ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук лёжа, где гриф удерживают обратным хватом, ладонями к лицу, и уводят к макушке. Кисть в таком положении держит вес слабее всего, поэтому рабочие веса низкие, а запястье и передний отдел плеча нагружены больше, чем в остальных разгибаниях.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы поставьте на пол шире таза. Возьмите изогнутый гриф обратным хватом на ширине плеч, ладони смотрят к лицу, и выжмите снаряд над грудью.
  2. Отклоните прямые руки на ширину ладони в сторону головы и зафиксируйте плечо. Кисти держите строго на одной линии с предплечьем, гриф лежит в основании ладоней.
  3. Со вдохом за три секунды согните локти, опуская снаряд к макушке. Работайте в той амплитуде, где кисть остаётся жёсткой, глубже уходить не нужно.
  4. На выдохе разогните руки за секунду и верните гриф в исходное положение над лицом. Локти держите на ширине плеч и вперёд не выносите.
  5. Заканчивайте подход, как только кисти начали проседать: контроль здесь теряется раньше, чем устаёт задняя поверхность плеча.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×15–18, отдых 45 с 2×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 3×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Снаряд тяжелее, чем держит кисть

Как заметить. Первые повторы даются легко, а дальше снаряд проваливается к лицу, потому что кисти перестают держать линию предплечья.

Как исправить. Возьмите пустой изогнутый гриф или 10–12 кг и найдите точку, где начинает сдавать запястье. Рабочий вес обычно вдвое ниже, чем в разгибании прямым хватом.

Снаряд уходит глубоко за голову

Как заметить. Плечи вытягиваются вперёд, спереди в плечевом суставе появляется давление, а вернуть гриф получается только рывком.

Как исправить. Ограничьте амплитуду уровнем макушки. Тянущее ощущение спереди означает, что взяты и вес, и глубина сверх того, что удерживает сустав.

Кисти заламываются назад

Как заметить. Гриф скатывается к пальцам, между большим пальцем и предплечьем возникает натяжение, ладони жжёт после второго подхода.

Как исправить. Переложите снаряд ближе к основанию ладони и сожмите пальцы. Изогнутый гриф здесь обязателен: прямой выкручивает запястье сильнее.

Движение стоит первым в занятии

Как заметить. Локти и запястья ещё холодные, техника рассыпается на втором подходе, а после занятия суставы напоминают о себе.

Как исправить. Переставьте его в конец, после жимов и разгибаний прямым хватом, и делайте не больше двух подходов по 15 повторов.

Советы тренера

Чем движение можно заменить

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом даёт ту же точку нагрузки, но трос ведёт вес по дуге и не грузит запястье внизу. Похожий смысл несёт разгибание одной рукой с гантелью, где кисть свободна в развороте.

Кому вариант вообще нужен

Смысл он имеет для тех, кто уже перепробовал прямой хват и блок, а нагрузку по внешнему краю руки хочет добрать иначе. В первые полгода занятий за него браться не стоит: контроль кисти важнее самой нагрузки.

Бинты и лямки в этом движении

Кистевые бинты держат лучезапястный сустав и продлевают подход на два-три повтора. Лямки бесполезны: снаряд удерживается положением кисти, а не силой пальцев.

Частые вопросы

Правда ли, что движение бесполезно?

Нагрузку на заднюю поверхность руки оно даёт, но потолок задаёт кисть, а не мышца. За то же время в зале разгибание на блоке или жим узким хватом принесут больше, поэтому его держат как добавку, а не как основу.

Почему в плече чувствуется дискомфорт?

Обратный хват разворачивает плечевую кость внутрь, и при уходе рук за голову передний отдел сустава попадает в крайнее положение. Сократите амплитуду и снизьте вес, а если ощущение остаётся, замените движение.

Можно ли делать его с прямым грифом?

Прямой жёстко фиксирует кисти в положении, где им и без того тяжело. Изогнутый разворачивает ладони на 20–30 градусов и снимает часть выкручивания, поэтому берут именно его.

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх