ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Разбор ключевых точек приседа со штангой: где держать центр тяжести, как дышать, как удерживать спину и что делать, если повтор не идёт. Пройдите по этим пунктам, прежде чем добавлять блины на гриф.

Техника выполнения

  1. Начните с равновесия. Центр тяжести приходится на середину стопы: гриф, середина стопы и тазобедренный сустав выстраиваются в одну вертикальную линию. Смещение вперёд или назад выбьет вас из положения раньше, чем устанут ноги.
  2. Настройте дыхание до первого повтора. Вдох делают перед опусканием, воздух набирают в живот, выдох приходится на вторую половину подъёма. Дышать через раз и терпеть всю серию на одном вдохе нельзя.
  3. Проверьте спину в двух положениях: вертикальном и с наклоном вперёд. В обоих поясница сохраняет естественный прогиб, лопатки сведены, грудь развёрнута. Круглая спина под весом означает, что подход пора закончить.
  4. Задайте темп: опускание за две или три секунды, короткая остановка внизу, подъём в обычном темпе без рывка. Падение вниз и отскок передают нагрузку связкам колена вместо мышц.
  5. Отработайте съём и возврат веса. Штангу снимают выпрямлением ног, затем делают два шага назад. Ставят её на стойки после полного выпрямления, шагая вперёд лицом, а не пятясь вслепую.
  6. Заранее решите, как закончите неудачный повтор. Если подъём остановился, опустите вес на страховочные упоры или сбросьте его назад, а не тяните дотла скруглённой спиной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8 с пустым грифом, отдых 60 с 3×10 с пустым грифом, отдых 60 с
Средняя 4×6 с лёгким весом, отдых 90 с 4×8 с лёгким весом, отдых 90 с
Тяжёлая 5×5 с рабочим весом, отдых 2 мин 5×6 с рабочим весом, отдых 2 мин

Частые ошибки

Взгляд запрокинут в потолок

Как заметить. Голова отклоняется назад, шея напрягается, а гриф в нижней точке уводит назад и равновесие теряется.

Как исправить. Смотрите в точку на стене на уровне глаз или чуть ниже. Голова остаётся продолжением позвоночника весь подход, а не отдельно живущей частью тела.

Отдых со штангой на спине

Как заметить. Между повторами вы стоите под весом полминуты и дольше, мышцы расслабляются, дыхание не восстанавливается.

Как исправить. Ставьте гриф на стойки, если нужна пауза дольше десяти секунд. Отдых под весом бесполезен для мышц и рискован для спины.

Старт вверх идёт толчком

Как заметить. Первое движение вверх похоже на толчок, штанга подскакивает на спине, колени распрямляются неравномерно.

Как исправить. Начинайте подъём с ровного нарастающего давления стопами. Рывок обычно означает, что вес выше текущей силы: снимите блины и вернитесь к нему через неделю.

Разминка сведена к одному подходу

Как заметить. Первый рабочий вес ощущается тяжелее обычного, колени поскрипывают, а положение плывёт уже на втором повторе.

Как исправить. Пройдите три или четыре разминочные ступени с ростом веса и снижением повторов. На тяжёлом занятии разминка занимает больше времени, чем сами рабочие подходы.

Советы тренера

Снимайте себя сбоку

Одно видео с телефона, поставленного на пол сбоку, показывает больше, чем зеркало напротив. Смотрите на линию грифа, глубину и момент, когда таз пошёл вверх раньше плеч.

Учебные подходы с пустым грифом

Держите в начале каждого занятия для ног два подхода по восемь повторов без блинов. Это и разминка, и повторение движения, которое под тяжёлым весом само не улучшится.

Что даёт пауза внизу

Остановка на одну секунду убирает пружину и показывает, держите ли вы положение на самом деле. Вес при этом снижают примерно на десятую часть.

Когда нужен напарник

Страховка нужна на подходах до отказа и при выходе на новый вес. Договоритесь заранее, на каком повторе он вмешивается, и покажите, где браться за корпус.

Частые вопросы

С чего начать освоение приседа?

С приседа без веса до параллели по десять повторов, затем с пустым грифом. К блинам переходят, когда десять повторов подряд проходят с одинаковой глубиной и ровной спиной.

Сколько времени уходит на постановку движения?

Обычно от четырёх до восьми недель занятий дважды в неделю. Скорость зависит от подвижности голеностопа и тазобедренного сустава, а не от силы ног.

Стоит ли приседать перед зеркалом?

Зеркало спереди показывает разведение коленей и наклон грифа, но прячет главное: линию спины и глубину. Эти две вещи видны только на видео сбоку.

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх