разница минимальна: широчайшие получают почти ту же работу, что и при обычном хвате.
На каком участке пути поворачивать кисть?
Поворот распределяют на весь подъём: к середине пути ладони смотрят внутрь, к верхней точке вперёд. Резкий доворот у самого пояса нагружает локоть и не добавляет работы мышцам. Обратно кисти возвращаются с той же скоростью на спуске.
Обязательно ли доворачивать ладони полностью?
Полный разворот удобен не всем: при старом дискомфорте в локте достаточно повернуть кисти до нейтрального положения, ладонями друг к другу. Работа предплечий сохранится, а нагрузка на внутреннюю часть локтя останется умеренной.
Заменяет ли эта тяга упражнения на предплечья?
Полностью не заменяет: сгибания запястья и удержание веса в висе дают предплечьям куда больший объём. Поворот в тяге добавляет им пару рабочих подходов попутно, и этого хватает, если отставание невелико.
Варианты этого движения
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
Другие упражнения на спину
- ТЯГА ИЗОГНУТОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя
- Тяга на блоке с вращением ладони
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
С тем же снарядом: гантели
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ГРУДИ
- ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения
