Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Работа одной рукой над головой с ладонью, развёрнутой вперёд. В таком положении кисть держит рукоять увереннее, чем при развороте назад, поэтому нагрузку удаётся поставить выше, а посадка на скамье отбирает у корпуса возможность подтолкнуть вес.
Техника выполнения
- Придвиньте скамью вплотную к нижнему блоку и сядьте спиной к стеку, стопы поставьте на пол шире таза. Одиночную рукоять подхватите так, чтобы ладонь смотрела вперёд, от вас, и поднимите прямую руку вверх над плечом.
- Направьте локоть строго в потолок и поставьте его на ширину ладони от уха. Свободной рукой возьмитесь за край сиденья: корпус остаётся неподвижным от первого повтора до последнего.
- На вдохе за три секунды сгибайте локоть и уводите рукоять за голову к середине лопаток. Предплечье по ходу доворачивается само, мешать ему не надо, а плечевая кость остаётся у виска.
- На выдохе за секунду разогните руку вверх и остановитесь чуть раньше полного выпрямления. Задержитесь на счёт и проверьте, что кисть стоит над плечом, а не уехала вперёд ко лбу.
- Опустите руку без пауз и отработайте серию до конца, затем сразу переходите на вторую сторону. Между повторами держите живот подтянутым, а лопатки прижатыми, чтобы трос не разворачивал грудную клетку.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14 на руку, отдых 50 с | 3×15–18 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12–15 на руку, отдых 55 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 80 с | 4×10–12 на руку, отдых 65 с |
Частые ошибки
Таз сползает к краю сиденья
Как заметить. К середине серии вы обнаруживаете себя почти на краю скамьи, стопы уехали вперёд, а трос заметно подтягивает корпус к стойке.
Как исправить. Садитесь ближе к дальнему краю сиденья и ставьте стопы под коленями, а не впереди них. Повторяется сползание, снимите со стека одно деление.
Свободная рука тянет корпус вбок
Как заметить. Плечо нерабочей стороны поднимается вверх, шея с этой стороны каменеет, а спереди в зеркале видно, что туловище наклонено.
Как исправить. Положите свободную ладонь на край скамьи и оставьте её расслабленной. Она даёт опору, а не помогает поднимать вес, и напрягаться ей незачем.
Разгибание начинается рывком плеча
Как заметить. Каждый повтор стартует с короткого подскока плеча вверх, а после серии шея и верх трапеции устают заметнее задней стороны руки.
Как исправить. Начинайте подъём из нижней точки без замаха и растяните его до полутора секунд. Рывок почти всегда означает, что нагрузка на одно-два деления больше нужной.
Скамья стоит боком к стойке
Как заметить. Трос идёт вдоль плеча, а не за спиной, на каждом повторе он задевает ухо, и рука сама уползает в сторону от головы.
Как исправить. Разверните скамью так, чтобы линия троса совпала с позвоночником, и садитесь строго спиной к стеку. Проверьте это на разминочном повторе.
Советы тренера
Сильное положение кисти даёт прибавку
При развороте ладони вперёд кисть стоит в сильном положении и держит рукоять надёжнее, чем при хвате снизу. За счёт этого на стек ставят примерно на четверть больше, а внимание остаётся на локте, а не на пальцах.
Пауза наверху вместо прибавки
Прежде чем добавлять вес, задержитесь в выпрямленном положении на две секунды в каждом повторе. Такая задержка удлиняет подход по времени и даёт мышце работу, не нагружая локтевой сустав лишними килограммами.
Куда упереть стопы на скамье
Ставьте подошвы целиком на пол чуть шире таза и разверните носки наружу. Широкая опора не даёт корпусу доворачиваться вслед за рукой, а на тяжёлых повторах позволяет прижать себя к сиденью и не ехать к стойке.
Чем дополнить одностороннюю работу
После двух подходов на каждую руку поставьте одно движение двумя руками у корпуса на двенадцать-пятнадцать повторов. Односторонняя работа выравнивает стороны, а общий объём удобнее набирать двуручным вариантом.
Частые вопросы
Зачем нагружать каждую руку отдельно?
Каждая сторона получает одинаковое число повторов, и отстающая рука перестаёт прятаться за сильной. Плюс появляется возможность придержать плечо свободной ладонью и почувствовать, стоит ли оно на месте.
Какая рукоять подойдёт для одной руки?
Обычная петля с прорезиненной ручкой или короткая скоба. Канатная петля тоже годится, но она пружинит и заставляет тратить силы на удержание. Начинающему проще жёсткая ручка с упором под мизинец.
Отдыхать ли перед второй стороной?
Отдельной паузы делать не надо: пока работает вторая рука, первая восстанавливается. Полноценный отдых в сорок пять-шестьдесят секунд берите после того, как обе стороны закончили подход.
Можно ли заменить блок гантелью?
Можно, движение получится похожим, но нагрузка распределится иначе. Гантель тяжелее всего внизу и почти ничего не весит наверху, а трос тянет одинаково по всему пути. Для проработки растянутого положения удобнее блок.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
- Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)
- Разгибание рук со штангой лежа
- РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
С тем же снарядом: блок
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
