Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Мягкие концы позволяют кистям разойтись в конце толчка и довернуться ладонями внутрь. Длинный пучок отзывается лучше, а предплечья грузит удержание каната.
Техника выполнения
- Пристегните канат к верхнему блоку на уровне головы, возьмитесь за оба конца нейтральным хватом и повернитесь к стойке спиной. Отшагните вперёд, поставьте ноги как для шага, наклонитесь на пару ладоней вперёд и опустите кисти за голову к основанию черепа.
- Толкайте концы каната вперёд, выпрямляя локти за полторы секунды и одновременно разводя кулаки на ширину плеч. Ладони к финалу смотрят друг на друга, руки прямые на уровне глаз, дыхание на выдох.
- Удержите растянутые в стороны концы на два счёта, не давая тросу утянуть кисти обратно. Плечевые кости при этом остаются направленными вперёд.
- Возвращайте канат к затылку за три счёта, позволяя кулакам снова сойтись. Задняя нога держит упор до конца серии, спина сохраняет прежний наклон.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–18, отдых 60 с | 3×16–20, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–15, отдых 70 с | 3×14–16, отдых 55 с |
| Тяжёлая | 4×12–14, отдых 80 с | 3×12–14, отдых 70 с |
Частые ошибки
Кулаки остаются сомкнутыми на выходе
Как заметить. Концы каната идут вперёд вплотную друг к другу, ладони смотрят в пол, и работа ничем не отличается от жёсткой ручки.
Как исправить. Разводите кисти в последней трети толчка так, чтобы между кулаками прошёл кулак. Возьмите вес полегче, пока доворот не станет привычным.
Канат ложится на макушку и цепляет волосы
Как заметить. Каждый возврат сопровождается касанием головы, а трос заметно уводит одну сторону вперёд относительно другой.
Как исправить. Опустите карабин на ладонь ниже макушки и разведите кисти шире у затылка. Тогда концы каната проходят по бокам головы и её не задевают.
Предплечья забиваются раньше рук
Как заметить. Пальцы разжимаются к десятому повтору, канат ползёт сквозь ладонь, а задняя поверхность руки при этом почти не устала.
Как исправить. Уприте ладони в узлы на концах и держите канат ровно настолько крепко, чтобы он не проскальзывал. Между подходами разомните кисти вращениями.
Советы тренера
Узлы каната работают как упор
Ставьте ладонь так, чтобы утолщение упиралось в мизинец. Удержание становится вопросом упора, а не силы пальцев, и хвата хватает на все 15 повторов.
Проверка натяжения до старта
Встаньте в исходное положение и отпустите напряжение на секунду: концы каната должны тянуть кисти назад. Провисание значит, что вы стоите слишком близко к стойке.
Многоповторный формат под этот снаряд
Мягкая рукоять не любит тяжёлых подходов на 6 повторов: канат начинает выскальзывать, и техника рассыпается. Держитесь диапазона от 12 до 18 повторов.
Частые вопросы
Что даёт канат по сравнению с жёсткой рукоятью?
Возможность развести кисти и довернуть ладони в конце пути. Мышца дожимается плотнее, зато рабочий вес выходит примерно на четверть ниже.
Какой вес ставить при работе над головой?
Начните с трети от того, с чем разгибаете руки вниз, и сделайте 15 повторов. Корпус стоял ровно, кисти разошлись легко, добавьте плитку.
Годится ли для этого посадка со спинкой?
Да, скамья со спинкой убирает раскачку и снимает нагрузку с ног. Ставьте её так, чтобы канат проходил над плечами, не касаясь верхнего края спинки.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс на блоке, в наклоне сидя
- Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
