Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Ягодицы
Махи назад согнутой ногой делают на четвереньках: голень остаётся под прямым углом к бедру, поэтому нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу, а не на заднюю поверхность бедра. Вес тела при этом удерживают руки и колено опорной ноги.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом на ширине таза. Согните рабочую ногу так, чтобы между бедром и голенью остался прямой угол, и сохраняйте его до конца подхода.
- На выдохе за две секунды поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, пока бедро не встанет параллельно полу. Голень при этом смотрит в потолок, поясница остаётся в том же положении, что и в начале.
- В верхней точке задержитесь на одну секунду и сожмите ягодицу так, будто прижимаете пятку к потолку. Взгляд держите в пол под ладонями, шея продолжает линию спины.
- На вдохе опускайте ногу три секунды до положения, когда колено почти касается коврика, но веса на него не переносите. Между повторами ягодица остаётся напряжённой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 на ногу, отдых 45 с | 3×20 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–15 на ногу, отдых 60 с | 4×15–20 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 с манжетой, отдых 75 с | 4×12–15 с манжетой, отдых 75 с |
Частые ошибки
Мах идёт за счёт поясницы
Как заметить. Поясница проваливается вниз, живот тянет к полу, а после подхода ноет спина, а не ягодица.
Как исправить. Уменьшите высоту маха до параллели бедра с полом и перед каждым повтором подтягивайте живот, будто застёгиваете тугой пояс.
Голень распрямляется наверху
Как заметить. Угол в колене становится тупым, стопа уходит выше таза, а пятка перестаёт смотреть в потолок.
Как исправить. Держите пятку ближе к ягодице и представляйте, что толкаете подошвой невидимую полку ровно вверх.
Таз разворачивается вбок
Как заметить. Одно бедро оказывается выше другого, корпус кренится на опорную руку, поясница скручивается.
Как исправить. Поставьте ладони чуть шире и опускайте высоту маха до точки, где таз ещё смотрит в пол ровно.
Советы тренера
Первые подходы без утяжеления
Начните с двенадцати повторов на каждую ногу без веса и проверьте, чувствуете ли вы ягодицу. Пока движение уводит поясницу, любые манжеты и резины только закрепят ошибку.
Мягкая опора под колено
Опорное колено принимает почти весь вес тела, и на жёстком полу оно начинает болеть уже на втором подходе. Сложите коврик вдвое или подложите свёрнутое полотенце.
Когда пора вешать утяжелитель
Когда двадцать повторов даются без потери формы, наденьте манжету нижнего блока на лодыжку или закрепите утяжелитель. Вес растёт маленькими шагами: по одному килограмму.
Частые вопросы
Почему после подхода ноет спина, а не ягодица?
Чаще всего мах поднимают выше, чем позволяет подвижность таза, и остаток движения добирает поясница. Опустите высоту до параллели бедра с полом и сжимайте ягодицу в верхней точке на секунду.
Нужны ли утяжелители на лодыжки?
На старте нет: сначала важно поймать сокращение ягодицы. Утяжелители от одного до двух килограммов имеют смысл, когда вы делаете двадцать чистых повторов подряд.
Менять сторону после каждого повтора?
Подряд: все повторы на одну ногу, затем без паузы на вторую. Поочерёдная смена сбивает напряжение в ягодице и превращает подход в разминку.
Другие упражнения на ягодицы
- ПОДЪЕМ БЕДРА ПЕРЕД СОБОЙ
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД 45 ГРАДУСОВ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ
- Выпады назад одной ногой
С тем же снарядом: собственный вес
- ОТЖИМАНИЯ
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ГРУДЬ)
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ТРИЦЕПС)
- ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
- ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ
Разделы: Ягодицы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
