Любой начинающий спортсмен наверняка задумывался как накачать мышцы груди в домашних условиях. В этой статье я расскажу вам как же можно добиться желанного результата.
А для выполнения вам понадобятся:
- Пара гантелей (Наилучший выбор - разборные гантели. То есть такие гантели можно регулировать, а значит наращивать нагрузку).
- Время.
- Желание (поставленная цель - часть успеха).
Теперь перейдем непосредственно к самим комплексам упражнений.
Отжимания от пола.
Данный способ подходит для людей, чьё время ограниченно. Занятия должны проходить регулярно (4-5 раз за неделю). Говоря на чистоту - это не лучший способ накачать грудь, но наилучший в соотношении эффект/время. Больший эффект дает комплекс занятий, давайте поговорим о нем. Отжиматься также можно по-разному. Для начала отжимайтесь как обычно, а как только почувствуете, что ваши мышцы окрепли можете начать экспериментировать с отжиманиями (Отжимания от пола: базовые разновидности). Например, отжимания широким хватом переносят всю нагрузку на срединную часть груди, а если вы прислоните руки к корпусу, то нагрузка перейдет на верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. Мой личный совет будет таковым: какими бы хорошими и простыми не были бы отжимания, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений со снарядами и без них. Многие люди не получают должного эффекта от упражнений, потому что не все знают, для какой группы мышц предназначено то или иное упражнение.
Теперь я расскажу вам о том, зачем же я все-таки привел в списке гантели.
С помощью гантелей можно выполнять множество жимовых упражнений, улучшающих грудные мышцы.
Сведение и разведение гантелей в упоре лёжа (Сведение-разведение гантелей на скамье).
Поставьте две табуретки так, чтобы вам было удобно лежать на них спиной. Ложитесь, возьмите гантели в руки, а ноги поставьте на пол. Теперь сведите у себя над головой гантели, важно, чтобы руки были немножко согнуты в локтях, а кулаки направлены фалангами пальцев друг к другу. Начинайте максимально глубоко и широко разводить руки. Выполнять упражнение следует по 15-20 раз в четыре подхода, отдыхая при этом две-три минуты.
Толкание гантелей из положения лежа. Производится в таком же положении, как и прошлое упражнение, но с одним изменением: Руки нужно свести так,чтобы кисти ваших пальцев были направлены в сторону головы. Как только приняли положение, начинайте одновременно опускать и поднимать руки. Отдых, подходы и количество раз такое же, как и в прошлом упражнении.
Каталог упражнений: упражнения для мышц груди.
Режим
Кроме вышеприведенного также важным моментом является режим тренировок. Многие (И даже спортсмены "ветераны") ошибочно полагают, что если долго и изнурительно заниматься, то результат будет наилучший. Помните: во время тренировок ваши мышцы приобретают огромное количество (100.000+) микротравм. Из уже полученных вами знаний сделаем вывод: после нагрузок мышцам необходим отдых. Инструкции по правильному выполнению
- Широкий хват направляет нагрузку на внешние мышцы груди, в связи с этим новичкам следует делать хват поуже (слишком узкий хват направит нагрузку на трицепс).
- Поднимайте руки над головой (во время жима) как можно выше. Тем выше, тем больше задействован верхний отдел мышц груди.
- Руки следует сжимать плавно, в то время, как разжимать нужно резко.
- Наибольший эффект произведут отжимания, при которых ваши ноги находятся выше головы - Отжимания ноги на скамье.
В итоге я еще раз повторюсь: не стоит терзать свое тело.
