БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Наклон корпуса в сторону против тяги верхнего блока, который вы держите одной рукой. Нагрузка приходится на косые мышцы рабочего бока, а второй бок в это время удерживает корпус от заваливания.

Техника выполнения

  1. Встаньте рабочим боком к стойке блока на расстоянии вытянутой руки, стопы поставьте на ширину таза. Возьмитесь ближней рукой за рукоять верхнего блока и согните локоть так, чтобы кисть оказалась у виска. Свободную ладонь положите на пояс.
  2. Подберите вес, при котором блок ощутимо тянет вас вверх и в сторону, но стопы не сдвигаются с места. Таз зафиксируйте: он остаётся неподвижным весь подход, работать будет только участок от таза до подмышки.
  3. На выдохе за одну-две секунды наклоните корпус в сторону от блока, опуская локоть к тазовой кости. Идите вниз, пока не почувствуете плотное сжатие косой мышцы над бедром, это примерно 20–25 сантиметров пути.
  4. На вдохе возвращайтесь вверх три секунды, сопротивляясь тяге. Останавливайтесь строго вертикально: если корпус уходит дальше, в другую сторону, груз перетягивает вас и нагрузка с косой мышцы уходит.
  5. Закончив повторы на одной стороне, переставьте ноги и сделайте столько же на другой. Между повторами бок не расслабляйте: рукоять остаётся у виска, локоть смотрит вперёд и чуть в сторону.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15 на бок, отдых 45 с 2×15 на бок, отдых 45 с
Средняя 3×12–15 на бок, отдых 60 с 3×15 на бок, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12 на бок, отдых 75 с 4×12–15 на бок, отдых 60 с

Частые ошибки

Корпус уходит вперёд вместо наклона вбок

Как заметить. Локоть в нижней точке оказывается перед животом, а не над тазовой костью, и в зеркале видно, что плечи развернулись к стойке.

Как исправить. Встаньте строго боком и представьте, что вы зажаты между двумя стенами. Движение идёт по одной плоскости, локоть скользит вдоль бедра.

Таз уезжает в сторону вслед за грузом

Как заметить. Стопы остаются на месте, но бедро выталкивается в сторону стойки, и путь корпуса укорачивается почти вдвое.

Как исправить. Поставьте стопы чуть шире и уприте свободную ладонь в бок таза. Она подскажет, когда таз начинает двигаться вместе с рёбрами.

Рука тянет рукоять вниз

Как заметить. Локоть распрямляется на середине пути, после подхода забиты широчайшая мышца и трицепс, а бок почти не отзывается.

Как исправить. Зафиксируйте угол в локте один раз в исходном положении и держите его до конца подхода. Рука здесь работает крюком, тянет бок.

Возврат наверх идёт рывком

Как заметить. Вверх вы поднимаетесь за счёт толчка ногой и короткого подскока, а стопка плиток в конце подхода громко ударяется о своё гнездо.

Как исправить. Снимите одну-две плитки и растяните возврат до трёх секунд. Стук стопки означает, что вы отпустили вес, а не подняли его.

Советы тренера

С какого груза начинать боковой наклон

Возьмите примерно десятую часть собственного веса и сделайте пробные 15 повторов. Если после десятого повтора таз перестаёт стоять неподвижно, снимите плитку: здесь устойчивость важнее цифры на стойке.

Порядок сторон и счёт повторов

Начинайте с той стороны, которая даётся тяжелее, и на второй сделайте ровно столько же повторов. Мышцы живота легко перекашивает по объёму работы, а выравнивать перекос приходится месяцами.

Высота крепления меняет ощущение

Чем выше блок, тем длиннее путь и сильнее растяжение бока в верхней точке. Если в плече становится тесно, опустите крепление до уровня головы: сжатие косых останется, а плечо выйдет из крайнего положения.

Наклон ставят после тяжёлой базы

Ставьте движение в конец тренировки, после приседа и тяг. Уставшие косые хуже держат позвоночник, и тяжёлая работа со штангой после них идёт небезопасно. Двух подходов на бок за занятие достаточно.

Частые вопросы

Почему бок работает даже в выпрямленном положении?

Трос тянет по прямой к ролику, и натяжение сохраняется до последнего сантиметра выпрямления. Гантель в этом же положении висит вдоль тела и нагрузку с бока снимает почти полностью.

Почему бок сводит уже на восьмом повторе?

Косые мышцы короткие и при непривычной нагрузке быстро уходят в спазм. Уменьшите вес вдвое и добавьте в верхней точке паузу на секунду, чтобы мышца успевала расслабиться между повторами.

Сколько сантиметров должен проходить корпус?

Ориентируйтесь на 20–25 сантиметров по кончику локтя. Большая амплитуда здесь набирается за счёт разворота плеч и наклона таза, а не за счёт работы бока.

Обе стороны за один подход или по очереди?

По очереди. Сделайте все повторы на один бок, затем переставьте ноги, возьмите рукоять другой рукой и повторите то же число. Чередовать наклоны внутри подхода смысла нет: на смену стойки уходит больше времени, чем длится сам повтор.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх