ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК», ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Здесь вы лежите на наклонной скамье грудью и животом, а руки свисают по бокам от неё нейтральным хватом. Опора корпуса отменяет любой замах, и весь путь гантели проходят за счёт сгибания локтя.

Техника выполнения

  1. Выставьте скамью примерно на 45 градусов и лягте на неё грудью так, чтобы верхний край упирался в середину грудной клетки. Стопы уприте в пол или в ножку скамьи, гантели возьмите ладонями друг к другу.
  2. Дайте рукам свободно повиснуть перпендикулярно полу и на выдохе притяните гантели к плечам за две секунды, сохраняя большой палец сверху.
  3. Прекратите подъём, когда предплечье дойдёт до уровня плеча, и сожмите мышцу на счёт «раз-два», не заваливая кисть назад.
  4. На вдохе отпускайте вес вниз четыре секунды, пока рука почти не выпрямится, но до щелчка в суставе локоть не раскрывайте.
  5. Голову держите на весу с нейтральной шеей, а грудную клетку на прежнем месте: сползание вниз по скамье укорачивает путь снаряда.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–14, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Тело сползает вниз по скамье

Как заметить. После пятого повтора верхний край оказывается уже под ключицами, плечи выходят за него, и руки висят под наклоном вперёд.

Как исправить. Подтянитесь в исходное положение, жёстче уприте стопы и берите вес, с которым тело остаётся на месте до конца подхода.

Локти разъезжаются в стороны

Как заметить. В нижней точке гантели уходят шире скамьи, а наверху задевают её боковые края.

Как исправить. Держите локти строго под плечевыми суставами и ведите снаряды вдоль бортов скамьи, будто руки движутся по узкому коридору.

Нижняя половина пути пропадает

Как заметить. Внизу локоть остаётся согнутым почти под прямым углом, а натяжения по передней поверхности руки вы не чувствуете.

Как исправить. Отпускайте вес, пока рука не станет почти прямой, и оставляйте нераскрытыми только последние градусы сгиба.

Дыхание задерживается на весь подход

Как заметить. К концу серии шумит в ушах, лицо упирается в скамью, и вдохнуть полной грудью не получается.

Как исправить. Приподнимите голову или разверните её набок, выдыхайте на подъёме и вдыхайте на опускании, не задерживая воздух.

Советы тренера

Проверка высоты скамьи

Верхний край должен доходить минимум до середины груди. Если он ниже, плечи проваливаются вперёд и часть работы забирает передняя дельта. Поднимите скамью на одно деление или подложите блин под её основание.

Кому подойдёт положение лёжа

Опора груди и живота снимает нагрузку с поясницы, поэтому такой вариант выбирают, когда стоя спина устаёт быстрее рук. Веса здесь идут меньше привычных, и это нормально.

Связка с тягами на спину

Движение хорошо ложится сразу после тяг: мышца уже разогрета, и хватает трёх подходов. В день рук ставьте его первым, пока хват свежий и кисть держит гриф уверенно.

Частые вопросы

Почему вес лёжа выходит меньше, чем стоя?

Корпус не участвует, подбросить снаряд бёдрами невозможно, поэтому рабочий вес обычно на 20–30% ниже привычного. Это не потеря силы, а честная нагрузка на одну мышцу.

Куда девать голову во время подхода?

Держите её на весу, шея продолжает линию позвоночника. Упор лбом пережимает дыхание, а поворот в каждом повторе перегружает шейный отдел.

Обязателен ли угол 45 градусов?

Работает диапазон 40–60 градусов. Чем круче поставлена скамья, тем короче путь снаряда, чем ниже, тем сильнее тянет плечи вперёд и труднее удержать грудь на месте.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх