ПОДЪЕМ КОЛЕН ЛЕЖА НА СПИНЕ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Ноги висят над полом весь подход, а колени идут к груди и обратно. Живот не выключается ни на секунду, потому что вес ног постоянно тянет поясницу вверх, а прижимает её к полу нижний участок пресса.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину и опустите ладони на пол вдоль бёдер. Согните колени примерно до угла 120 градусов, а стопы поднимите на 10–15 см над полом: колени здесь работают как шарнир и внизу остаются полусогнутыми.
  2. На выдохе подтяните колени к груди за 1–2 секунды, пока бёдра не встанут вертикально. Таз в конце движения слегка отрывается от пола, поясница остаётся прижатой.
  3. Задержитесь на счёт «раз» в верхней точке и почувствуйте, как низ живота собрался в комок. Голову с пола не поднимайте, подбородок держите на расстоянии кулака от груди.
  4. На вдохе разгибайте колени три секунды, возвращая стопы на исходные 10–15 см. Следите за просветом под поясницей: как только под неё проходит ладонь, движение вышло за вашу сегодняшнюю амплитуду.
  5. Между повторами живот не отпускайте: стопы остаются на весу, дыхание ровное. Подход считается законченным, когда поясница перестаёт держаться прижатой, а не когда закончились запланированные повторы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×12, отдых 45 с
Средняя 4×18, отдых 45 с 4×15, отдых 45 с
Тяжёлая 5×20–25, отдых 60 с 4×20–22, отдых 60 с

Частые ошибки

Пятки касаются пола между повторами

Как заметить. Между повторами появляется секунда облегчения, живот отпускает, а стук пяток слышно на каждом повторе.

Как исправить. Остановите разгибание на 10 см выше пола. Если ноги падают сами, сократите повторы до восьми и вернитесь к длинной амплитуде через неделю.

Поясница выгибается на разгибании

Как заметить. В конце подхода низ спины тянет сильнее, чем живот, а ладонь свободно проходит между поясницей и полом.

Как исправить. Подложите кисти под ягодицы, тогда таз слегка подвернётся и просвет исчезнет. Одновременно поднимите нижнюю точку стоп на пару сантиметров.

Колени тянутся к груди рывком

Как заметить. Тело сдвигается по полу на каждом повторе, а плечи подпрыгивают вслед за движением ног.

Как исправить. Разделите повтор на счёт: два счёта вверх, три вниз. Инерция исчезает, и живот начинает работать без раскачки.

Голова тянется навстречу коленям

Как заметить. После подхода устаёт шея, подбородок упирается в грудину, а на следующий день ноют мышцы под затылком.

Как исправить. Оставьте затылок на полу и смотрите строго вверх. Если хочется приподняться, положите под голову сложенное полотенце.

Советы тренера

С чего начать при слабом животе

Первые занятия работайте с коленями, согнутыми под прямым углом с самого старта, и не разгибайте их полностью. Короткий рычаг снимает половину нагрузки с поясницы, а рисунок движения остаётся тем же.

Ориентир по нижней точке

Опускайте стопы ровно до той высоты, где поясница ещё лежит на полу. У одних это 10 см, у других 30, и число меняется от занятия к занятию. Проверяйте ладонью перед первым подходом.

Время под нагрузкой вместо груза

Замедлите разгибание до пяти секунд или задержитесь в верхней точке на две. Оба способа увеличивают время под нагрузкой, не трогая поясницу, в отличие от груза между стопами.

Свежие мышцы держат поясницу лучше

Ставьте движение первым в блоке на живот, пока мышцы свежие и держат поясницу. После скручиваний контроль просвета под спиной уже хуже, и техника рассыпается на третьем повторе.

Частые вопросы

Чем подъём колен отличается от подъёма прямых ног?

Согнутая нога короче, поэтому рычаг меньше и поясница получает вдвое меньше нагрузки. Начинать разумно с колен и переходить к прямым ногам, когда 15 повторов проходят с прижатой поясницей.

Нужно ли отрывать таз в верхней точке?

Небольшой отрыв на пару сантиметров приходит сам, когда колени доходят до груди, и это нормально. Специально выталкивать таз вверх здесь не нужно: для такой задачи есть отдельные движения.

Что делать, если ноги дрожат уже на пятом повторе?

Дрожь означает, что мышцы держат вес на пределе. Согните колени сильнее с самого старта или поднимите нижнюю точку стоп выше, и дрожь уйдёт. Через две-три недели она перестанет появляться на прежней амплитуде.

Можно ли делать движение на кровати?

Мягкая опора проваливается под тазом, и просвет под поясницей вы уже не проконтролируете. Постелите коврик на пол или работайте на плотном ковре.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх