Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Трицепс
Отжимания на узких брусьях с подвешенным грузом и отвесным корпусом. Наклон вперёд здесь убран намеренно: чем вертикальнее спина, тем больше работы достаётся трёхглавой мышце и меньше грудным.
Техника выполнения
- Подберите жерди по ширине таза или чуть уже, подвесьте груз на ремень внизу и только потом выходите в упор на прямые руки. Спину поставьте отвесно, взгляд направьте вперёд, колени согните и уведите голени немного вперёд, чтобы диск не бился о ноги.
- На вдохе за две секунды сгибайте руки, направляя локти строго назад вдоль рёбер. Останавливайтесь, когда плечо дойдёт до линии, параллельной полу, а груз повиснет ровно между стопами.
- Грудину держите приподнятой, подбородок не прижимайте к ключицам. Стоит корпусу лечь вперёд хотя бы на 20 градусов, и работа уйдёт в низ груди, а узкая постановка потеряет смысл.
- На выдохе за секунду выжмите себя вверх, оставив локоть в паре градусов от полного замка. Плечевой пояс всю дорогу тяните вниз от ушей, а не позволяйте ему всплывать к шее.
- Наверху выдержите полсекунды, чтобы цепь перестала качаться, и только после этого начинайте следующий повтор. По окончании серии опуститесь ногами на пол и снимите ремень стоя.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–10, отдых 90 с | 3×6–8, отдых 90 с |
| Средняя | 4×6–8, отдых 2 мин | 4×5–6, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×4–6, отдых 3 мин | 4×4–5, отдых 2,5 мин |
Частые ошибки
Корпус заваливается вперёд под тяжестью диска
Как заметить. После подхода жжёт низ груди, а руки почти не забиты. В нижней точке плечи оказываются вынесенными вперёд за линию кистей.
Как исправить. Снимите с подвеса 5 килограммов и найдите взглядом точку на стене напротив. Взгляд в пол сам тянет грудину вниз.
Цепь начинает раскачивать таз
Как заметить. Груз ходит маятником, и вы чувствуете, как каждое опускание начинается с рывка вперёд, а корпус подкручивается вбок.
Как исправить. Укоротите цепь так, чтобы диск висел на уровне колен, и сведите стопы вместе. Между повторами делайте короткую паузу наверху.
Глубина набирается провалом плеч
Как заметить. Внизу плечи оказываются выше кистей, а в передней части плечевого сустава появляется тянущее ощущение и желание поскорее выйти вверх.
Как исправить. Остановите опускание на параллели плеча полу, держите лопатки прижатыми вниз к тазу, а грудную клетку раскрытой.
Диск достаёт до пола в нижней точке
Как заметить. На последних сантиметрах вес пропадает, подъём выходит легче опускания, а по звуку слышно касание блина о пол.
Как исправить. Уберите пару звеньев цепи или встаньте на брусья повыше. Груз обязан висеть свободно всю амплитуду, иначе половина серии проходит впустую.
Советы тренера
С какого веса начинать подвес
Первый диск берут на 5 килограммов и делают с ним столько же повторов, сколько получалось без груза, минус три-четыре. Если результат просел вдвое, вес взят наугад: вернитесь на шаг назад и прибавляйте по 2,5 килограмма.
Отвесный корпус против наклона
Наклон корпуса работает переключателем: вертикаль отдаёт нагрузку рукам, наклон в 30 градусов забирает её в грудные. Держите спину отвесно и сравните ощущения после подхода, разница чувствуется сразу под локтем.
Как закончить подход, не уронив груз
Ноги ставят на пол или на подставку, не разжимая рук, и только затем отпускают жерди. Прыжок вниз с диском на поясе даёт удар по коленям и по пояснице, а сам блин при этом бьёт по голени.
Недельный объём работы с подвешенным диском
Двух-трёх рабочих серий с грузом в неделю достаточно, а остальную работу на трёхглавую мышцу оставьте лёгкой. Локтевой сустав под весом восстанавливается дольше мышц, и объём здесь окупается хуже точности.
Частые вопросы
Узкие жерди обязательны или сойдут широкие?
На широких кисти уходят наружу, плечо разворачивается, и корпус сам ложится вперёд. Ширина таза или на ладонь шире плеч — рабочий диапазон. Если в зале только широкие брусья, уменьшите груз и следите за вертикалью особенно строго.
Жилет с грузом заменит диск на ремне?
Заменит, и во многом удобнее: вес лежит на корпусе и не качается под тазом. Минус в шаге прибавки — у жилетов он обычно крупнее, чем 2,5 килограмма, и подобрать нагрузку точно получается не всегда.
Почему низ груди всё равно включается?
Полностью выключить его нельзя: грудные участвуют в любом отжимании на жердях. Вертикальный корпус и узкая постановка снижают их долю, но не убирают. Если жжение в груди перекрывает всё остальное, проверьте наклон по записи со стороны.
Как часто ставить подход с грузом?
Одно-два занятия в неделю с промежутком в три дня. Между ними держите работу на руки без отягощения. Сигнал притормозить простой: локоть отзывается на выпрямление на следующий день после подхода.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ТРИЦЕПС)
- ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ
- ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ОТЖИМАНИЯ НА ТРЕХ СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕ
- Отжимания на трех скамьях
- ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА
- ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ
- ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: прочий инвентарь
Разделы: Трицепс · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения
