Подъем на носки одной ногой стоя в машине Смитта

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки на одной ноге, вес лежит на плечах через гриф. Направляющие держат штангу строго вертикально, поэтому вы думаете о работе голени, а не о том, как удержать равновесие с гантелью в опущенной руке.

Техника выполнения

  1. Установите гриф на высоту чуть ниже плеч и подложите под него плинт. Подсядьте так, чтобы гриф лёг на трапеции, снимите его с замков и поставьте подушечку одной стопы на кромку возвышения; вторую ногу согните и держите на весу.
  2. Опорное колено выпрямите, спину держите вертикально, ладони лежат на грифе шире плеч и только удерживают его от смещения. На вдохе опустите пятку ниже кромки, пока по низу голени не появится тяга.
  3. На выдохе разогните голеностоп за секунду и вытолкните вес вверх, поднявшись на подушечку как можно выше. Наверху удержите положение две секунды, не смещая опору к наружному краю стопы.
  4. Опускайте пятку три секунды, не давая грифу разгоняться по направляющим. Закончив повторы, поставьте вторую стопу на пол, верните штангу на замки и только затем меняйте ногу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×15–18 на ногу, отдых 60 с 2×15–20 на ногу, отдых 45 с
Средняя 3×12–15 на ногу, отдых 75 с 3×14–16 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на ногу, отдых 90 с 4×10–12 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Вес принимает шея, а не трапеции

Как заметить. Гриф лежит высоко, давит на выступающий позвонок у основания шеи, и после подхода там остаётся красная полоса.

Как исправить. Сведите лопатки, найдите плотную мышечную площадку над ними и переложите гриф на неё, опустив его на ширину ладони ниже.

Колено опорной ноги подрабатывает пружиной

Как заметить. Внизу нога слегка подсаживается, а вверх вы уходите толчком; ход пятки при этом короче, чем в первых повторах.

Как исправить. Уберите один блин и выполняйте движение с полностью выпрямленным коленом, начиная подъём из нижней точки без разгона.

Пальцы второй стопы касаются плинта

Как заметить. Свободная нога незаметно опирается на край возвышения, и подход тянется дольше обычного без нарастающего жжения.

Как исправить. Согните свободную ногу до прямого угла и уведите пятку назад, за линию таза, чтобы носок физически не доставал до опоры.

Советы тренера

Замки машины как страховка при потере равновесия

Перед подходом запомните, в какую сторону крутить гриф, чтобы он встал на упоры. Если равновесие уходит, вы за секунду ставите штангу на замки и опускаете вторую стопу на пол, вместо того чтобы падать вбок.

Толщина накладки на гриф

Гриф давит на трапеции точечно, потому что вы стоите на одной ноге и вес слегка смещается. Поролоновая накладка или свёрнутое полотенце убирают давление, но следите, чтобы штанга не откатывалась по мягкой подкладке назад.

Сколько подходов давать каждой ноге

Считайте подходы по ногам: три подхода на каждую означают шесть заходов под гриф. Отдых между ногами почти не нужен, пока одна работает, вторая успевает восстановиться.

Частые вопросы

Направляющие против свободной гантели: что выбрать?

Гриф ходит по направляющим и не заваливается вбок, поэтому равновесие держать проще, а кисти свободны от груза. С гантелью вес висит на одной стороне и разворачивает корпус, из-за чего ход стопы обычно короче.

Где расположить упор для стопы относительно грифа?

Кромка плинта должна оказаться ровно под грифом, чтобы вес шёл вертикально через опорную ногу. Сдвиньте возвышение вперёд или назад до подхода, стоя на двух ногах, и проверьте по давлению на стопу.

Стоит ли чередовать работу на одной и на двух ногах?

Стоит: парная версия даёт больший суммарный вес, односторонняя выравнивает разницу между сторонами. Разведите их по разным тренировкам недели, чтобы голень успевала восстановиться между нагрузками.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх