СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ШТАНГА С ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Сгибание на наклонном упоре с грифом, у которого ручки идут вдоль движения: ладони смотрят друг на друга и не разворачиваются вверх. Нейтральное положение кисти переносит часть работы на плечелучевую мышцу предплечья и внешнюю сторону руки.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью Скотта, подгоните сиденье так, чтобы край подушки упирался в подмышки, и возьмите гриф за продольные ручки ладонями друг к другу. Кисти встают на ширине плеч, большие пальцы сверху.
  2. Уложите руки на упор до середины плеча и опустите снаряд вниз, оставив в локтях небольшой сгиб. Плечи держите опущенными, грудь развёрнутой, стопы прижатыми к полу.
  3. Выдыхая, поднимайте гриф две секунды до уровня плеч, не касаясь их. Ладони всю дорогу смотрят друг на друга и не проворачиваются ни на градус.
  4. Наверху задержите снаряд на секунду, затем на вдохе опускайте его три секунды до исходного положения, притормаживая последние сантиметры пути.
  5. Руки между повторами полностью не выпрямляйте: сохраняйте в локте небольшой угол, тогда напряжение в мышце держится до конца подхода.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Ручка проворачивается в ладони

Как заметить. К середине подхода ручка съезжает в ладони, запястье ломается наружу, и в основании кисти появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Обхватывайте ручку плотно, большой палец кладите поверх остальных. Кисть держите на одной линии с предплечьем, при слабом хвате наденьте кистевые бинты.

Локти сходятся внутрь по упору

Как заметить. Ручки грифа наверху оказываются ближе друг к другу, чем стояли внизу, и предплечья образуют треугольник.

Как исправить. Поставьте локти по ширине ручек и следите, чтобы предплечья шли параллельно. Слишком тяжёлый снаряд сводит локти сам, снимите пару килограммов.

Верхняя точка проходится по инерции

Как заметить. Последние сантиметры гриф проскакивает быстрее, чем начало подъёма, и в верхней части пути мышца не жжётся вовсе.

Как исправить. Замедлите последнюю треть подъёма и задержитесь наверху на счёт «раз». Скорость держите одинаковой от старта до финиша.

Снаряд опускается свободным падением

Как заметить. Вниз гриф идёт вдвое быстрее, чем вверх, и в нижней точке руку заметно встряхивает.

Как исправить. Считайте про себя до трёх на опускании. Если удержать темп не выходит, вес великоват: уберите по паре килограммов с каждой стороны.

Советы тренера

Если параллельного грифа в зале нет

Замените снаряд двумя гантелями и работайте на той же скамье ладонями друг к другу. Ощущение почти совпадает, но каждая рука будет тянуть свой вес, и слабая сторона сразу себя покажет.

Вес по сравнению с обычным хватом

Нейтральное положение кисти обычно позволяет взять процентов на десять больше, чем ладонями вверх. Начинайте всё равно с прежнего веса и прибавляйте после первого подхода на двенадцать чистых повторов.

Очередь среди упражнений на руки

После сгибаний ладонями вверх, вторым или третьим упражнением на руки. Нейтральный хват догружает предплечье, которое в первом движении работало вполсилы.

Диапазон повторов под нейтральный хват

Держитесь десяти-пятнадцати повторов. Предплечье в такой позиции устаёт вместе с бицепсом, и на малом числе повторов первым сдаётся хват, а не целевая мышца.

Частые вопросы

Зачем нужен гриф с параллельными ручками?

Обычный прямой гриф жёстко разворачивает ладони вверх, и при коротких связках это отзывается в запястье. Параллельные ручки дают кисти естественное положение и добавляют работы предплечью.

Помогает ли нейтральный хват при дискомфорте в локте?

Часто да: разворот предплечья наружу пропадает, и сухожилие у локтя нагружается мягче. Если неприятное ощущение остаётся даже с лёгким весом, движение стоит отложить и разобраться с причиной.

До какой высоты поднимать такой гриф?

До уровня плеч, пока предплечья не подойдут к вертикали. Дальше вес переходит на кости, а мышца выключается из работы и получает передышку.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх