Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс бедра
Сгибание голени стоя у нижнего блока: вы держитесь руками за раму, переносите вес тела на опорную ногу и подтягиваете пятку рабочей к ягодице. Стоя бедро остаётся под наклоном к корпусу, и внизу мышца тянется сильнее.
Техника выполнения
- Наденьте манжету на лодыжку рабочей ноги, пристегните трос к нижнему ролику и встаньте лицом к стойке в полушаге от неё. Руками возьмитесь за раму на уровне груди, вес тела перенесите на опорную ногу. Скамья здесь не нужна вовсе.
- Рабочую ногу отставьте на полстопы назад и поставьте на носок, колени держите на одной линии. Корпус выпрямлен, живот напряжён, плечи опущены, взгляд направлен вперёд на стойку.
- На выдохе за секунду согните рабочее колено и подтяните пятку к ягодице, оставив бедро на месте. Колено рабочей ноги остаётся под тазом или чуть позади опорного, вперёд оно не выезжает.
- Наверху задержитесь на секунду: пятка почти касается ягодицы, опорная нога стоит ровно, таз держится горизонтально и не заваливается в сторону груза.
- На вдохе опускайте стопу три секунды, до касания носком пола, но вес на неё не переносите. Сделав все повторы, переставьте манжету и повторите со второй ноги.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на ногу, отдых 45 с | 3×15–20 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–15 на ногу, отдых 60 с | 3×15 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10 на ногу, отдых 75 с | 4×12 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Бедро едет вперёд вместе с голенью
Как заметить. Колено рабочей ноги в верхней точке оказывается впереди опорного, а пятка до ягодицы так и не доходит, сколько ни тяни.
Как исправить. Зафиксируйте бедро: колено рабочей ноги стоит рядом с опорным или чуть позади него. Помогает лёгкий наклон корпуса вперёд с опорой руками о раму.
Корпус раскачивается в такт повторам
Как заметить. Плечи качаются вперёд и назад, руки тянут раму на себя, и груз идёт вверх на инерции тела, а не усилием голени.
Как исправить. Уменьшите груз и держите раму мягко, без тяги руками. Живот напряжён, опорная нога чуть согнута: такая стойка гасит раскачку сама по себе.
Опорное колено уходит внутрь
Как заметить. Стопа опорной ноги заваливается на внутренний край, колено смотрит в сторону рабочей ноги, а в бедре появляется скручивание.
Как исправить. Разверните опорную стопу носком строго вперёд и давите в пол её внешним краем. Опорное колено должно оставаться над серединой стопы весь подход.
Пятка не доходит до ягодицы
Как заметить. Голень поднимается примерно до половины пути, дальше движение упирается, и той плотности в мышце, что бывает в конце амплитуды, не появляется.
Как исправить. Снимите одну плиту и доводите пятку до касания ягодицы или до пары сантиметров от неё. Короткая амплитуда с большим грузом даёт меньше полной с малым.
Советы тренера
Опора руками вместо рывка
Руки на раме нужны только для равновесия. Проверить легко: отпустите их на секунду в середине подъёма, и положение тела не должно поехать. Если оно теряется, груз великоват для этой стойки.
Ролик у самого пола
Трос цепляйте к нижнему ролику и следите, чтобы до самой лодыжки он шёл параллельно полу. Высокая точка крепления тянет стопу вверх, и половина сопротивления уходит из движения впустую.
Кому стоя удобнее, чем лёжа
Стоя удобнее тем, у кого при положении на животе давит грудь или ноет низ спины. Тело остаётся вертикальным, живот свободен, а работу получает та же мышца задней поверхности бедра.
Добавление к станку в конце
Поставьте один подход стоя после парных сгибаний в станке, с малым грузом и двадцатью повторами. Бедро здесь стоит под другим наклоном, и мышца получает работу в непривычном для себя угле.
Частые вопросы
Чем вариант стоя отличается от сгибания лёжа?
Положением бедра. Лёжа оно опирается на скамью, стоя остаётся под наклоном к корпусу, поэтому мышца стартует более растянутой и внизу тянет заметнее. Груз при этом берётся меньше: равновесие держите вы сами.
На какой высоте крепить трос?
В самом низу стойки, у пола. Тогда тяга идёт горизонтально и совпадает с траекторией стопы. Крепление выше уровня колена превращает движение в отведение ноги назад, где бедро работает иначе.
Можно ли делать это с резиновой петлёй?
Да, петля крепится за стойку у пола и накидывается на лодыжку. У резины сопротивление растёт к верхней точке, поэтому берите её полегче и делайте пятнадцать-двадцать повторов на каждую ногу.
Почему сводит стопу опорной ноги?
Опорная стопа держит равновесие весь подход и устаёт первой, особенно в мягкой обуви с толстой подошвой. Ставьте её чуть шире, часть веса переносите на руки, а между подходами разминайте свод.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
- ОБРАТНЫЕ ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
С тем же снарядом: блок
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, ЛЕЖА НА ПОЛУ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА КОРТОЧКАХ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Бицепс бедра · БЛОК · Упражнения
