РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Стоячая версия одностороннего разгибания: опоры под спиной нет, положение держат ноги и живот. Свободная рука остаётся незанятой, поэтому ею удобно контролировать рабочее плечо и ловить любое его смещение прямо по ходу подхода.

Техника выполнения

  1. Пристегните одиночную рукоять к нижнему блоку, подхватите её ладонью вперёд и отвернитесь от стойки. Выставьте одну стопу на полшага вперёд, вторую отставьте назад и поднимите рабочую руку прямо над плечом: устойчивость здесь держат ноги, а не скамья.
  2. Свободную ладонь положите на рабочее плечо чуть выше локтя. Ладонь работает подсказкой: любое смещение плечевой кости вы почувствуете раньше, чем успеете его увидеть.
  3. На вдохе за три секунды сгибайте локоть, опуская кисть за затылок до отчётливого натяжения по задней стороне руки. Стопы при этом прижаты к полу целиком, а таз не уходит вперёд.
  4. На выдохе за секунду выпрямите руку вверх, оставив в локте едва заметный сгиб. Кисть должна остановиться над плечевым суставом: уехала вперёд, значит корпус отклонился назад.
  5. Начинайте следующий повтор без раскачки, а закончив серию, шагните к стойке и опустите руку перед собой. Вторую сторону отрабатывайте с тем же весом и тем же числом повторов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×14–16 на руку, отдых 50 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 70 с 3×12–14 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 4×10–12 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Плечо остаётся без присмотра

Как заметить. Ладонь лежит на ноге, а рабочее плечо тем временем уползает вперёд, и к концу серии локоть оказывается перед лицом.

Как исправить. Перенесите свободную ладонь на рабочее плечо чуть выше локтя. Она подскажет смещение сразу, а бедру опора не нужна: устойчивость дают стопы.

Стойка ровная, без выноса ноги

Как заметить. На последних повторах вас качает вперёд и назад, приходится переступать, а трос ощутимо тянет за спину.

Как исправить. Выставьте одну стопу на полшага вперёд, вторую отведите назад и слегка согните колени. Такая стойка держит корпус там же, где вы его поставили.

Сгибание продолжается дальше нужного

Как заметить. Внизу тянущее ощущение перемещается с задней стороны руки в переднюю часть плечевого сустава, а локоть при этом уезжает наружу.

Как исправить. Останавливайтесь на глубине, где локоть ещё стоит на месте, обычно это уровень середины лопатки. Ниже уходить незачем: там мышца уже не тянется, а сустав нагружается.

Грудная клетка уезжает в сторону рабочей руки

Как заметить. Грудная клетка доворачивается в сторону рабочей руки, и линия плеч перестаёт стоять поперёк троса, что видно по положению стоп в зеркале.

Как исправить. Поставьте стопы шире и напрягите ягодицу со стороны отставленной ноги. Разворот повторяется, снимите два деления: он почти всегда идёт от лишнего веса.

Советы тренера

Сколько ставить на стек стоя

Стоя одной рукой обычно тянут около трети от того, что идёт в разгибании двумя руками вниз. Начните с этой цифры, сделайте двенадцать повторов и посмотрите, качается ли корпус: качается, значит нагрузка велика.

Стена за спиной как ограничитель

Встаньте так, чтобы позади в полуметре была стена или рама тренажёра. Отклонитесь назад, и вы это сразу заметите. Приём заменяет напарника и работает лучше собственных ощущений, потому что поднятая рука закрывает обзор.

Что даст скамья со спинкой

Если после третьего подхода корпус начинает качаться даже на лёгком весе, переставьте работу на скамью со спинкой. Сидя вы теряете пару килограммов рабочей нагрузки, зато весь ход остаётся в локте.

Очередь после двуручных движений

Ставьте одностороннее разгибание третьим или четвёртым номером, когда локти прогреты жимами и двуручной работой. Первым его берут редко: холодный сустав в растянутом положении отзывается болью, а времени такая работа отнимает вдвое больше.

Частые вопросы

Насколько вес ниже, чем в положении сидя?

Обычно наоборот: стоя удаётся поднять чуть больше, потому что помогают ноги и корпус. Именно поэтому цифру из стойки нельзя переносить на скамью один в один, там придётся снять около пятой части нагрузки.

Обязательно ли держаться за плечо второй рукой?

Не обязательно, но с ней техника держится ровнее. Ладонь на плече показывает смещение локтя в тот же момент, когда оно начинается. Свободную руку опускают, когда движение становится привычным.

Почему трос задевает спину и плечо?

Значит, вы стоите слишком близко к стойке или развернулись вполоборота. Отойдите на полшага вперёд и встаньте строго спиной к стеку: трос должен идти по прямой от блока к вашей кисти.

Что делать, если рука отказала внизу?

Дожимать вверх не стоит. Наклонитесь корпусом вперёд, подтяните кисть к плечу и шагните к стойке, отпуская трос под контролем. По этой причине последний повтор берут с запасом в один-два раза.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх