Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Предплечья
Статическое удержание блина щипковым хватом: четыре пальца с одной стороны диска, большой с другой. Движения здесь нет вовсе, а нагрузку получают сгибатели пальцев и мышцы кисти, отвечающие за силу захвата.
Техника выполнения
- Поставьте блин на пол гладкой стороной наружу, присядьте с прямой спиной и обхватите его сверху за край: четыре пальца снаружи, большой с внутренней стороны. Снаряд вы будете не поднимать, а удерживать.
- Выпрямитесь, разогните ноги и встаньте ровно. Рука висит вдоль тела, диск находится сбоку от бедра, плечи опущены, лопатки собраны к позвоночнику.
- Держите положение и считайте секунды. Пальцы сжимают край диска, дышите ровно и не задерживайте вдох, корпус остаётся вертикальным без наклона в сторону.
- Когда пальцы начинают разжиматься сами, присядьте и поставьте снаряд на пол, а не роняйте его с высоты. Смените руку или возьмите второй диск и повторите.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20 с на руку, отдых 60 с | 3×15 с на руку, отдых 60 с |
| Средняя | 4×30 с на руку, отдых 75 с | 4×20 с на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×40 с на руку, отдых 90 с | 4×30 с на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Диск берут за отверстие в центре
Как заметить. Пальцы просунуты внутрь блина, и кисть висит на них как на крючке, а большой палец не участвует.
Как исправить. Возьмите снаряд за наружный край щипком. Захват за отверстие тренирует другое, а пальцы при срыве может защемить.
Плечо подтягивает снаряд к боку
Как заметить. Через полминуты вы неосознанно поджимаете руку и упираете диск в бедро, разгружая пальцы.
Как исправить. Отведите кисть на пару сантиметров от ноги и держите руку свободно висящей. Опора на бедро обнуляет смысл удержания.
Подъём диска на прямых ногах
Как заметить. Вы наклоняетесь к снаряду, не сгибая коленей, и поясница в этот момент округляется.
Как исправить. Приседайте к нему с согнутыми коленями и прямой спиной, вставайте ногами. Двадцать килограммов поднимают так же, как штангу.
Советы тренера
Первый диск на десять килограммов
Мужчинам подойдёт блин на десять килограммов, женщинам на пять. Ориентир: удержание должно кончаться на тридцатой секунде, а не на десятой и не на второй минуте.
Два диска вместе для щипка
Сложите два блина по пять килограммов гладкими сторонами наружу и держите их как один. Захват становится толще, и пальцы устают быстрее, чем от цельного тяжёлого снаряда.
Прогулка с блинами вместо стойки
Когда тридцать секунд на месте даются легко, пройдите с дисками сорок шагов по залу. Ходьба добавляет к захвату работу корпуса и плеч, а снаряд остаётся прежним.
Частые вопросы
Какое время удержания считать хорошим?
Тридцать секунд на диске в десять килограммов для мужчины и на пяти для женщины считаются рабочим уровнем. Минута говорит о том, что пора брать блин тяжелее.
Почему пальцы устают быстрее ладони?
В обычном захвате гриф лежит поперёк ладони и пальцы смыкаются вокруг него. В щипке ладонь в работе не участвует, вес держат подушечки пальцев, отсюда и другая нагрузка.
Помогает ли удержание в становой тяге?
Помогает удержать штангу без лямок дольше на несколько повторов. Полностью хват в тяге оно не заменит: там снаряд лежит в ладони, и мышцы работают в другом положении.
Другие упражнения на предплечья
- ВРАЩЕНИЯ КИСТЯМИ
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- Сгибание рук на блоке обратным хватом
- Сгибание рук на блоке стоя (обратным хватом)
- СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА СКАМЬЕ СКОТТА)
С тем же снарядом: блин от штанги
- Касания пола по сторонам с отягощением
- Подъем блина перед собой
- Подъем блина перед собой и вверх
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Разделы: Предплечья · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения
